Adakah anda suka berlatih atau bersenam di rumah? Terdapat pelbagai kumpulan otot yang perlu dilakukan dan untuk ini kami tawarkan kepada anda panduan senaman dada di rumah Langkah-langkah yang kami tawarkan ini adalah cekap dan akan membantu anda menguatkan otot tersebut dan membakar lemak.
Untuk membuat senaman dada anda perlu melakukannya dari pelbagai sudut dan arah. Ideanya adalah untuk mencipta kuasa itu supaya otot mendapat jumlah dan boleh digunakan. Rangkaian metodologi yang kita bincangkan ialah rancangan latihan mingguan dan itu mesti dijalankan secara berterusan.
Berapa hari saya perlu berlatih untuk kawasan dada?
Yang ideal, seperti dalam semua latihan yang dijalankan setiap minggu, adalah untuk mengekalkannya selama tiga hari seminggu. Adalah dinasihatkan untuk meninggalkan satu hari rehat antara satu hari latihan dan hari lain. Tetapi jika anda berlatih sehari lagi, tiada apa yang berlaku, yang ideal adalah mengikuti rutin senaman yang melengkapkan kawasan lain bersama-sama dengan pektoral.
lenturan biasa
Tekan tubi adalah senaman terbaik untuk melatih bahagian dada. Seterusnya, kami memperincikan satu siri tekan tubi dengan tonaliti yang berbeza, supaya anda boleh senaman dada dari sudut yang berbeza. Fleksi biasa adalah salah satu latihan penting untuk memanaskan otot.
Untuk melakukannya, anda perlu meletakkan diri anda menghadap ke bawah, letakkan tangan dihulurkan di atas lantai dan pada lebar bahu. Kaki mesti diregangkan membentuk bersama-sama dengan seluruh badan garis lurus, punggung tidak boleh menonjol.
Anda perlu pergi membengkokkan tangan dan turun sedikit demi sedikit, membiarkan dada menyentuh tanah. Siku hendaklah membentuk sudut 90°. Kemudian ia kembali ke kedudukan permulaan. Mereka mesti dijalankan 5 siri 20 tekan tubi.
tekan tubi isometrik
Ini adalah satu lagi jenis tekan tubi, tetapi dengan beberapa modaliti untuk menguatkan bahagian otot yang lain. Seseorang perlu melakukan fleksi biasa, kemudian ia turun ke arah tanah dengan kedudukan yang sama seperti lenturan biasa. The siku hendaklah pada sudut 90° dan di sinilah anda perlu tahan kedudukan selama 15 saat.
Jangan lupa bahawa seluruh badan mesti lurus, dari kaki ke kepala dan otot perut mesti ketat dan mengecut ke dalam. anda perlu lakukan 5 set 20 tekan tubi. Jika anda rasa aktiviti ini terlalu sukar, ia boleh dilonggarkan dengan meletakkan lutut di atas tanah dalam tempoh yang lebih singkat.
Push up berlian
Ia adalah sistem tekan tubi yang sama, tetapi menukar kedudukan tangan. Untuk melakukan ini, anda perlu menghadap ke bawah dan meletakkan tangan anda ke bawah, tetapi menyambung ibu jari di atas lantai dan dua hujung jari telunjuk.
Kami melakukan tekan tubi dengan lebih perlahan, cuba menyikat lantai dengan dagu pada setiap ulangan, tanpa membiarkan siku kekal terkunci. Pergerakan ini sangat sukar dilakukan, tetapi trisep akan dikerjakan bersama. akan dilaksanakan 5 sesi 20 tekan tubi.
lenturan terpencil
Fleksi ini tidak dilakukan dengan lengan bersama, tetapi setiap zon akan diasingkan membenarkan setiap otot dilatih secara bebas dan membenarkan hipertrofi.
Untuk melaksanakannya, kita akan meletakkan diri kita seperti dalam tekan tubi biasa, tetapi bukannya meletakkan kedua-dua tangan di atas tanah dan pada ketinggian bahu, kami akan melakukannya seperti berikut: Kami akan meletakkan hanya satu lengan dan satu lagi mesti pergi ke penerbangan, biasanya dipakai di belakang belakang atau pinggang. Kemudian pergerakan menurun dilakukan, cuba mencapai dada ke arah tanah dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. 3 sesi 10 tekan tubi mesti dilakukan.
Tekan tubi dengan bangku atau kotak
Tekan tubi ini sukar, tetapi berkesan. Ia terdiri daripada melakukan tekan tubi biasa dengan kaki anda ditinggikan, dalam kes ini di atas laci, bangku atau sofa. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, menurunkan dan membengkokkan lengan dengan lembut dan kembali ke posisi permulaan. 5 siri 15 tekan tubi mesti dilakukan.
Akhbar bangku dumbbell
Jika anda tahu bagaimana untuk melakukan penekan bangku barbell, ia adalah latihan yang sama, tetapi melakukan pergerakan yang sama dan dengan satu tangan dumbbell. Anda perlu baring menghadap ke atas bangku simpanan dan pegang berat dengan betul pada setiap tangan.
Dumbbell hendaklah diletakkan di bahagian sisi dada, siku dibengkokkan dan pada sudut 90°. Anda perlu menurunkan dan memacu dumbbell sehingga ke dada dan kemudian menurunkan ke sisi. Latihan ini berpotensi memulihkan otot dada anda. Lakukan 3 set 12 ulangan.
Incline Barbell Press
Latihan ini mempunyai pergerakan yang sama seperti penekan bangku biasa. Bangku mesti dicondongkan untuk menerima pakai postur yang hampir tunduk, anda akan mempunyai palang dengan pemberat di tangan anda dan anda perlu menaikkannya di atas dada anda. Mereka mesti dijalankan 3 siri 12 ulangan.
Dips
Latihan ini adalah senaman yang hebat, di mana kekuatan berfungsi. Trisep dan dada akan dilatih dan tempat anda boleh menggunakan beberapa bar sisi. Dalam kes bar, adalah perlu untuk pegang badan ke atas dan dengan lengan selari. Anda perlu bangun dan kembali ke kedudukan permulaan (bawah). akan dilaksanakan 3 siri 12 ulangan.