शरीराची पुनर्रचना आहार आणि व्यायाम यामधील मोडेलिटी राखण्यासाठी यात दोन अतिशय महत्त्वाच्या बाबींचा समावेश आहे. वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढणे ते या संज्ञेच्या अंतर्गत उद्दिष्टात येतात आणि प्रत्येक गोष्ट व्यक्तीच्या शरीराची पुनर्रचना कशी हवी आहे हे शोधण्याच्या उद्देशावर अवलंबून असते.
नेहमी राहिले आहे या दोन उद्दिष्टांमधील शंका, आणि अशा वस्तुस्थितीसमोर, दोन कालखंड वेगळे करावे लागले. एका कालावधीत तुम्हाला चरबी कमी करावी लागली आणि दुसऱ्या काळात स्नायू वाढले. कालांतराने ही दोन चक्रे एकामध्ये समाविष्ट केली गेली आहेत आणि वर्णन केलेल्या शब्दासह चिन्हांकित केली गेली आहेत. आता मर्यादा आणि व्यायामांची मालिका करून साध्य करता येते.
शरीराची पुनर्रचना म्हणजे काय?
शरीराची पुनर्रचना करता येईल असा विचार करणे कठीण आहे. त्याच्या तंत्रात अनेक विरोधाभास आहेत. त्यापैकी, मांसपेशी वाढवण्यासाठी तुम्ही खाऊन ऊर्जा कशी मिळवू शकता, त्याच वेळी, जर तुम्हाला शरीरातील चरबी कमी करायची असेल तर, कमी ऊर्जा खा.
कल्पना सुसंगत बनवता येईल अशा एखाद्या गोष्टीमध्ये सारांशित केली जाऊ शकते. ऊर्जा खर्चाची तुलना करणे आवश्यक आहे याची गणना करणे तितके सोपे आहे तुम्हाला चरबी बनवू नये म्हणून योग्य प्रमाणात ऊर्जा. कदाचित तुम्हाला हिशोब करावा लागेल कमी अन्न घ्या आणि जे योगदान दिले आहे त्यापेक्षा जास्त खर्च करा.
वास्तविक, शरीराच्या पुनर्रचनामध्ये कोणतीही जादू नाही. खरं तर, ही अशी गोष्ट आहे जी कार्य करते आणि या प्रकरणावरील अनेक अभ्यासांमध्ये सत्यापित केली जाऊ शकते. शरीरातील चरबी कमी करताना अनेक लोकांचे स्नायू वाढले आहेत.
शरीराची पुनर्रचना कशी कार्य करते?
प्रशिक्षण तांत्रिकदृष्ट्या आधारित आहे बॉडीबिल्डिंगसाठी वजनाचा वापर. च्या कालावधीसाठी व्यायाम केला जाईल किमान 30 मिनिटे आणि आठवड्यातून तीन दिवस. या पुनर्रचनाचा एक भाग प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू मिळवण्याबद्दल असेल. या सर्वांसह, एकाच वेळी चरबी कमी करण्यासाठी आपण किती कॅलरीज वापरता याची जाणीव असणे आवश्यक आहे. शरीराची पुनर्रचना विशिष्ट प्रकारच्या लोकांसाठी कार्य करते:
- नवशिक्यांमध्ये: या प्रकरणात, नवशिक्या व्यक्तीच्या स्नायूंचा विकास जास्त क्षमतेसह स्नायू मिळविण्यास व्यवस्थापित करतो. हे करण्यासाठी, आपण अ मध्यम कॅलरी आहार, थोडेसे प्रथिने वापर आणि व्यायामाची गती सतत वाढवा. सुरुवातीला खूप प्रयत्न करणे आवश्यक नाही, कारण दुखापती सहज मिळवता येतात आणि पुनर्प्राप्ती महाग असू शकते.
