Makanan dengan kalsium sangat penting untuk mengekalkan tulang yang kuat. Tulang anda menyokong berat badan anda dan mengambil bahagian dalam semua pergerakan anda kalsium bukanlah nutrien yang pengambilannya dapat diabaikan jika anda bersukan.
Tetapi kalsium diperlukan untuk semua orang, sama ada mereka atlet atau tidak. Selain menguatkan tulang, kalsium juga berperanan dalam fungsi jantung, otot, dan saraf. Ketahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan setiap hari dan makanan yang boleh anda dapatkan (sumber haiwan dan sayur-sayuran).
Berapa banyak kalsium yang anda perlukan?
Jumlah kalsium harian yang disyorkan ialah 1.000 mg. Walaupun 1.000 mg sehari mungkin banyak, dengan menggabungkan beberapa makanan berikut, anda boleh mencapai jumlah tersebut tanpa masalah.
Bagaimana saya mendapatkannya?
Terdapat makanan tambahan kalsium, tetapi kaedah terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah melalui diet. Di samping itu, tidak sukar bagi anda untuk mencari makanan dengan kalsium semasa anda berbelanja.
Mineral ini terdapat dalam banyak makanan sehari-hari, terutamanya produk tenusu. Tetapi kalsium tidak terhad kepada susu, tetapi terdapat pelbagai jenis makanan dengan kalsium yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda. Mari lihat apa itu:
Produk tenusu
Susu
Susu adalah sumber kalsium yang paling popular kerana kekayaan mineral ini, dan harganya yang berpatutan. Beberapa hidangan susu setiap hari memberi anda sebahagian besar dos kalsium yang diperlukan oleh badan anda. Di samping itu, badan menyerap kalsium dalam susu dengan baik.
Mengenai susu tanaman, periksa label susu kedelai anda jika sudah diperkaya dengan kalsium. Produk lain yang tidak mengandungi kalsium tetapi diperkaya semasa pembuatannya adalah bijirin sarapan pagi, roti dan jus oren.
Kuatkan otot anda dengan protein
Lihat artikel: Makanan protein. Di sana anda akan menjumpai apa yang harus anda makan untuk mengekalkan atau mengembangkan otot anda.
Queso
Gruyère, Parmesan dan Edam adalah antara kalsium terkaya. Keju lembut seperti Feta atau Brie juga memberikan kalsium, walaupun dibandingkan dengan keju keras, jumlahnya lebih kecil. Sebaliknya, biasanya semakin sembuh, semakin banyak lemak yang ada, jadi perlu untuk memakannya secara sederhana.
Yogurt
Seperti produk tenusu yang lain, disarankan untuk memilih versi skim. Susu skim dan yogurt mengandungi kalsium yang sama (dalam beberapa kes lebih banyak lagi) dan pada masa yang sama menjimatkan banyak kalori.
Sayur-sayuran, kekacang dan buah-buahan
Sekiranya anda menambahkan kalsium dari sayur-sayuran dan kekacang kepada apa yang telah anda peroleh dari tenusu, anda tidak akan menghadapi masalah untuk mencapai elaun harian yang disyorkan untuk mineral ini. Selain itu, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu anda mendapatkan kalsium yang anda perlukan jika anda tidak bertoleransi terhadap vegan atau laktosa.
Istana
Mencari sumber kalsium tumbuhan? Sayuran berdaun hijau gelap memberikan sejumlah mineral ini, terutamanya kangkung. Sumber kalsium hebat lain dalam bentuk sayur-sayuran adalah bayam, chard, selada air dan brokoli. Harus diingat bahawa kangkung dianggap sebagai pilihan yang lebih baik daripada bayam kerana akan mengandung kurang oksalat.
kacang
Kacang adalah sumber kalsium yang menarik. Soya dan lentil juga termasuk dalam makanan dengan kalsium.
Buah kering
Ara kering dianggap sebagai pilihan terbaik untuk mendapatkan kalsium melalui buah. Dan mengenai ubi, ubi jalar mempunyai kandungan kalsium yang menarik.
Pescado
Sardin
Sardin boleh memberi anda banyak kalsium. Untuk memanfaatkan sepenuhnya kalsium di tulang belakang anda, yang terbaik adalah bertaruh pada ikan sardin dalam tin. Perkara yang sama berlaku dengan ikan biru lain seperti ikan teri atau ikan salmon. Ikan berminyak dalam tin mengandungi lemak dan natrium, sebab itulah ia harus dibatasi kepada satu atau dua hidangan setiap minggu. Makanan laut juga memberikan dos kalsium yang baik.
Benih dan kacang
Biji popi
Biji ini kaya dengan kalsium. Satu sudu besar biji poppy memastikan sejumlah besar kalsium.
Adakah anda suka biji? Menyertakan biji bijan, chia atau bunga matahari dalam makanan anda juga akan membantu anda mencapai jumlah kalsium harian yang disyorkan dalam kombinasi dengan makanan lain.
Badam
Badam itu buah kering yang memberikan kalsium paling banyak. Hazelnut adalah pilihan hebat lain.
Apa yang berlaku sekiranya terlalu banyak kalsium dimakan?
Kalsium sihat dan diperlukan, tetapi ini tidak bermakna bahawa anda harus memenuhi makanan anda dengan kalsium. Terlalu banyak kalsium sama buruknya dengan kekurangannya dan telah dikaitkan dengan masalah kesihatan. Jumlah yang tidak boleh dilebihi adalah 2.500 mg kalsium setiap hari, mengurangkan kepada 2.000 jika anda berumur lebih dari 50 tahun. Seperti semua nutrien, adalah salah tanggapan bahawa semakin baik semakin baik.