Aërobe oefeningen mogen niet ontbreken in uw agenda. En het is om een paar uur per week te besteden het wordt essentieel geacht om zowel fysiek als mentaal fit te blijven.
Weet wat aërobe oefeningen zijn, hoe u ze moet oefenen, wat al hun voordelen zijn en andere dingen die u moet weten voordat u ze in uw training opneemt:
Lijst met aerobe oefeningen
Aërobe oefeningen worden gekenmerkt door stimuleer de hartslag en versnellen de ademhaling gedurende een lange tijd (minimaal 30 minuten). Op deze manier vereist dit soort oefeningen, in tegenstelling tot anaërobe, een constante toevoer van energie. Het lichaam haalt deze energie uit vet, zuurstof en koolhydraten.
Hardlopen
Hardlopen is de meest populaire aërobe oefening. Misschien omdat het praktisch overal kan worden gedaan of gewoon omdat het echt verslavend is. Het achterlaten van een zittende levensstijl kan moeilijk zijn, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het lastige deel om te gaan zonder je 30 minuten (of meer) dagelijks hardlopen.
Lopen
Om deze oefening in praktijk te brengen, heeft u alleen geschikt schoeisel nodig. Als de afstand naar het werk voldoende is, kunt u te voet gaan en zo profiteren van de reis om aërobe oefeningen te doen. U kunt buiten wandelen (zowel op het platteland als in de stad), maar ook op loopbanden. Om efficiënt te zijn, is het belangrijk ervoor te zorgen dat uw hartslag toeneemt. Je kunt er komen door je tempo te verhogen en steile stukken te beklimmen.
Gym machines
Elliptische fiets, hometrainer, loopband ... Sportscholen bieden veel goede opties voor het beoefenen van aerobe oefeningen binnenshuis. Een goed idee om in de winter te schuilen voor kou en regen.
Ciclismo
Fietsen is een geweldige aërobe oefening. Maar een simpele wandeling is misschien niet genoeg om de hartslag te krijgen die u nodig heeft. Fiets sneller of door steile stukken. Als je ademhaling versnelt, betekent dit dat het goed met je gaat.
zwemmen
Als je knieën niet goed gaan met hardlopen, overweeg dan om te zwemmen. De reden is dat het drijfvermogen van water is vriendelijker voor de gewrichten dan hard asfalt.
Continue of intervaltraining?
Continue training is een training waarbij 20-60 minuten op hetzelfde niveau wordt getraind zonder te rusten. Intervaltraining daarentegen wisselt intensieve activiteit en actief herstel af. Als ze de vorm aannemen van een grafiek, de continue methode zou een rechte lijn zijn, terwijl de intervalmethode een reeks pieken zou beschrijven.
Aangenomen wordt dat, dankzij het feit dat de krachten worden vernieuwd tussen de inspanningen, bij intervaltraining werk je meer, en daarom wordt er meer vooruitgang geboekt. Een voorbeeld is drie minuten sprinten, een minuut wandelen en herhalen. U kunt ook altijd de duur van elk interval instellen op basis van uw gevoelens.
ook pauzes in lange trainingen voorkomen dat aërobe oefeningen anaëroob worden. Dit komt omdat ze ervoor zorgen dat de hartslag terugkeert naar het aerobe bereik.
Voordelen van crosstraining
Waarom zou je jezelf beperken tot slechts één als je ze allemaal kunt hebben? Bij crosstraining of crosstraining worden verschillende aerobe oefeningen gecombineerd. Bijvoorbeeld zwemmen op maandag, fietsen op woensdag en hardlopen op vrijdag.
Crosstraining helpt meer spieren en in meer richtingen te werken. Op deze manier wordt een completere training bereikt en worden blessures voorkomen. Omdat het beoefenen van dezelfde oefening altijd de neiging heeft om eentonig te zijn, wordt dit ook beschouwd als een hulpmiddel om de motivatie hoog te houden.
Voordelen van aerobe oefeningen
Aërobe training helpt u langer en beter te leven. En het is dat het een positieve invloed heeft op de belangrijkste aspecten van gezondheid. Door de door u gekozen training in een gezonde levensstijl op te nemen, kunt u:
- Controle gewicht
- Voorkom ziekten (obesitas, hypertensie, diabetes type 2 ...)
- Beheer chronische ziekten (hypertensie, hoge bloedsuikerspiegels ...)
- Verlaag het slechte cholesterolgehalte (LDL) en verhoog het goede cholesterol (HDL)
- Versterk het hart
- Cognitieve achteruitgang uitstellen
- Verhoog het uithoudingsvermogen
- Verbeter de stemming en verbeter bepaalde mentale aandoeningen, zoals depressie en angst
Frequentie
Om al zijn voordelen te voelen, het wordt aangeraden om vrijgevig te zijn met zowel de frequentie als de duur van de trainingen. Idealiter zou u de meeste dagen van de week aerobe oefeningen moeten doen. Aan de andere kant is het erg belangrijk om rustdagen op te nemen om de nadelige effecten van overtraining te voorkomen.
Combineer ze met krachtoefeningen
Regelmatig werken aan het creëren en versterken van spieren (squats, push-ups, gewichtheffen ...) is wel sleutel tot een algehele betere conditie.
Combineer krachtoefeningen met uw aerobe oefeningen (het kan dezelfde dag zijn of op verschillende dagen). Door uw spieren te versterken, kunt u het begin van vermoeidheid uitstellen en blessures voorkomen.