പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ തടയാം

പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ തടയാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ജനസംഖ്യയുടെ ഗണ്യമായ ശതമാനവും പ്രമേഹ രോഗികളാണ് (പലരും ഇപ്പോഴും രോഗനിർണയം നടത്തിയിട്ടില്ല) ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് പലർക്കും ഗുരുതരമായ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഈ രോഗവുമായി കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കുകയോ അകറ്റുകയോ ചെയ്യുംഅതിനാൽ എല്ലാ പോസിറ്റീവ് മാറ്റങ്ങളും കണക്കാക്കുന്നു. എന്നാൽ എന്തുചെയ്യണം? പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ തടയാം? പ്രമേഹത്തെ തടയുമ്പോൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്.

ഭാരം കുറയ്ക്കുക

അമിതവണ്ണവും അമിതവണ്ണവും നിലനിർത്തുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കുറച്ച് പൗണ്ട് കുറവാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

പതിവായി പരിശീലിക്കുക

ഒന്നിനെക്കാളും നല്ലത്, തീർച്ചയായും, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നതിനും പല രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ഈ അവസരത്തിൽ നമ്മെ ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്നതുൾപ്പെടെ, സമയാസമയങ്ങളിൽ ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് പര്യാപ്തമല്ല . പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2.5 മണിക്കൂറെങ്കിലും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കലോറി കുറയ്ക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു തന്ത്രമാണ് കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത്. ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പങ്ങൾ നിയന്ത്രിച്ച് ആവശ്യത്തിന് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപയോഗിച്ച് വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ്.

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ തടയാം

കൂടുതൽ ഫൈബർ, മത്സ്യം, ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. പൂരിത, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കൂടുതൽ നാരുകൾ എടുക്കുക

മിക്ക ആളുകൾക്കും ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നില്ല, അത് നിങ്ങളുടെ കാര്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മാറണം, ഒരുപാട്. നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് നാരുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയിൽ നല്ല അളവിൽ നാരുകൾ ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പുവരുത്തുകയാണെങ്കിൽ (ഓരോ 14 കലോറിയിലും 1.000 ഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു) നിങ്ങൾ ഈ രോഗം ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ്? സാധാരണ ബ്രെഡ്, പാസ്ത, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ധാന്യ പതിപ്പുകൾ പകരം വയ്ക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തെ തടയാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനായി കൂടുതൽ തന്ത്രങ്ങൾ

മേൽപ്പറഞ്ഞ നുറുങ്ങുകൾ പ്രയോഗത്തിൽ വരുത്തുന്നത് പ്രമേഹത്തെ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ ഘട്ടമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഇനിയും കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനാകും. ഇനിപ്പറയുന്ന മാർ‌ഗ്ഗനിർ‌ദ്ദേശങ്ങൾ‌ ഇതിനകം പ്രമേഹ രോഗബാധിതരായ ആളുകൾ‌ക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ളവർ‌ക്കും ഇത് പ്രയോഗിക്കാൻ‌ കഴിയും:

ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ പന്തയം ചെയ്യുക

ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണരീതികളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാം അതിന്റെ ന്യായമായ പങ്ക് ഉൾപ്പെടുത്തണം, അവ പലപ്പോഴും അന്യായമായി വില്ലനായി വേഷമിടുന്നു. എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൂടുതൽ ഇല്ലാതെ കലോറികളല്ല എന്നതാണ് പഴം, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡയറി എന്നിവയുണ്ട്. ഇവ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്, പ്രമേഹത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും തടയുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പൂരിത, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുക

നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നേടുമ്പോൾ വീണ്ടും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ടിപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗത്തിന്റെ 7% ൽ കൂടുതൽ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നതുവരെ അവരുടെ സാന്നിധ്യം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, ലക്ഷ്യം കൂടുതൽ അഭിലഷണീയമായിരിക്കണം: ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അവയെ പൂർണ്ണമായും നീക്കംചെയ്യുക. പൂരിതത്തിലും ട്രാൻസിലും, കൺസൾട്ടിംഗ് ഉൽപ്പന്ന ലേബലുകൾ അവരുടെ സാന്നിധ്യം പരിമിതപ്പെടുത്താനും അവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങളും തടയാനും സഹായിക്കും, പ്രമേഹം പോലുള്ളവ.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക

നിങ്ങൾ പ്രമേഹത്തിന് ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയിലാണെങ്കിലോ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ കൊളസ്ട്രോൾ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. എന്നാൽ കൊളസ്ട്രോൾ വഴി പ്രമേഹത്തെ എങ്ങനെ തടയാം? വിദഗ്ദ്ധർ ഒരു ദിവസം 200 മില്ലിഗ്രാം ഒരു പരിധിയായി സംസാരിക്കുന്നു പ്രമേഹത്തിനും മറ്റ് രോഗങ്ങൾക്കും തെളിവായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം രൂപപ്പെടുത്തുമ്പോൾ.

മത്സ്യം കഴിക്കുക

പല ഭക്ഷണക്രമത്തിലുമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ മിക്കവാറും മാംസത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, എന്നാൽ ഈ കൃതിയെ പല ഭക്ഷ്യ ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കണം. അവയുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം കാരണം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, മത്സ്യം പാകം ചെയ്യുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത രീതികളുണ്ട്, ഫ്രയർ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പ്രമേഹ ലക്ഷണങ്ങൾ

എത്രയും വേഗം രോഗനിർണയം നടത്തുന്നുവോ അത്രയും നല്ലത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി കൂടിക്കാഴ്‌ച നടത്തുക. ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രമേഹം മൂലമാകാം:

• ദാഹവും വിശപ്പും വർദ്ധിച്ചു
• ക്ഷീണം
• മൂത്രമൊഴിക്കൽ വർദ്ധിച്ചു
• ശരീരഭാരം കുറയുന്നു
• മങ്ങിയ കാഴ്ച
• സുഖപ്പെടുത്താത്ത മുറിവുകൾ