De schuine standen zijn de spieren die langs beide zijden van de taille lopen., van de ribben naar de heupbeenderen. Je gebruikt ze vele keren per dag: elke keer dat je je bovenlichaam draait of naar rechts of links leunt.
Gericht op de schuine standen (hoewel andere delen van het lichaam onvermijdelijk ook werken), de volgende oefeningen helpen u rugblessures te voorkomen zowel bij training als bij dagelijkse bewegingen. Voeg ze toe aan je krachttraining of doe ze na je cardiosessie.
In esthetiek, ze zullen op natuurlijke wijze bijdragen aan het verbeteren van het uiterlijk van uw romp, aangezien de zijkanten van de kern net zo belangrijk zijn als het midden. Bovendien hebben ze geen speciale apparatuur nodig, dus u kunt ze thuis doen:
Plancha lateraal
Om deze oefening uit te voeren zonder het risico te lopen uw arm te verwonden het gebruik van een mat is noodzakelijk.
- Ga op uw zij op de mat liggen, leunend op uw elleboog. Om overbelasting van uw schouder tijdens het sporten te voorkomen, is het belangrijk om een goed anker te creëren. Om dit te doen, vormen we een hoek van 90 graden met de arm.
- Leg je benen bij elkaar en recht, met de ene voet op de andere. Het kan ook worden gedaan door uw bovenste voet op de grond te zetten. Overweeg deze tweede versie als u een beginner bent, want door meer stabiliteit te bieden, is het gemakkelijker.
- Strek uw vrije arm met uw vingers naar het plafond gericht (u kunt hem ook op uw zij laten rusten, zoals op de afbeelding) en til uw heupen op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Het is belangrijk om niet te bukken. Om dit te bereiken, moet u ervoor zorgen dat uw borst open is.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast zonder je heupen te laten vallen. Het is niet nodig om enige beweging te maken. Adem gewoon op natuurlijke wijze en voel hoe uw schuine standen werken om uw gewicht in die positie te houden. Houd 30-60 seconden vast.
- Omdat het een zijplank is, moet je het met de andere kant doen. Het is gewoon een kwestie van dezelfde oefening herhalen, maar dan leunen op de arm die voorheen vrij was om de schuine standen aan beide kanten te bewerken.
Draai crunches
De volgende oefening is wellicht gemakkelijker voor u om in de praktijk te brengen, aangezien het is zeer waarschijnlijk dat u het al eerder heeft gedaan. Twist crunches helpen je om je obliques te richten, evenals al je buikspieren in het algemeen.
- Ga met uw gezicht naar het plafond liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw romp op. Trek je buikspieren aan terwijl je omhoog gaat, zoals een gewone crunch of crunch.
- Breng bij het bereiken van de top je rechterelleboog naar je linkerknie en draai je lichaam naar die kant. Deze kleine variatie ten opzichte van de rechte buikspieren stelt je in staat om je schuine buikspieren meer te versterken.
- Keer terug naar de startpositie. En sta zo snel mogelijk weer op, deze keer breng je je linkerelleboog naar je rechterknie.
- Overweeg om 3 sets te doen (elk 10-15 herhalingen), wissel de kanten af om de schuine kanten aan beide kanten gelijkmatig te bewerken.
Klimmers
Hoewel het meeste werk wordt gedaan door de schuine standen, deze oefening versterkt indirect ook andere spierenzoals de triceps en borstspieren.
- Om bergbeklimmers te oefenen, is het noodzakelijk om de typische positie van een korte afstandsloper aan de startlijn aan te nemen.
- Wissel de beenposities zo explosief mogelijk af, waarbij het achterbeen gestrekt wordt totdat het recht is en wordt ondersteund door de tenen; en de ander naar voren brengen met de knie gebogen.
- Voer deze klimbewegingen 20-30 seconden uit.
Bokshaken
Jake Gyllenhaal kreeg zijn schuine training om een stoere bokser te spelen in de film 'Southpaw'. Vind hem leuk en profiteer van de bewegingen van deze sport om de jouwe te versterken. Bokshaken zijn de leukste schuine versterkingsoefening. Bovendien helpen ze de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en werken ze ook aan de kern.
- Kom in een vechthouding, plaats je dominante been achter je en je handen op borsthoogte.
- Hef je voorste elleboog op en gooi terwijl je dit doet een haak zodat je arm aan het einde een hoek van 90 graden maakt. Draai je middel en heupen terwijl je je haak raakt.
- Herhaal met je achterarm, en vergeet niet ook je middel en heupen te draaien. Die draai is de sleutel om je schuine standen aan het werk te krijgen.
- Blijf je armen steeds sneller wisselen en blijf je buikspieren samentrekken. Wees niet ontmoedigd als uw haken in het begin niet veel kracht hebben. Ze zullen het uiteindelijk krijgen door te oefenen. Een van de geheimen is om voetenwerk onder de knie te krijgen.
En jij, weet jij meer oefeningen om schuine standen te versterken?