Gluteus adalah otot yang agak dilupakan bagi lelaki, tetapi asas untuk semua wanita di dunia gimnasium. Semasa kami menyertai gim, terdapat banyak keraguan yang timbul kepada kami mengenai latihan terbaik untuk kumpulan otot tertentu. The latihan glute Mereka dapat membantu meningkatkan ukuran dan kepatuhan kepada jenis latihan lain yang berkaitan dengan badan bawah.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda latihan glute terbaik dan apa yang harus anda pertimbangkan untuk prestasi maksimum.
Lebihan kalori
Perkara pertama yang perlu diingat semasa anda memasuki gim adalah keseimbangan tenaga. Latihan untuk membina jisim otot dan kehilangan lemak adalah sama. Apa yang benar-benar mengubah matlamat latihan adalah diet. Apabila kita ingin menurunkan lemak, kita mesti menghasilkan kekurangan kalori dalam diet. Ini bermaksud memasukkan lebih sedikit kalori daripada apa yang dibelanjakan setiap hari. Kita mesti tahu bahawa dalam tahap defisit kalori kita tidak akan mendapat jisim otot. Kita akan kehilangan lebihan lemak dan kelihatan lebih jelas.
Sebaliknya, walaupun kita memilih latihan gluteal yang terbaik, kita tidak akan mendapat ukuran melainkan jika kita mengalami lebihan kalori. Berbeza dengan apa yang berlaku pada tahap kehilangan lemak, selama tahap peningkatan jisim otot kita mesti mempunyai lebihan kalori dalam diet. Ini diterjemahkan menjadi pengambilan kalori yang lebih tinggi daripada yang kita belanjakan dalam sehari-hari. Kita mesti ingat bahawa lebihan tenaga ini mesti dikekalkan dari masa ke masa untuk melihat hasilnya. Jangan lupa bahawa mendapatkan jisim otot jauh lebih rumit daripada kehilangan lemak.
Oleh itu, jika kita tidak mengalami lebihan kalori, tidak kira jenis latihan gluteal apa yang kita lakukan, kita tidak akan menjana jisim otot di kawasan badan ini, sebaliknya
Senaman glute terbaik
Salah satu dari kita memahami ke arah mana diet harus ditingkatkan, kita akan mengumpulkan latihan terbaik untuk pantat.
Teras pinggul
Ini adalah kecemerlangan latihan otot yang terbaik di kawasan teras. Ini adalah latihan yang cukup selamat dan dapat mengalami peningkatan beban yang cukup tinggi dari masa ke masa. Untuk melakukan ini, kita mesti menggunakan bar Olimpik. Kami akan terus menyokong scapula di bangku simpanan dan kami akan meletakkan bar kami di tahap pinggul. Kami akan meletakkan cakera tertinggi yang mesti kita dapatkan di bawahnya.
Seterusnya, kami meletakkan kaki selari dengan garis bahu dan seluruh telapak kaki terletak di atas tanah. Kami akan melakukan pergerakan antiversion pelvis dan tekan dengan pinggul dan kaki. Dengan cara ini, kita menaikkan palang untuk menjaga badan pada sudut 90 darjah dengan mendatar. Pada titik tertinggi kita mesti mengandungi gluteus dengan menekan maksimum.
Perkara penting dalam latihan ini:
- Kita mesti menjaga leher dengan tulang belakang sepanjang pergerakan.
- Sebelum memulakan fasa sepusat, tarik nafas dan peras perut. Perut yang kencang ini akan membantu kita menghasilkan kestabilan di pinggul dan melindungi punggung bawah.
- Kami menolak dengan kaki ke arah tanah. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjamin daya tarikan pinggul dan kaki pada masa yang sama. Sekiranya kaki tidak menyertai pergerakan pinggul, kita akan membebani kawasan lumbar.
- Kita tidak boleh melebarkan pinggul. Sebaik sahaja kita mencapai kedudukan 90 darjah sehubungan dengan mendatar kita hanya perlu menggunakan pelekat dan mengekalkan fasa isometrik selama 1 saat.
- Fasa eksentrik harus dilakukan dengan perlahan dengan mengetatkan perut setiap masa. Sekiranya perlu, anda boleh menarik nafas sekali lagi sebelum turun. Penting agar gluteus tidak menyentuh tanah.
Sentadilla
Walaupun jongkok terkenal dengan keberkesanannya dalam pengembangan quadriceps, gluteus memainkan peranan penstabil asas dalam jenis latihan ini. Terdapat banyak varian untuk jongkok, tetapi yang paling berkesan adalah jongkok konvensional. Untuk melakukan ini, kita mesti meletakkan diri kita di rak di mana kita boleh melepaskan bar Olimpik dengan selamat. Sangat menarik untuk melakukan beberapa siri penghampiran untuk membiasakan diri dengan berat badan yang banyak. Perkara yang menarik mengenai senaman jenis ini adalah dekat dengan kegagalan otot untuk menghasilkan rangsangan yang mencukupi kepada tubuh.
Teknik jongkok adalah salah satu latihan yang paling lengkap. Ia tergolong dalam kumpulan latihan asas yang disebut di mana deadlift dan bench bench juga dijumpai. Untuk melakukan jongkok yang baik perlu ada mobiliti yang baik pada pinggul, lutut dan dorsiflexion pergelangan kaki.
Pertama sekali, letakkan kaki anda pada lebar yang sama dengan bahu. Bola kaki hendaklah sedikit atau bergeser ke luar. Kita akan meletakkan tangan kita paling dekat dengan bahu dan siku dalam garis tegak lurus dengan tanah. Untuk menerima palang, kita mesti mengetatkan perut untuk menstabilkan seluruh kawasan teras. Untuk menurunkan bar, kita mesti kembali ke pinggul dengan menekan gluteus dan perut. Sebaik sahaja kita mengalami kecederaan 90 darjah, kita akan kembali. Sebelum setiap pengulangan adalah menarik untuk bernafas lagi dan menegangkan perut dengan baik. Bahagian ini penting untuk melindungi kawasan lumbar kita atau untuk meningkatkan kecekapan pergerakan.
Senaman glute terbaik: paru-paru
Ia adalah gerakan multi-sendi seperti jongkok. Walau bagaimanapun, dapat memindahkan beban yang lebih besar menghasilkan hipertrofi yang lebih besar di kawasan gluteal. Oleh itu, langkah mesti memasuki bahagian atas mempunyai latihan glute terbaik. Untuk melakukan lunge kita mesti tahu bahawa terdapat juga banyak varian seperti di squat. Varian terbaik adalah barbell lunge. Ini adalah latihan di mana beban terbesar dapat dipindahkan dan ada kemajuan yang lebih besar.
Latihan ini dilakukan dengan melangkah ke depan meletakkan palang di trapeze kita seperti di jongkok. Kita mesti menjamin pergerakan pinggul dan tidak memajukan lutut semasa fleksi. Kita akan mengambil langkah-langkah yang diperlukan sehingga kita mengalami kegagalan otot. Dalam jenis latihan ini, menjadi menarik untuk mempunyai latar belakang yang baik agar tidak menghabiskan keupayaan paru-paru kita sebelum glute dan quadriceps kita.
Saya harap dengan petua ini anda dapat mengetahui latihan terbaik untuk pantat dan cara melaksanakannya.