Senaman dan senaman dengan kaki Mereka adalah bahagian asas rutin yang perlu diikuti oleh seseorang di gim. Pada asasnya kami merujuk kepada rutin yang terdiri daripada latihan secara eksklusif dengan mesin, menyebabkan beberapa bekerja dan kaki berotot.
Adalah penting bahawa sebelum memulakan latihan, yang teknik pemanasan yang diperlukan. Dalam permulaan ini anda perlu menggerakkan kaki, buku lali, lutut dan terutamanya sendi, dengan ini kami memastikan tidak memaksa kawasan yang tidak dipanaskan dan dengan itu tidak menyebabkan kecederaan yang menakutkan.
Kunci untuk latihan kaki sebelumnya
Pemanasan badan akan mengambil masa lebih sedikit daripada 10 minit senaman. Anda harus menggunakan kardio 5 minit dan regangan sendi selama 5 minit lagi. Adalah penting untuk menjalankan kawalan latihan ini, jadi kami mendasarkan diri kami menggunakan mana-mana teknik dengan lebih baik, kami mengaktifkan sistem saraf untuk anggaran yang lebih besar bagi latihan dan kami akan mempunyai hubungan sedia ada antara minda dan otot, supaya pergerakan ke dijalankan kemudian meningkatkan keamatan tanpa menyebabkan kecederaan.
Selesaikan
Dalam latihan ini kita akan mendapatkan kaki untuk bekerja, terutamanya bahagian quadriceps. Berdiri dengan punggung lurus dan tangan di pinggang, kita akan mengorak langkah ke hadapan membengkokkan lutut anggota hadapan sehingga membentuk sudut tegak sedikit. Kemudian kita akan kembali ke kedudukan permulaan membuat kekuatan dengan kaki yang lain.
Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell di setiap tangan. Anda perlu melakukan sepuluh ulangan dengan setiap kaki, melakukan sejumlah 20 langkah.
Squats
Jenis ini menjalankan Ia adalah klasik untuk sebarang rutin latihan. Beberapa otot boleh dilatih pada masa yang sama dan dengan squats ini kita boleh menggunakan beban untuk melakukannya.
Berdiri dengan kedua-dua kaki dibuka seluas bahu. Kami akan meletakkan punggung lurus dan dengan beban diletakkan di bahu dan dipegang dengan tangan. Anda perlu mula melenturkan kaki dan pinggul anda sambil membawa punggung ke belakang dan ke bawah. Kemudian, anda perlu kembali ke posisi permulaan dan sentiasa memastikan belakang anda lurus. Anda perlu melakukan sehingga jumlah keseluruhan 6 cangkung.
tekan kaki
Pergerakan ini dilakukan berkat mesin bina badan. kita akan menjadi tinggi hampir meniarap dengan punggung dan punggung bersentuhan dengan kerusi. Kami meletakkan kaki pada ketinggian tengah akhbar dan mula menolak sehingga kami meregangkan kedua-dua kaki sepenuhnya. Latihan ini membolehkan kita menggunakan berat untuk menolak, kita akan dapat lakukan 3 siri 12 pergerakan dalam setiap satu.
Tujahan Hip
Dengan Tujahan Pinggul, kaki dan beberapa otot utama seperti glutes, belakang dikerjakan, dan ia menguatkan quadriceps dan hamstrings. Ianya mengenai pergerakan menujah pinggul dengan berat di atas.
Kami akan berbaring menghadap ke atas lantai, membengkokkan lutut dan menyokong perak kaki di atas lantai, memisahkan kedua-dua kaki pada ketinggian pinggul. Anda perlu menaikkan gluteus ke atas meninggalkan kaki dan bilah bahu disokong.
Menguatkan betis
Beberapa latihan boleh dilakukan, tetapi kami akan menunjukkan fungsi berbilang kuasa yang ditubuhkan dengan mesin berat. Anda perlu menyokong hujung kaki anda di tepi atau tempat yang tinggi. Selepas mereka selesai pergerakan goyang naik dan turun dengan berat yang ditekan pada bahu, dengan mesin jenis ini atau dengan beberapa pemberat. Pergerakan mesti dilakukan perlahan-lahan untuk mewujudkan tekanan dalam kontraksi. boleh dilaksanakan 3 sesi 12 pergerakan.
Curl Kaki Duduk
Pergerakan ini akan melatih kaki, biasanya hamstring. Ia dilakukan dengan mesin di mana anda perlu kekal duduk. Berat yang dikehendaki diletakkan dan buku lali disokong pada pad.
Anda perlu mengambil potholder dengan tangan anda dan panjangkan kaki lurus. Kami akan menolak mekanisme ke bawah semasa kami menghembus nafas, mengekalkan pengecutan seketika. Kemudian tarik nafas dan kembali ke posisi permulaan perlahan-lahan untuk melakukan senaman dengan selamat.
Petua asas untuk latihan kaki
Latihan kaki dipanggil kereta api bawah. Adalah penting untuk melatihnya dalam rutin sukan otot, dari dua hingga tiga hari seminggu. Cukup dua hari sahaja, di mana dalam Hari pertama anda akan berlatih dengan berat yang banyak bersama-sama dengan squats dan tekan. Pada hari kedua ia akan dilakukan secara intensif, tetapi lebih santai, di mana kita akan menggunakan sambungan quadriceps pada mesin dan curl yang disebutkan di atas untuk hamstring.
Perlu diingat bahawa jongkong dan langkah statik dalam mesin pelbagai kuasa adalah penting, walaupun mereka tidak begitu penting untuk melakukan banyak pembinaan otot. Tidak ada cara lain untuk melaksanakannya, kerana mereka menawarkan sejenis memanaskan badan dan membantu untuk mengelakkan kecederaan berikutnya.