प्रशिक्षण अघि र पछि उत्तम पोषण

त्यो खानालाई सम्झनुपर्छ प्रशिक्षण अघि र पछि महत्त्वपूर्ण महत्त्वपूर्ण छ हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू आपूर्ति गर्न। खाना सधैं गुणस्तरीय, सन्तुलित र पर्याप्त क्यालोरी भएको हुन्छ। यसको लागि, हामी यो किन महत्त्वपूर्ण छ भनेर विश्लेषण गर्नेछौं प्रशिक्षण अघि र पछि पोषण जान्नुहोस्।

खाना कहिले प्रशिक्षण वा साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि गरिन्छ मा निर्भर गर्दछ। उहाँमा शर्त लगाउनेहरू छन् बिस्तारै उपवास बिहान व्यायाम गर्नु अघि। यसमा बाजी पनि लगाइन्छ desayuno। तर यदि दिउँसो अभ्यास गरिन्छ भने, यो दिनको समयमा के खाने र प्रशिक्षण पछि के पिउने डिजाइन गर्न आवश्यक हुनेछ।

कसरत अघि के खान सक्नुहुन्छ?

तीव्र व्यायामको लागि, सिफारिसहरूको एक श्रृंखलालाई ध्यानमा राख्नु पर्छ र प्रशिक्षण अघि के लिनु पर्छ। त्यसलाई मनन र मनन गर्न जरुरी छ खाना प्रशस्त हुनु हुँदैन र त्यसैले यो पचाउन सजिलो हुनेछ।

सिर्जना गर्न महत्त्वपूर्ण हुनेछ दिनको समयमा पर्याप्त ऊर्जा पाउनको लागि क्यालोरी तालिका र शक्ति समाप्त हुँदैन। तर न त हामी आवेगपूर्वक र नियन्त्रण बिना खाने छैनौं, किनभने खर्च नगरिएका क्यालोरीहरू बोसोको रूपमा भण्डारण गर्न सकिन्छ। साथै, त्यहाँ जोखिम छ भारी पाचन हुन्छ र खेल खेल्दा फुल्ने महसुस हुन्छ।

हामीलाई कस्तो पोषक तत्व चाहिन्छ?

प्रोटिन स्वस्थ शरीर कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। द कार्बोहाइड्रेट तिनीहरू पनि शरीरलाई ईन्धन प्रदान गर्न आवश्यक छन्, तर तपाईं तिनीहरूलाई कसरी लिने र कुनमा ध्यान दिनु पर्छ।

कार्बोहाइड्रेट छिटो-अवशोषित र ढिलो-अवशोषित हुन सक्छ। दुबै प्रकारहरू तालिमको तीन घण्टा अघि लिन सकिन्छ, तर ढिलो अवशोषण कार्बोहाइड्रेटहरू प्रशिक्षण पछि आधा घण्टा लिन सकिदैन, किनकि तिनीहरू अझै सम्म आत्मसात भएका छैनन्। यदि तपाईंलाई छिटो क्यालोरी लिन आवश्यक छ भने, छिटो-अवशोषित कार्बोहाइड्रेट लिन सकिन्छ।

एउटा उदाहरण केरा वा निर्जलित फलफूल, खजूर, दही, अनाज वा सम्पूर्ण गहुँ टोस्ट जस्ता फलहरू हुन सक्छ, जहाँ केही जाम वा मह थपिन्छ। अण्डामा प्रशस्त मात्रामा पोषक तत्व र प्रोटिन हुन्छ, र तिनीहरू धेरै राम्रोसँग स्वीकृत छन्। फ्याट भएको खानाहरू स्वीकार्य छन्, तर सधैं सही मात्रामा र जबसम्म तिनीहरू संतृप्त फ्याटमा उच्च हुन्छन्। पेस्ट्री, चिनी वा भुटेको छैन।

के तपाइँ उत्तेजकहरू लिन सक्नुहुन्छ? तिनीहरू लिन सकिन्छ, तर अतिरिक्त बिना। सबैभन्दा प्राकृतिक उत्तेजक हो कफी, बीचमा आफैलाई अनुमति दिन आउँदै हुनुहुन्छ 100 र 200 मिलीग्राम क्याफिन। ऊर्जा पेय र खेल पूरक लिन सकिन्छ, तर अतिरिक्त र चिनी संग सावधानी बिना।

कसरत पछि के खान सक्नुहुन्छ?

