Како да добиете мускулна маса

Како да добиете мускулна маса

Нешто што сите мажи (или скоро сите) некогаш го следеле во текот на целиот свој живот се здобива со мускулна маса. Повеќе мускулеста личност добива изглед и се чини дека е поздрава. Процесот познат како стекнување на волумен на мускул е сложен, жртвуван и за луѓе кои имаат голема дисциплина. Општо, сите луѓе кои се обиделе да го зголемат обемот на мускулите, пропаднале бедно, бидејќи не ги почитувале сите потребни правила за да го постигнат тоа.

Тука ќе ви дадеме концепти и совети правилно да добиете мускулна маса. Затоа, ако сте дисциплинирана личност и сте способни да ги исполните вашите цели, ова е вашиот пост

Митови за боди-билдинг

потреби за боди-билдинг

Низ Интернет, наоѓаме бројни веб-страници и канали каде тие нè учат на светот на боди-билдингот. Навикнати сме да читаме написи за „5-те најздрави вежби ...“, „најсоодветната храна ...“ итн. Сепак, ова е прва грешка што ги извршуваме при планирање на нашата цел.

И ние сме навикнати да се обидуваме да го постигнеме она што го предлагаме со минимален напор. Ние сакаме да одиме во теретана за кратко време, тоа не чини многу, да ја јадеме нормалната работа и да очекуваме чудесни резултати. Процесот на зголемување на мускулите е многу комплициран, бидејќи се вклучени многу фактори. Секој фактор, од своја страна, носи одредени импликации и променливи што го прават уште посложен. Ова е затоа што секоја личност е различна.

Друг мит за боди-билдинг е starвездена храна или чудесни рутини. Многу е вообичаено да се слушне за протеински шејкови со неверојатни ефекти или рутини со кои ќе добиете волумен за кратко време. Исто така, честопати слушате луѓе како велат дека јадењето и јадењето се основа за стекнување мускули. Сето ова е нешто што не може да се случи во реалноста. Секоја личност е различна и има различни потреби. Не постои глобална диета или рутина за вежбање и вообичаено за секој што сака да добие мускулна маса.

Идеалот е да се анализира секоја променлива што интервенира во процесот на боди-билдинг и да се прилагоди на нашите потреби. И храната, вежбите, остатокот, времето во кое вложуваме и потребните промени.

Променливи да се земат предвид за да се зголеми мускулната маса

Toе ги наведеме најважните варијабли што влијаат на целиот процес на боди-билдинг.

хранење

Диета за да се добие мускулна маса

Најважно од сè е храната. За правилен раст, на нашите мускули им се потребни сите хранливи материи што можат. Пропорцијата на секоја хранлива материја е неопходна, бидејќи ако вежбаме, побарувачката за хранливи материи ќе се разликува. Количината на протеини што му е потребна на лице кое не работи за боди-билдинг не е исто со друго што прави. За првиот, доволно е да се јаде еден грам протеин на килограм тежина на ден. Сепак, оние кои одат во теретана за да добијат волумен, ќе им требаат 2-2,5 грама на килограм тежина.

Во теорија доволно е да се јаде еден грам протеини на килограм мускул. Но, има неколку недостатоци. Првиот е дека не е познато со сигурност колку точно мускул имаме. Второто е дека не сите протеини што се консумираат на крајот се обработуваат и стигнуваат до нашите мускули.

Диета богата со јаглехидрати како главен извор и протеин најсоодветно е да се добие мускулна маса. Физичките вежби ги исцрпуваат резервите на гликоген во нашата крв, што е одговор на јаглехидратите. Од друга страна, протеините се храна за мускулите. Влакната се исто така елемент што треба да се земе предвид, бидејќи ни помага да ослободуваме вишок токсични материи во организмот и да имаме подобар цревен транзит.

Кога станува збор за маснотиите, има експлозија на мислења и митови за тоа. Мастите се неопходни за нашето тело, се додека се „добри“. Станува збор за мононезаситени и полинезаситени масти присутни во ореви, авокадо и мрсна риба. Сигурно сте чуле за тоа омега 3 масни киселини. Тие се многу неопходни за правилно функционирање на организмот и резервите на енергија.

