Harus diingat bahawa makanan sebelum dan selepas latihan adalah amat penting untuk membekalkan nutrien yang diperlukan oleh badan kita. Makanan akan sentiasa berkualiti, seimbang dan mempunyai kalori yang mencukupi. Untuk ini, kami akan menganalisis mengapa ia sangat penting Mengetahui pemakanan sebelum dan selepas latihan.
Makanan akan bergantung pada masa latihan atau aktiviti fizikal mingguan dijalankan. Ada yang bertaruh padanya berpuasa berselang sebelum bersenam pada waktu pagi. Ia juga bertaruh sarapan. Tetapi jika senaman itu diamalkan pada sebelah petang, perlu merancang apa yang perlu dimakan pada siang hari dan apa yang perlu diminum selepas latihan.
Apa yang anda boleh makan sebelum bersenam?
Untuk senaman yang sengit, satu siri cadangan mesti diambil kira dan perkara yang perlu diambil sebelum latihan. Adalah perlu untuk mempertimbangkan dan memikirkannya makanan tidak boleh berlebihan dan oleh itu ia akan mudah dihadam.
Ia akan menjadi sangat penting untuk mencipta jadual kalori untuk mempunyai tenaga yang cukup pada siang hari dan tidak kehabisan tenaga. Tetapi kita juga tidak akan makan secara impulsif dan tanpa kawalan, kerana kalori yang tidak dibelanjakan boleh disimpan sebagai lemak. Di samping itu, terdapat risiko mempunyai penghadaman yang berat dan rasa kembung semasa bersukan.
Apakah nutrien yang kita perlukan?
Protein penting untuk mengekalkan badan yang sihat. The karbohidrat Mereka juga sama pentingnya untuk menyediakan bahan api kepada badan, tetapi anda perlu berhati-hati tentang cara mengambilnya dan yang mana.
Karbohidrat boleh menjadi cepat menyerap dan perlahan menyerap. Kedua-dua jenis boleh diambil kira-kira tiga jam sebelum latihan, tetapi karbohidrat penyerapan perlahan tidak boleh diambil setengah jam selepas latihan, kerana ia belum diasimilasikan. Jika anda perlu mengambil kalori yang cepat, karbohidrat yang cepat menyerap boleh diambil.
Contohnya boleh menjadi buah-buahan seperti pisang atau buah-buahan dehidrasi, kurma, yogurt, bijirin atau roti bakar gandum, dengan sedikit jem atau madu ditambah. Telur kaya dengan nutrien dan protein, dan mereka diterima dengan baik. Makanan tinggi lemak boleh diterima, tetapi sentiasa dalam jumlah yang betul dan selagi ia tinggi lemak tepu. Tiada pastri, gula atau goreng.
Bolehkah anda mengambil perangsang? Mereka boleh diambil, tetapi tanpa berlebihan. Perangsang yang paling semula jadi ialah kopi, datang untuk membenarkan diri anda antara 100 dan 200 mg kafein. Minuman tenaga dan makanan tambahan sukan boleh diambil, tetapi tanpa berlebihan dan berhati-hati dengan gula.
Apa yang boleh anda makan selepas bersenam?
Pada akhir latihan ia juga merupakan permulaan lapar untuk diisi semula. Semasa latihan, tenaga dibelanjakan dan rizab juga digunakan. Juga cecair dan elektrolit hilang melalui peluh dan adalah amat penting untuk mengambil nutrien untuk diisi semula.
Protein Ia adalah salah satu nutrien yang paling penting. Ia adalah bahan yang membantu membaiki tisu otot yang rosak semasa latihan. Sesetengah orang mengambil suplemen protein selepas sesi bina badan yang baik, tetapi makanan dengan protein semulajadi juga relevan. Anda boleh memilikinya 0,5 gram protein setiap kilogram berat badan.
Protein bersama dengan karbohidrat Mereka adalah sangat penting dan di atas segalanya, menyatukan mereka. Mereka mengecas semula tenaga dan menambah simpanan glikogen dan boleh diambil di 30 minit menamatkan sebarang sukan. Adalah disyorkan untuk mengambil sehingga 1,5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan.
Bagaimana dengan lemak? Lemak adalah baik dan sihat apabila ia diambil dengan cara yang seimbang dan apabila ia berasal dari asal semula jadi. Tidak digalakkan untuk makan makanan yang kaya dengan minyak halus, walaupun ia berasal dari sayuran, kerana banyak yang tidak sihat. Yang terbaik ialah minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat.
Beberapa contoh daripada makanan kaya protein dengan telur, ayam dan ikan berminyak, seperti salmon dan tuna. Keju dan yogurt segar juga penting dan sangat kaya dengan kalsium.
Kekacang mereka kaya dengan karbohidrat yang diasimilasikan secara perlahan dan boleh diambil sepanjang hari sebelum latihan, tidak digalakkan untuk mengambilnya pada waktu malam. The kacang dan biji mereka adalah penting dalam mana-mana diet, mereka kaya dengan kalori dan minyak, jadi dinasihatkan untuk mengambil bahagian kecil.
menambah cecair selepas latihan adalah penting. Anda perlu minum banyak air dan menambah cecair yang kaya dengan mineral. Ia mesti diambil kira bahawa jika anda mengambil protein, anda mesti mengimbanginya dengan banyak air, kerana bahan-bahan ini boleh merosakkan buah pinggang.
Jenis diet sebelum dan selepas latihan akan dinilai bergantung pada keadaan dan masa dalam sehari. Adalah penting untuk menyasarkan semasa latihan untuk mengetahui jenis makanan yang diperlukan dan mereka amat penting. Apabila ragu-ragu, pakar pemakanan boleh menilai aspek ini.