- जे लोक खेळातून निवृत्त झाले. दुखापतीमुळे किंवा त्याला प्राधान्य देता न आल्याने जिममधून माघार घेतलेल्या व्यक्तीचा तो प्रकार आहे. या प्रकरणात स्नायूंना अजूनही स्नायूंची स्मृती आहे, मायोन्यूक्लीमुळे, कारण त्यांना आठवते की स्नायूंना शक्य तितक्या लवकर कार्य करावे लागेल. या प्रकरणात, हे मायोन्यूक्ली प्रथिने संश्लेषणास गती देतात आणि त्यांची पुनर्रचना जलद गतीने करतात.
- जास्त वजन असलेले लोक. शरीरात साठलेली चरबी स्नायू तयार करण्यासाठी वापरली जाते. अशाप्रकारे, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यास सक्षम होण्यासाठी एक मोठा फायदा तयार केला जातो आणि मोठ्या प्रमाणात कॅलरी तूट पार करण्यासाठी एक उत्तम विक्री तयार केली जाते.
- ते वापरले तेव्हा अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स. त्वरीत स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी या प्रकारचे पदार्थ तयार केले जातात. तुम्हाला तुमच्‍या फायद्यासाठी आणि कॅलरीच्‍या कमतरतेला सामोरं जाण्‍यासाठी सक्षम असण्‍यामध्‍येही शॉर्टकट तयार करता येतील. सिद्धांतामध्ये, त्याचा वापर अत्यंत शिफारसीय नाही. त्यात समाविष्ट असलेल्या पदार्थाचा प्रकार पाहता, ते अंततः गंभीर दुष्परिणामांना कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जसे की थ्रोम्बोसिस, एरिथमिया किंवा हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.
शरीराच्या पुनर्रचनासाठी प्रशिक्षण कसे द्यावे?
प्रशिक्षण आणि पोषण हे महत्त्वाचे आहे. व्यायामशाळेत तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी ताकदीचे व्यायाम तयार करावे लागतील, कमी ते उच्च तीव्रतेपर्यंत पुनरावृत्ती आणि भार टाकून. हे लक्षात घेतले पाहिजे की, जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर व्यायामाचा सुरुवातीला माफक सराव केला पाहिजे आणि कालांतराने वाढला पाहिजे.
ते आहे कार्डिओ वर्कआउटमध्ये मिसळा. तुम्ही HIIT-प्रकारचे व्यायाम करू शकता, हा एक प्रकारचा अॅनारोबिक व्यायाम आहे जो हृदय गती 80 ते 95% दरम्यान प्रशिक्षित करतो. परंतु कमी तीव्रतेचे कार्डिओ करणे देखील आवश्यक आहे, हे त्या व्यक्तीवर अवलंबून असेल.
El ऊर्जा तूट ते खूप उपस्थित असले पाहिजे, परंतु ते मध्यम असावे. आपण अचानक आणि अचानक कॅलरीजचा एक घड कमी करू शकत नाही. ते 10-15% च्या दरम्यान कमी केले जाणे आवश्यक आहे, यापेक्षा जास्त रक्कम प्रथिने संश्लेषणाची तूट निर्माण करण्याच्या समतुल्य असेल.
तुम्हाला तुमचा आहार समायोजित करावा लागेल उच्च प्रथिने सेवन, कारण त्यात स्नायूंचे वस्तुमान योग्यरित्या मिळवणे समाविष्ट आहे. तुम्ही प्रति किलो वजनाच्या 1,5 ते 2 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन केले पाहिजे. आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थांचे प्रमाण जास्त ठेवणे हा आदर्श आहे, जरी ते काही प्रकारच्या सप्लिमेंटसह पूरक असणे देखील आदर्श आहे.
उर्वरित शरीराच्या पुनर्रचनामध्ये हा देखील या प्रकारच्या नित्यक्रमाचा भाग आहे. आपल्याला 8 तासांची झोप मिळवावी लागेल, कारण ती आवश्यक आहे. जर तुम्ही नीट विश्रांती घेतली नाही, तर कॉर्टिसोलची पातळी वाढेल आणि टेस्टोस्टेरॉन कमी होईल, अशी गोष्ट जी शरीराच्या पुनर्संचयित होत नाही.