Quadriceps -ийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Quadriceps -ийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Quadriceps Эдгээр нь бидний биеийн булчингийн нэг хэсэг бөгөөд бидний өдөр тутмын хөдөлгөөнд тогтвортой байдлыг бий болгодог. Тэд хөдөлгөөнийг бий болгох үүрэгтэй хөл дээр, тиймээс бид тэдэнд анхаарал тавих ёстой. Үүний тулд бид зарим дасгалыг мэдэж байж энэ талбарт анхаарал тавьж болно эдгээр булчинг бэхжүүлэх.

Quadriceps Тэд хамгийн хүчтэй булчингууд юм мөн биеийн илүү их эрч хүчээр. Хэрэв бид тэднийг сайн хэлбэрээр байлгавал өвдөг нь остеоартрит гэх мэт өвчнөөс айдаггүй гэсэн үг юм. Мөн энэ нь тэдний оролцдог тул давуу талуудын нэг биш юм хөлтэй холбоотой олон гэмтэлээс зайлсхийх болон биеийн бусад хэсэг.

Дөрвөн толгойт булчинг хэрхэн арчилж, бэхжүүлэх вэ?

Хэрэв танд квадрицепсийг бэхжүүлэх нь таалагддаг бол энэ нь хамгийн үзэсгэлэнтэй хэсгүүдийн нэг гэдгийг та мэдэх ёстой. биеэ чангална. Гэхдээ хэрэв та хүсэж байгаа зүйл бол тэдгээрийг хамгийн сайн хэлбэртэй байлгах юм бол дараах дасгалууд танд үүнийг авахад тусална. төгс байдалд.

Хел тавих

Quadriceps -ийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Дөрвөн толгойны булчинг бэхжүүлэхийн тулд та энэ төрлийн дасгалыг орхигдуулж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг энэ нь хамгийн үр дүнтэй нэг юм Энэ нь булчинд илүү хүч чадал өгч, доод үеийг бэхжүүлэхэд тусална. Хөл тавих ажлыг олон янзаар хийх боломжтой боловч хамгийн өвөрмөц нь хөлөө дэлгэн, мөрөө мөрөнд байрлуулах явдал юм. Бид суух гэсэн бодлоор бөхийнөгэхдээ биеэ бага зэрэг урагшлуулна мөн гэдсээ чангалж орхих.

Бид гараа урагш сунгана бид хонгогаа доошлуулдаг тэд өвдөгний өндөрт хүрэх хүртэл. Эндээс бид хөлний үзүүрээс хүчээр буцаж ирдэг. бид квадрицепс хэрхэн идэвхжиж байгааг ажиглах болно.

Шүүгээнд ороорой

Энэ хэлбэр нь шатаар өгсөх үед хийдэг хөдөлгөөнийг бидэнд сануулах болно. Энэ хайрцагны алхам эсвэл өндрийн төрөл нь алхам ангиудынх биш, гэхдээ арай өндөр төрлийн шургуулга ихэнх биеийн тамирын заалнаас олддог. Дасгал үсрэх, авирахаас бүрдэнэ, буцаж очоод олон давталт хий. Энэ үйл ажиллагаа нь маш их эсэргүүцэлтэй бөгөөд маш их ядаргаатай байдаг.

Алхам

Quadriceps -ийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Энэ бол таныг маш их зовоодог дасгалуудын нэг юм. Үүнд багтана хөлөө урагшлуулж, удаашруулна хүртэл нэлээд зай хүртэл өвдөгөө 90 ° хүртэл нугалж чаддаг байх. Та бидний хэлснээр хөлөө урагшлуулж, өвдөгөө нугалах хэрэгтэй. Биеийг босоо шугаманд байлгах ёстой ба нөгөө хөлөө шууд нуруун дээр нь тавина. Уушигны сайн тал бол та хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх болно.

