Estētika un ķermeņa kopšana ir divi svarīgi XXI gadsimta cilvēka mērķi. Diēta, uztura bagātinātāji un ikdienas treniņi tiek iekļauti vīriešu dzimuma ikdienas dzīvē, kas tiecas pēc pievilcīga, kopjama un veselīga tēla.. Lai sasniegtu šo mērķi, rutīna pilns ķermenis tas ir ļoti interesanti ar efektivitāti.
Kas ir ikdiena pilns ķermenis?
Kā norāda nosaukums, rutīnas pilns ķermenis ietver virkni vingrinājumu, kas vienlaikus darbojas visā ķermenī. Atšķirībā no vingrinājumiem, kas sadalīti muskuļu grupās, šīs rutīnas vienā vingrinājumā liek vingrināt vairākus muskuļus.
Pilns ķermenis savus principus pamato ar visu locītavu programmu kombināciju. Veicot šos vingrinājumus, ķermenis vienlaikus iedarbina vairākas locītavu grupas. Tos sauc arī par "saliktiem vingrinājumiem".
Rutīna pilns ķermenis un hormoni
Šāda veida apmācībai ir liela ietekme uz hormonu ražošanu. Trīs hormoni būtiski ietekmē muskuļu augšanu: testosterons, augšanas hormons GH un insulīna augšanas faktors IGF-1.
Veicot šos vingrinājumus, ķermenis palielina šo hormonu līmeni. Šī hormonālā pārprodukcija veicina muskuļu masas palielināšanos daudz augstākā līmenī nekā dalītu grupu vingrinājumi. Šī iemesla dēļ tas, kurš pārdzīvo rutīnu pilns ķermenis iegūt spēku un muskuļu apjomu.
Zaudēt svaru un taukus
Rutīna pilns ķermenis ir ļoti ieteicams samazināt svaru; ideja ir tāda, ka sportists zaudē svaru, samazinot tauku un nevis muskuļu masu. Tauku samazināšana kopā ar hormonālo iedarbību padara iespējamu spēcīgu un stingru ķermeni un palielina spēku ar lielāku muskuļu attīstību.
Kā ar muskuļu sāpēm?
Rutīnās pilns ķermenis parasti nav muskuļu sāpju vai stīvuma. Ir cilvēki, kuri uzskata, ka, ja nākamajā dienā ķermenis nesāp, vingrinājumi nav bijuši pietiekami intensīvi. Šī pārliecība ir liela kļūda; sāpīgums nav muskuļu masas palielināšanās vai spēka simptoms.
Pilns ķermenis un tradicionālajiem sporta veidiem
Šī sporta kārtība ir lieliski apvienota ar citiem sporta veidiem. Tas var kļūt par papildinājumu jebkurai citai sporta aktivitātei, vai tā būtu individuāla, piemēram, teniss vai airu bumba, vai kolektīvai, piemēram, basketbols, futbols utt.
Ir cilvēki, kuriem ir nosliece uz tradicionālajām sporta aktivitātēm, atšķirībā no sporta zālēm. Pilna ķermeņa rutīna var veikt visos gadījumos; ķermeņa ieguvumi būs lielāki īsākā laikā.
Viena no pilna ķermeņa rutīnas lielajām priekšrocībām ir tā, ka to var sākt sportisti, kuri nāk no jebkuras specialitātes.
Pilns ķermenis iesācējiem
- Tā ir modalitāte, kas īpaši ieteicama iesācējiem. Tie, kas sāk fiziskās aktivitātes treniņos, praktizējot visu ķermeni, īsā laikā iegūs labus sasniegumus muskuļu masā un izturībā.
- Tie ir vingrinājumi, kas prasa labu plānošanu un neatlaidību. Ieteiktās rutīnas sākumā ietver pamata vingrinājumus; pakāpeniski tiks iekļauti prasīgāki.
- Ir svarīgi, lai vingrinājums būtu tehniski labi izpildīts. Sākumā treneris paliks pie iesācēja un norādīs pareizās pozas un kustības. Uzsākot jaunu disciplīnu, jums ir jākoriģē kustība, lai muskuļi un locītavas kustētos pareizi.
Aspekti, kas jāpatur prātā, uzsākot rutīnu pilns ķermenis
- Biežums. Ir ieteicams veikt šāda veida apmācību trīs reizes nedēļā. Šis biežums ir pietiekams, lai sasniegtu mērķus; Praksi ieteicams veikt pārmaiņus dienās, atdalot ar atpūtas dienu starp treniņiem.
- Ir nepatiesa pārliecība, ka pauzes starp treniņu dienām kavē vingrinājumu progresu un sekas. Šī pārliecība nav īsta; Šis atlabšanas laiks ir svarīgs, jo Pilna ķermeņa vingrinājumi parasti ir intensīvāki nekā citas rutīnas.
- Plānošana. Laba plānošana ir būtiska, kad praksē ieviešat rutīnu un izvēlaties vingrinājumus. Jāņem vērā vingrinājumu intensitāte attiecībā uz katru ķermeni un tā iespējām. Uzlabota rutīna cilvēkiem ar apmācības praksi nav tas pats, kas iesācēju programma.
- Izlaidums. Muskuļi pamazām pielāgosies, un ķermenis reaģēs bez problēmām.
Cilvēka ķermeņa un muskuļu stāvokļa diagnosticēšanai var izmantot vienkāršu kārtību.. Pēc šī testa sērija tiks koriģēta atbilstoši iegūtajām atbildēm.
Vingrinājumu piemēri pamata apmācības rutīnā pilns ķermenis
Pilna ķermeņa rutīna tiks organizēta ar vairāku locītavu vingrinājumu progresēšanu. Daži no tiem ir:
- Sentadilla. Tas ir ārkārtīgi pilnīgs vingrinājums, īpaši kvadracikliem, nolaupītājiem, sēžamvietām, teļiem, hamstringiem un teļiem. Tas ir kaut kas līdzīgs zvaigzne no vingrinājumiem pilns ķermenis, pēc iesaistīto muskuļu daudzuma.
- Gājieni ar svaru. Tie ir īpaši noderīgi, ja pietupieni strādā pie muguras.
- Militārā prese. Spēks plecos, tricepsos un krūšu augšdaļā tiek veikts pamatīgi.
- Paralēlais darbs. Tas ietver lielu muskuļu, īpaši krūšu tricepsu un plecu, kustību.
- Stieņa spiešana guļus. Pārvietojiet visu krūtis un tricepsu.
- Plecu nospiešana. Strādājiet ar tricepsi un abs līdzsvaram.
- Dominē. Tas ir lielisks vingrinājums mugurai, kurā iesaistīti arī visi augšējie muskuļi.
- Sēdēja airēšana. Rada savas priekšrocības jostasvietā.
- Nedzīvais svars. Tas ļauj vienā kustībā strādāt visu ķermeni, sākot no kājām līdz apakšdelmiem. Tas prasa precizitāti un tehniku.
- Velosipēds guļus stāvoklī. Nostiprina vēdera daļu, jo tā kustībā darbojas abs. Tas ir ļoti noderīgi slīpo un šķērsvirziena muskuļu nostiprināšanai.
Katrs vingrinājums iesācējiem jāatkārto 15-20 reizes. Kad rutīna progresē, biežums tiks palielināts, veicot divas vai trīs sērijas pēc kārtas.
Vispārējais noteikums ir tāds, ka, kustinot visas ķermeņa daļas, tiek aktivizētas visas muskuļu šķiedras. Tādā veidā jūs saņemat vairāk muskuļu un mazāk tauku.