Вежби за боди-билдинг

машини за да се добие мускулен волумен

За да добиете мускулна маса треба да вложувате секојдневно 30 до 45 минути енергично вежбање. Интересно е да се работи со вежби во кои истовремено се користат повеќе мускулни групи за обликување на телото. Тежината што треба да се стави, спротивно на она што се мисли, не е максимумот што може да биде. Станува збор за изведување на интензивна вежба во која остануваме во рамнотежа на телото

Од витално значење за развој на мускулите е да не се злоупотребуваат машини за тежина. Овие се дизајнирани да го намалат интензитетот на вежбање и да го направат поудобно. Покрај тоа, тие се произведени на таков начин што треба да бидеме тотално симетрични за да го извлечеме максимумот од него. Ова не е случај, никој нема една страна точно симетрична на другата. Има такви кои имаат десна нога посилна од левата, лево рамо поразвиено од десното итн.

Рутините за вежбање треба да се прават со добра контрола на мускулите и со повторувања кои се движат од 6 до 12. На овој начин, ние ќе го фаворизираме процесот на мускулна хипертрофија и руптура на фибрили. Помеѓу секоја вежба е важно да имате одмор од најмалку 1 минута по сет.

Да се ​​одмориме добро

правилно одморете се за да ги подобрите мускулите

Мускулите завршуваат истоштени по тренинг сесија. Затоа, императив е да ги негувате добро и да им го дадете остатокот што го заслужуваат. Спиењето помеѓу 8-9 часа на ден е од суштинско значење за остатокот од мускулите. Покрај тоа, на секоја мускулна група и треба просечно 72 часа одмор за повторно да ги работи. Нема корист да се прават бицепс и трицепс секој ден, бидејќи неговиот ефект ќе биде контрапродуктивен.

Правилното одмарање на нашето тело ќе не направи помалку чувствителни на инсулин и нема да ослободи вишок кортизол (хормон познат како стрес).

Дополнување

Дополнување за да се добие мускулна маса

Сигурно сте чуле за шејкови со протеини и јаглени хидрати. Тие се тотално „легални“ и не штетат на здравјето. Неговата потрошувачка може да ги зголеми ефектите на диетата и вежбањето, бидејќи неговите состојки се земаат од храната.

Мора да го имате на ум тоа тие се додатоци и не се замени. Шејк со протеини или јаглени хидрати никогаш не треба да се заменува со оброк, каков и да е.

Константност и дисциплина

Доследно и дисциплинирано за подобрување на мускулите

Конечно, ако не сме постојани и дисциплинирани со нашиот начин на живот, нема да добиеме резултати. Одењето во теретана неколку месеци или држењето диета некое време нема да ни помогне да ги постигнеме долгорочните цели. Ако сакаме да го трансформираме нашето тело, ќе треба да примениме сè што е споменато во објавата во вашиот секојдневен живот.

Најважно од сè, бидете задоволни со она што го правите и бидете трпеливи пред да сакате да видите невозможни резултати. Нема брзи трансформации или спонтани трајни промени. Она што постои е да имате здрав начин на живот посветен на вашите цели.


Содржината на статијата се придржува до нашите принципи на уредничка етика. За да пријавите грешка, кликнете овде.

Биди прв да коментираш

Оставете го вашиот коментар

Вашата е-маил адреса нема да бидат објавени. Задолжителни полиња се означени со *

*

*

  1. Одговорен за податоците: Мигел Анхел Гатон
  2. Цел на податоците: Контролирајте СПАМ, управување со коментари.
  3. Легитимација: Ваша согласност
  4. Комуникација на податоците: Податоците нема да бидат соопштени на трети лица освен со законска обврска.
  5. Складирање на податоци: База на податоци хостирани од Occentus Networks (ЕУ)
  6. Права: Во секое време можете да ги ограничите, вратите и избришете вашите информации.