Урвуу алхамууд

Энэ дасгал Энэ бол маш сайн зүйл цавууг бэхжүүлэх, гэхдээ энэ нь квадрицепсийн талбайд дасгал хийхэд маш сайн байдаг. Үүнийг илүү хүчтэй болгохын тулд гар жингээр хийж болно. Хөлөө мөрний өргөнтэйгээр босгоод бид шулуун зогсож, хэвлийнхээ байрлалыг шулуун байрлуулна.

Бид гараа нийлүүлж, уян хатан ба бид биеэ бага зэрэг урагшлуулна, бид бөхийж, сунах үед нэг хөл нь арагшаа. Нөгөө хөл нь хийх ёстой уян хатан, урагшаа байгаарай. Бид анхны байрлал руугаа буцаж, ижил дасгалыг хөлний нөгөө талаас хийдэг.

Гар буух

Энэ бол ердийн squats -ийн хувилбар юм. ажиллах нь илүү хэцүү бөгөөд шаарддаг. Осол гэмтэл учруулахгүйн тулд ийм төрлийн суулт хийхээс өмнө бие халаалт хийхийг зөвлөж байна. Бид дахин суухтай ижил дасгалыг хийж, байрлалаа тохируулна бид нэг хөлөө урагш сунгана, нөгөө нь уян хатан хэвээр үлдэнэ. Бид биеийг аль болох шулуун байлгаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд өөртөө нэгтгэх болно гар урагш байрлалыг тохируулах. Бид дээш гарч, ижил алхам хийх эсвэл дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хослуулах замаар дахин суулгана.

Өвдөгөө чангалалгүйгээр квадрицепсийг бэхжүүлнэ

Ханан дээр суух нь өвдөгөө чангалахгүй үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Бид зогсож байхдаа нуруугаа хананд наана хөлөө 90 ° -аар нугалав. Та үл үзэгдэгч сандал дээр сууж байгаа бөгөөд энэ байрлалд байх ёстой юм шиг санагдах болно 30 секунд хүртэл барих.

Quadriceps -ийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Хадлан йогийн дасгал Тэд мөн эдгээр булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Тоо томшгүй олон байрлал байдаг, учир нь энэ техник нь ихэвчлэн биеийн янз бүрийн хэсгийг бэхжүүлэхэд суурилдаг. Дасгалын нэг нь босох, хөлөө дэлгэх, хөлөө 90 ° орчим эргүүлэх. Гуя болон хөлөө ташааныхаа дагуу байрлуул. Одоо зүүн өвдөгөө доош нь бөхийлгө Та гараа дээш өргөөд, зэрэгцүүлээрэй. Та нуруу, хүзүү, толгойгоо, гэдсээ шулуун байлгах ёстой.

Эдгээр бүх дасгалууд нь квадрицепсийг бэхжүүлэхэд хэрэгтэй байсан гэж найдаж байна. Хэрэв та биеийн галбираа хэвийн байлгахыг хүсч байвал дасгал хийх дасгалынхаа талаар илүү ихийг уншиж болно ABS, өгзөг y цээж.


Нийтлэлийн агуулга нь бидний зарчмуудыг баримталдаг редакцийн ёс зүй. Алдааны талаар мэдээлэхийн тулд товшино уу энд байна.

Сэтгэгдэл бичих эхний хүн бай

Сэтгэгдэлээ үлдээгээрэй

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.

*

*

  1. Мэдээллийг хариуцах: Мигель Анхель Гатан
  2. Мэдээллийн зорилго: СПАМ-ыг хянах, сэтгэгдлийн менежмент.
  3. Хууль ёсны байдал: Таны зөвшөөрөл
  4. Мэдээллийн харилцаа холбоо: Хуулийн үүргээс бусад тохиолдолд мэдээллийг гуравдагч этгээдэд дамжуулахгүй.
  5. Өгөгдөл хадгалах: Occentus Networks (ЕХ) -с зохион байгуулсан мэдээллийн сан
  6. Эрх: Та хүссэн үедээ мэдээллээ хязгаарлаж, сэргээж, устгаж болно.

bool (үнэн)