Semasa kita berlatih dengan tujuan mendapatkan jisim otot terdapat pelbagai jenis latihan. Kita mesti mengambil kira semua pemboleh ubah latihan untuk dapat maju dan mencapai objektif kita. The AMRAP Ini adalah modaliti yang memfokuskan pada serangkaian pengulangan latihan fizikal dengan ketahanan yang hebat dan yang objektifnya adalah untuk memperbaiki keadaan fizikal. Ini adalah kaedah yang digunakan secara meluas untuk meningkatkan kekuatan dan mencapai matlamat dengan lebih mudah.
Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai AMRAP dan cara menggunakannya sesuai.
Apa itu AMRAP
Yang pertama adalah untuk mengetahui bagaimana latihan AMRAP. Mereka memfokuskan satu siri pengulangan latihan fizikal dengan daya tahan yang tinggi. Mereka biasanya sangat berguna untuk memperbaiki keadaan fizikal yang memberikan yang terbaik bagi setiap mereka. Mereka adalah senaman yang memberikan faedah fizikal yang besar seperti peningkatan jisim otot atau penurunan berat badan. Perlu diambil kira bahawa untuk mencapai hipertrofi kita mesti melakukan rangsangan yang mencukupi agar otot dapat tumbuh.
AMRAP bermaksud pengulangan sebanyak mungkin dalam bahasa Inggeris. Dalam bahasa Sepanyol ia akan diterjemahkan sebagai semua pengulangan yang boleh anda lakukan. Sebagai contoh, kita terbiasa melakukan set sebagai jumlah pengulangan yang ditetapkan. Dari situ kita mesti meningkatkan pemboleh ubah latihan seperti jumlah latihan, intensiti dan kekerapan. Dalam latihan AMRAP kami berusaha melakukan siri dengan berat tertentu untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Iaitu, mencapai kegagalan otot. Kegagalan otot adalah masa ketika otot tidak dapat menyelesaikan sendiri. Di sinilah kita mesti menghentikan latihan dan meningkatkan beban dan jumlah pengulangan yang telah kita lakukan.
Dalam latihan ini, perbelanjaan kalori yang lebih tinggi dan peningkatan prestasi dicari. Mari kita ambil contoh siri setinggan. Sekiranya kita melakukan siri squat dengan berat 50 kilogram, kita boleh melakukan 10 pengulangan. Untuk sesi seterusnya yang ideal adalah dapat melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat yang sama untuk menerapkan prinsip kelebihan progresif. Semua pemboleh ubah latihan berdasarkan prinsip ini. Kami tidak boleh berharap untuk maju di gim jika melakukan latihan yang sama dan menaikkan berat badan yang sama setiap minggu. Terdapat banyak cara untuk menerapkan prinsip bebanan progresif.
Beban progresif
Seperti yang telah kita sebutkan sebelumnya, dengan kelebihan progresif utama kita berjaya meningkatkan gimnasium. Sekiranya kita melakukan latihan yang sama dalam rutin yang sama setiap hari dengan berat dan pengulangan yang sama, kita tidak akan bertambah baik. Perlu diambil kira bahawa tubuh memerlukan rangsangan yang meningkat untuk menghasilkan hipertrofi. Seperti yang anda jangkakan, kami tidak dapat menerapkan prinsip overload progresif ini dengan cara yang sama untuk semua orang. Anda harus menyesuaikan tahap masing-masing.
Sebagai contoh, pemula dapat mengembangkan kekuatan yang lebih besar dalam masa yang lebih sedikit. Yaitu, Ini diterjemahkan menjadi kemajuan beban yang lebih besar dalam masa kurang. Semasa anda pergi ke gim, anda dapat melihat bagaimana minggu demi minggu anda dapat menaikkan berat badan lebih banyak daripada yang sebelumnya tanpa menjadi terlalu letih. Walau bagaimanapun, ketika kita maju dalam tahap kita, kita melihat bahawa lebih sukar untuk meningkatkan beban dari minggu ke minggu. Terdapat banyak pemula yang dapat meningkatkan sesi selepas sesi.
Ini adalah ketika kita mesti menerapkan prinsip kelebihan progresif dalam program latihan yang sepenuhnya individual untuk setiap program. Kaedah AMRAP adalah sebahagian daripada beban progresif yang akan membantu anda menjadi lebih baik. Ini adalah jenis latihan yang cukup popular di seluruh dunia. Ia terdiri daripada latihan yang dirancang untuk orang yang bekerja dengan latihan aerobik dan bagi mereka yang bersemangat untuk latihan dengan latihan pengulangan intensiti tinggi.
Kaedah AMRAP memfokuskan pada melakukan senaman berterusan dengan pergerakan intensif seni yang berfungsi. Mereka biasanya dirancang untuk menolong atlet melampaui batas dan meningkatkan hasil fizikal mereka. Ia bukan sahaja membantu anda meningkatkan hasil fizikal, tetapi juga hasil emosi. Harus diingat bahawa, jika seseorang melebihi tujuannya dan mencapai objektif yang dicadangkan, dia akan termotivasi untuk terus berlatih. Ketika tubuh hendak menyerah, akal inilah yang memainkan peranan mendasar dan menentukan untuk menyelesaikan pengulangan yang sedang dilakukan.
Salah satu ciri latihan AMRAP adalah mereka dapat menyesuaikan diri dengan keadaan setiap orang. Ini membolehkan banyak pemula bersenam dengan kaedah ini.
Kelebihan AMRAP
Salah satu kelebihan utama yang ditawarkan oleh kaedah ini ialah anda tidak memerlukan jentera di gimnasium. Berat badan setiap orang boleh digunakan untuk melakukan AMRAP. Oleh itu, ia telah menjadi kaedah latihan yang sangat praktikal dan berguna. Tempoh masa latihan jauh lebih pendek daripada orang lain kerana kita menundukkan badan secara ekstrem. Sebaik sahaja kita mencapai kegagalan otot, kita mesti menganalisis hubungan antara keletihan dan rangsangan. Sekiranya nisbah keletihan-ke-rangsangan lebih tinggi dalam keletihan, kita tidak akan menunjukkan prestasi sepenuhnya.
Tubuh mempunyai kadar pemulihan yang mesti dipatuhi dengan ketat. Pemulihan adalah masa yang diperlukan untuk melakukan latihan lagi dengan keberkesanan dan kecekapan yang sama. Tubuh memerlukan masa untuk mendapatkan kembali jisim otot, tendon dan sendi. Sekiranya kita tidak melebihi jumlah latihan dan kehidupan kita tidak mencukupi, kita tidak dapat melakukan latihan AMRAP dengan cekap dan kita akan melihat bagaimana kita tidak maju.
Tempoh
Akhirnya, mari kita lihat berapa lama latihan AMRAP berlangsung. Perkara yang paling biasa adalah bahawa kedengarannya berlangsung sekitar 20 minit secara purata. Ini disebabkan oleh intensiti yang diperlukan untuk melakukan latihan ini. Keamatan ini sangat tinggi, jadi lebih baik memendekkan masa latihan ini untuk mengelakkan kecederaan atau terlalu banyak latihan.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai kaedah AMRAP dan ciri-cirinya.