Bahagian belakang adalah salah satu kumpulan otot yang menjadikan anda kelihatan lebih besar. Terdapat banyak latihan untuk menggerakkan otot belakang dan ada yang lebih sesuai untuk setiap orang daripada yang lain. Ada orang yang lebih suka bekerja dumbbell kembali dan lain-lain dengan bar atau takal. Setiap rutin latihan mesti dibuat secara individu pada tahap matlamat seseorang.
Oleh itu, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk memberitahu anda apa latihan terbaik untuk dilakukan dengan dumbbell sehingga anda dapat memilih yang paling sesuai dengan anda.
Diet untuk mendapatkan jisim otot
Pertama sekali, kita mesti menerangkan sebab utama mengapa banyak orang berusaha dengan kuat tetapi tidak melihat hasilnya. Kesalahan utama terletak pada diet. Agar otot membesar memerlukan lebihan tenaga. Lebihan ini dicapai dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi dalam diet. Tubuh kita menggunakan sejumlah tenaga kerana proses metabolik dalaman dan aktiviti fizikal luaran kita. Sekiranya kalori yang kita makan melebihi perbelanjaan kalori ini, kita akan berada dalam apa yang dikenali sebagai lebihan tenaga.
Untuk mendapatkan jisim otot, kita mesti mengambil antara 1.6 dan 2 gram protein per kilogram berat badan dan mempunyai lebihan kalori selama mungkin. Di samping itu, prinsip bebanan progresif mesti diterapkan dalam pelbagai pemboleh ubah latihan. Apabila semua asas ini ditutup, sudah tiba masanya untuk membincangkan latihan mana yang paling ditunjukkan untuk bekerja di belakang dengan dumbbell.
Latihan belakang terbaik dengan dumbbells
Untuk membuat bahagian belakang untuk membahagikan latihan menjadi dua bahagian. Di satu pihak, terdapat daya tarikan mendatar dan di sisi lain terdapat tarikan menegak. Setiap jenis latihan menarik akan menyebabkan rangsangan yang berbeza pada semua kumpulan otot yang berada di bahagian belakang. Mengendalikan punggung dengan dumbbell boleh menjadi positif sejak itu kita boleh menekankan lengan yang kita ada lebih lemah. Kami selalu mempunyai satu lengan yang lebih kuat daripada yang lain. Sekiranya kita melakukan latihan sepihak kita dapat mengimbangi kumpulan otot yang ketinggalan.
Perlu diambil kira bahawa latihan belakang ingin mempunyai lengan bawah dan bisep yang kuat untuk dapat menarik dengan berat badan yang mencukupi untuk menghasilkan rangsangan yang mencukupi untuk hipertrofi. Sebilangan besar orang tidak dapat melakukan senaman punggung kerana lengan bawah dan bisep adalah otot yang membatasi.
Anda harus menggabungkan latihan belakang dumbbell yang berbeza menjadi rutin yang juga mempunyai latihan khusus untuk bisep dan lengan bawah. Anda juga boleh menggunakan tali untuk meningkatkan cengkaman dan menarik dengan lebih banyak kilo. Antara latihan belakang dumbbell yang paling sesuai untuk pemula dan perantaraan kami mempunyai yang berikut:
Dumbbell Row
Ini adalah keunggulan klasik. Untuk melakukan dumbbell jarak jauh, kita mesti meletakkan diri kita dengan satu tangan bersandar pada sokongan, seperti bangku, dan dengan tangan yang lain melakukan daya tarikan menegak. Kita dapat melakukan tarikan dengan tahap kecenderungan kira-kira kira-kira 60 darjah untuk mengoptimumkan pengambilan teres major. Teres major adalah salah satu kumpulan otot yang mempunyai sokongan yang juga berkembang di sini secara visual. Inilah yang membuat anda melihat bahagian belakang yang paling berbentuk V.
Irama adalah tempo di mana setiap pengulangan mesti dilakukan. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa selagi pengulangan tidak berlangsung lebih dari 8 saat, peningkatan jisim otot akan serupa. Walau bagaimanapun, setiap fasa pergerakan mesti diambil kira. Dalam latihan belakang dengan dumbbell lebih disarankan untuk melakukan fasa eksentrik yang lebih terkawal. Fasa eksentrik ini akan membantu merangsang bisep dan lengan bawah sehingga dapat merangsang teres major.
Dumbbell kembali: Baris meterai
Latihan ini dilakukan dengan berbaring menghadap ke atas bangku atau dengan menjulurkan kepala ke luar. Kita boleh memiringkan bangku sekitar 45 darjah untuk meningkatkan jarak perjalanan. Dengan cara ini, kita dapat menopang diri kita dengan kuat untuk menstabilkan diri kita dan dengan kedua tangan kita melakukan gerakan menarik kedua dumbel pada masa yang sama. Cita-cita adalah dengan menarik lengan kita secara maksimum tanpa melepaskan dada dari bangku simpanan.
Perkara penting dalam latihan ini adalah seperti berikut:
- Pastikan kaki anda terus ke tanah setiap saat.
- Teras aktif.
- Kami mengeluarkan udara dan dada sambil membawa dumbbell ke arah kami.
- Jangan lepaskan badan dari bangku simpanan.
- Lakukan fasa eksentrik yang perlahan dan terkawal.
Adalah normal bahawa latihan jenis ini mempunyai permintaan yang lebih besar untuk lengan bawah dan cengkaman. Oleh itu, disarankan untuk berehat kira-kira 2 minit supaya cengkaman tidak menjadi batasan antara seri dan seri. Kita tidak boleh lupa bahawa intensiti latihan menyebabkan bilangan pengulangan hampir dengan kegagalan otot.
Garis dumbbell condong
Ini sangat mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dengan varian kecenderungan kaki. Kita mesti membuat kecenderungan kaki untuk meletakkan diri kita pada kedudukan 90 darjah sehubungan dengan mendatar. Jenis rangsangan yang akan diambil adalah berbeza dari baris dumbbell tradisional. Di samping itu, latihan ini dapat dilakukan dengan tarikan kedua dumbbell pada masa yang sama dan tanpa jenis sokongan. Dalam mendayung dumbbell tradisional, kami bersandar di bangku simpanan.
Dengan tidak bersandar di bank, kita mesti ingat bahawa punggung bawah akan mendapat lebih banyak rangsangan. Ini adalah salah satu sebab mengapa anda dapat menurunkan berat badan dalam latihan ini.
Pedang Dumbbell: Push-up
Latihan ini lebih stabil dan lebih sedikit beban dapat digerakkan. Kedudukannya sama seperti pada push-up, tetapi kami akan meletakkan dumbbells di atas lantai dalam keadaan netral. Jadi Sebagai gantinya, kita akan melakukan tarikan dengan satu lengan sambil membiarkan yang lain disokong. Semua latihan ini sangat senang dilakukan di rumah dengan sedikit bahan.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih banyak mengenai latihan terbaik untuk bekerja semula dengan dumbbells.