Aerobe øvelser kan ikke mangle på agendaen din. Og det er å vie noen timer i uken det anses som viktig å holde seg i form både fysisk og mentalt.
Vet hva aerobe øvelser er, hvordan du praktiserer dem, hva er alle fordelene deres og andre ting du trenger å vite før du inkluderer dem i treningen:
Liste over aerobe øvelser
Aerobe øvelser er preget av stimulere pulsen og akselerere pusten i lang tid (minst 30 minutter). På denne måten, i motsetning til anaerob, krever denne typen trening en konstant tilførsel av energi. Kroppen får denne energien fra fett, oksygen og karbohydrater.
kjører
Løping er den mest populære aerobe øvelsen. Kanskje fordi det kan gjøres praktisk talt hvor som helst eller rett og slett fordi det er veldig vanedannende. Å legge igjen en stillesittende livsstil kan være vanskelig, men når du først har fått tak i det, går den vanskelige delen uten dine 30 minutter (eller mer) med daglig løping.
gå
For å gjennomføre denne øvelsen trenger du bare å ha passende fottøy. Hvis avstanden til jobben er tilstrekkelig, kan du gå til fots og dermed dra nytte av reisen for å trene aerob. Du kan gå utendørs (både på landsbygda og i byen), men også på tredemøller. For å være effektiv er det viktig å sørge for at pulsen øker. Kom dit ved å lette tempoet og klatre i bratte områder.
Treningsstudio maskiner
Elliptisk sykkel, treningssykkel, tredemølle ... Treningssentre tilbyr mange gode alternativer for å øve på aerobe øvelser innendørs. En god idé å beskytte deg mot kulde og regn om vinteren.
Ciclismo
Sykling er en flott aerob øvelse. Men en enkel tur er kanskje ikke nok for å få pulsen du trenger. Pedal raskere eller gjennom bratte områder. Hvis pusten din løper, betyr det at du har det bra.
svømme~~POS=TRUNC
Hvis knærne ikke går bra med løping, bør du vurdere å svømme. Årsaken er at oppdrift av vann er snillere mot leddene enn hard asfalt.
Kontinuerlig eller intervalltrening?
Kontinuerlig trening er en som opprettholder samme innsatsnivå i 20-60 minutter uten å hvile. I motsetning til dette veksler intervalltrening strekninger med intens aktivitet og aktiv restitusjon. Hvis de tar form av en graf, den kontinuerlige metoden vil være en rett linje, mens intervallmetoden vil beskrive en rekke topper.
Det anses at takket være det at kreftene fornyes mellom innsatsen, i intervalltrening jobber du mer, og det gjøres derfor mer fremgang. Et eksempel er å sprint i tre minutter, gå i ett minutt og gjenta. Du kan også til enhver tid stille varigheten av hvert intervall basert på dine følelser.
Også, pauser i lange treningsøkter hindrer at aerobe øvelser blir anaerobe. Dette er fordi de lar pulsen gå tilbake til det aerobe området.
Fordeler med cross training
Hvorfor begrense deg til bare en når du kan ha dem alle? Kryss eller trening kombinerer forskjellige aerobe øvelser. For eksempel å svømme på mandager, sykle på onsdager og løpe på fredager.
Kryss trening hjelper deg med å jobbe flere muskler og i flere retninger. På denne måten oppnås en mer fullstendig trening mens man forhindrer skader. Siden det å øve på den samme øvelsen alltid har en tendens til å være ensformig, anses det å hjelpe deg med å holde motivasjonen høy.
Fordeler med aerob trening
Aerob trening hjelper deg med å leve lenger og bedre. Og det er at det har en positiv innvirkning på viktige aspekter ved helse. Å inkludere den valgte treningen i en sunn livsstil vil hjelpe deg:
- Kontrollvekt
- Forebygg sykdommer (fedme, hypertensjon, type 2 diabetes ...)
- Behandle kroniske sykdommer (høyt blodtrykk, høyt blodsukkernivå ...)
- Reduser dårlig kolesterolnivå (LDL) og øke godt kolesterol (HDL)
- Styr hjertet
- Forsink kognitiv tilbakegang
- Øk utholdenhet
- Forbedre humøret og forbedre visse mentale forhold, for eksempel depresjon og angst
Frekvens
Å føle alle fordelene, det anbefales å være raus med både treningsfrekvensen og varigheten. Ideelt sett bør du gjøre aerobe øvelser de fleste dagene i uken. På den annen side er det veldig viktig å ta med hviledager for å forhindre de skadelige effektene av overtrening.
Kombiner dem med styrkeøvelser
Å jobbe regelmessig med å skape og styrke muskler (knebøy, push-ups, løfte vekter ...) er nøkkelen til generelt bedre kondisjon.
Kombiner styrkeøvelser med aerobe øvelser (det kan være samme dag eller på forskjellige dager). Styrking av musklene dine vil hjelpe deg med å forsinke utbruddet av tretthet og forhindre skader.