तालिमको अन्त्यमा यसको सुरुवात पनि हुन्छ पूर्ति गर्न भोको हुनुहोस्। व्यायामको समयमा, ऊर्जा खर्च हुन्छ र भण्डार पनि खपत हुन्छ। साथै तरल पदार्थ र इलेक्ट्रोलाइट्स पसिना मार्फत हराउँछ र पुन: भर्नको लागि पोषक तत्वहरू लिन महत्त्वपूर्ण छ।

प्रोटीन्स यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व मध्ये एक हो। तिनीहरू पदार्थ हुन् जसले प्रशिक्षणको क्रममा क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। केही व्यक्तिहरूले राम्रो शरीर निर्माण सत्र पछि प्रोटीन पूरक लिन्छन्, तर प्राकृतिक प्रोटीन भएका खानाहरू पनि सान्दर्भिक छन्। तपाईं यो पाउन सक्नुहुन्छ प्रति किलोग्राम शरीरको वजनमा 0,5 ग्राम प्रोटीन.

कार्बोहाइड्रेट संग प्रोटीन तिनीहरू महत्त्वपूर्ण महत्त्वपूर्ण छन् र सबै भन्दा माथि, तिनीहरूलाई सँगै लैजान्छन्। तिनीहरू ऊर्जा रिचार्ज गर्छन् र ग्लाइकोजेन स्टोरहरू भर्छन् र लिन सकिन्छ कुनै पनि खेल समाप्त भएको 30 मिनेट। प्रति किलोग्राम शरीरको वजनमा 1,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिन सिफारिस गरिन्छ।

वसाको बारेमा के हुन्छ? बोसो राम्रो र स्वस्थ हुन्छन् जब तिनीहरू समानुपातिक रूपमा लिइन्छ र जब तिनीहरू प्राकृतिक उत्पत्तिबाट आउँछन्। परिष्कृत तेलमा प्रशस्त खानेकुराहरू खानु उचित हुँदैन, चाहे ती तरकारी मूलका भए पनि, किनभने धेरै स्वस्थ छैनन्। सबै भन्दा राम्रो छ जैतूनको तेल, नरिवलको तेल र एभोकाडो तेल।

को केहि उदाहरणहरू प्रोटिन युक्त खानाहरू अण्डा, कुखुरा र तैलीय माछा, जस्तै साल्मन र टुना संग। ताजा चीज र दही पनि आवश्यक र क्याल्सियम मा धेरै धनी छन्।

फलफूल तिनीहरू बिस्तारै आत्मसात कार्बोहाइड्रेटमा धनी हुन्छन् र प्रशिक्षण अघि दिनभर लिन सकिन्छ, तिनीहरूलाई रातमा लिनु उचित हुँदैन। द नट र बीउ तिनीहरू कुनै पनि आहारमा आवश्यक छन्, तिनीहरू क्यालोरी र तेलमा धनी छन्, त्यसैले यो सानो भाग लिन सल्लाह दिइन्छ।

तरल पदार्थ भर्नुहोस् प्रशिक्षण पछि आवश्यक छ। तपाईंले धेरै पानी पिउनु पर्छ र खनिजहरूमा धनी तरल पदार्थहरू भर्नुपर्छ। यो ध्यानमा राख्नु पर्छ कि यदि तपाइँ प्रोटिन लिनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई धेरै पानी संग क्षतिपूर्ति गर्नुपर्छ, किनकि यी पदार्थहरूले मृगौलालाई क्षति पुर्याउन सक्छ।

प्रशिक्षण अघि र पछिको आहारको प्रकार परिस्थिति र दिनको समयको आधारमा मूल्याङ्कन गरिनेछ। को लागि प्रशिक्षण गर्दा लक्ष्य गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कुन प्रकारको खाना चाहिन्छ थाहा छ र तिनीहरू अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छन्। जब शंकामा, एक पोषण विशेषज्ञले यी पक्षहरूको मूल्याङ्कन गर्न सक्छन्।