Bahu adalah satu lagi bahagian asas dalam rutin senaman kita. Secara amnya kita memberi tumpuan kepada bahagian badan yang lain, walaupun ada orang yang tidak meninggalkannya dan orang lain yang perlu menguatkan bahagian itu. Beberapa latihan ini boleh dimasukkan dalam rutin latihan, tetapi selalu dengan memanaskan badan dengan betul. Kami akan memperincikan cara melakukan tekan tubi bahu dengan baik.
Latihan ini penting mengekalkan bahu yang kuat mencipta simbol sensual. Ia boleh dilakukan di rumah atau dengan bantuan mesin berat di gim. Untuk mencapai bahu yang kuat, kami akan menunjukkan beberapa garis panduan, antaranya pemanasan penting dan penting supaya tidak tercedera.
Bagaimana untuk melakukan keriting bahu dengan baik
Latihan yang baik perlu diformalkan dengan pemanasan badan yang baik. Melakukan fleksi bahu dengan baik berakhir dengan asas latihan yang akan memberi anda mobiliti yang mencukupi untuk permulaan. Adalah penting untuk menggerakkan badan dengan baik supaya ia tidak menderita ketidakselesaan berikutnya atau kecederaan yang tidak diingini.
Untuk pemanasan yang berkesan, anda boleh lakukan 15 atau 20 minit kardio (berlari, berbasikal atau seumpamanya). Tetapi ia juga penting untuk melakukan beberapa latihan di kawasan umum badan.
Boleh jadi gerakkan tangan, dalam kes ini bahu adalah yang mengambil bahagian tengah. Mulakan dengan menggerakkan tangan anda dihulurkan ke belakang secara berpusar dan kemudian ke hadapan. Kira-kira 15 pergerakan pada setiap sisi.
Regangan lengan dalam bentuk salib dan tutupnya ke dalam atau pada ketinggian dada. Kedua-dua tapak tangan sepatutnya hampir bersentuhan antara satu sama lain. Tutup dan buka lengan anda kira-kira 20 kali.
Tekan tubi bahu
Latihan ini penting, kerana sangat meningkatkan kawasan bahu. Kita perlu mencipta kedudukan yang betul untuk latihan ini. Kita perlu menghadap ke bawah, menaikkan bahagian belakang dan membuat bentuk piramid atau V terbalik.
Lengan akan dipanjangkan dan kepala akan berada di antara mereka.. Bahagian belakang mesti diregangkan, tetapi tanpa mewujudkan ketegaran, perkara penting dalam kedudukan ini adalah untuk melatih bahu dan bukan pektoral. Kaki juga mesti diregangkan sepenuhnya, dengan lutut dilanjutkan dan pinggul setinggi mungkin.
Untuk bergerak, anda perlu lenturkan lengan dan anda akan melihat bagaimana lengan dicipta di bahu. Siku akan bengkok sedikit dan kemudian anda perlu meregangkannya, kembali ke kedudukan permulaan semula. Jangan gerakkan tangan atau kaki anda dari tapak. Akan ada 4 siri 10 ulangan.
Mengambil berat atau dengan bantuan band
Latihan ini dilakukan dengan berdiri. Adalah disyorkan untuk membuka kaki pada ketinggian pinggul, belakang lurus dan leher dan kepala teguh, tetapi tanpa menekan.
Kami mengambil berat dengan tangan kami dan kami mengangkatnya, tetapi bukan dari hadapan, tetapi dari sisi, berserenjang dengan badan. Ia kekal selama beberapa saat dan kemudian kita kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini juga boleh dilakukan dengan bantuan jalur elastik. Pita itu dilekatkan pada kaki yang sepadan dengan lengan yang akan dikerjakan. Kami mengambil hujung dengan tangan kami dan mengangkatnya, kerana rintangan jalur elastik itu sendiri adalah apa yang akan mewujudkan usaha yang kami perlukan di kawasan itu.
Latihan ini juga boleh dilakukan dengan bantuan bar, di mana kita akan menggunakan kedua-dua tangan untuk memegangnya. Dalam kes ini kita akan menaikkan dan menurunkan semua berat di hadapan dada. Anda perlu mencapai kaki dan kemudian naik. Kami akan menjalankan dalam semua latihan 4 siri 20 pergerakan.
Papan di atas lantai
Ia adalah latihan mobiliti dan akan cuba mengukuhkan kawasan ini. Anda perlu berbaring terlentang di atas tanah, dengan anda tapak tangan disandarkan sepenuhnya di atas lantai dan kaki disokong oleh bahagian atas.
Naikkan badan anda dengan perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke belakang dan menaikkan pinggul anda, tetapi tanpa menggerakkan kaki anda. Badan mesti kekal bentuk V terbalik dan lengan diregangkan sepenuhnya.
Kemudian kami perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami membuat persembahan 4 siri 8 ulangan.
wal climber ke dinding
Latihan ini Ia perlu dilakukan pada dinding. Ia sangat membantu untuk menguatkan bahu kerana matlamatnya adalah untuk menyelesaikan dengan kepala anda ke bawah dan kaki anda ke atas, tetapi dengan tangan anda dihulurkan.
- mesti berbaring di atas tanah dengan seluruh badan diluruskan dan menyentuh dinding dengan tapak kaki.
- Kami meletakkan lengan dalam kedudukan "mula merangkak", tetapi dalam kes ini, objektifnya adalah memanjat terbalik dan memanjat dinding.
- Untuk ini Kita bergerak atau berjalan dengan tangan dan kaki di atas. Kemudian kami turun dan kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan 4 siri 5 ulangan.