Krūts dziedzeris ir viens no muskuļiem, ko visvairāk trenē cilvēki, kuri dodas uz sporta zāli ar mērķi iegūt muskuļu masu. Ir daudz vingrinājumu, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Viens no tiem ir slīpuma nospiediet. Tas ir klasiskā stenda preses variants ar nelielu slīpumu, lai nedaudz vairāk uzsvērtu krūšu kaula atslēgas saišķi.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par slīpuma presi.
galvenās iezīmes
Uz jautājumu, kāpēc izmantot slīpi presi kā papildinājumu tradicionālajam stenda presam, mēs atbildam, ka mums krūšu krūmi ir jāattīsta pēc iespējas pilnīgāk. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams uzbrukt muskuļiem no visiem leņķiem. Gan slīpā, gan lejupslīdošā prese palīdz radīt spēcīgus pekus, kad muskuļiem uzbrūk no dažādiem leņķiem. Krūškurvja muskuļi ir sadalīti galvenajā krūtīs un atslēgas kaula saišķī. Nav maza krūšu kurvja, kā domā daudzi cilvēki. Ir taisnība, ka ir daži vingrinājumi, kas vairāk stimulē krūšu apakšējās daļas šķiedras, bet tam ir jēga tikai tad, ja minēto vingrinājumu veic tajā pašā virzienā kā šķiedras.
Slīpuma presi var efektīvi apmācīt ar standarta plakanu solu. Vienkārši pievienojiet dažus diskus apakšā, lai izveidotu pietiekamu slīpumu. Paturiet prātā, ka jo vairāk jūs noliecat soliņu, jo vairāk spriedzes tas prasīs uz jūsu pleciem. Jums jābūt uzmanīgam ar šī vingrinājuma slīpuma pakāpi.
Slīpuma prese un muskuļi
Mēs redzēsim, kuri muskuļi ir iesaistīti šāda veida vingrinājumos. Daudzās sporta zālēs to parasti sauc par augšējo presi. Tas ir salikts vingrinājums, kurā izpildes laikā iejaucas vairāki muskuļi:
- Pectoralis major
- Priekšējie deltoīdi
- Garā tricepsa daļa
Serratus, mugurai un bicepsam ir arī sekundāra ietekme. Šie muskuļi parādās ļoti sekundārā veidā kā stieņa stabilizatori ekscentriskajā fāzē. Slīpā prese ir nepieciešama lieta, kas jāiekļauj savā ikdienā. Un tas ir tas, ka palīdz strādāt no šī leņķa, lai uzlabotu krūšu augšējo zonu, lai citos vingrinājumos tas netiktu stimulēts vienādi. Mēs atceramies, ka mūsu ķermenis saprot stimulus, nevis vingrinājumus. Mūsu ķermenis interpretē mehānisko spriedzi, ko slodze rada mūsu ķermenim, un reaģē uz to, radot jaunus pielāgojumus.
Atkarībā no treniņu mainīgajiem lielumiem un diētas, kuru mēs ikdienā izmantojam, mēs varam izmantot šāda veida vingrinājumus lai veicinātu mūsu krūšu augšanu. Roku pacelšanas kustība virs galvas sagriež krūšu kaula atslēgas daļu un nozīmē lielāku slīpumu, izdarot lielāku spiedienu uz krūšu kurvja galvu un delta kauliem.
Parasti slīpā presēšana tiek veikta ar mazāku svaru nekā parastā stenda presēšana, jo tieši delta ir iesaistīta. Slīpuma prese tas ir obligāti, ja jūs nopietni nodarbojaties ar kultūrisma vingrinājumiem. To var veikt gan uz stieņa uz stieņa, gan ar hantelēm.
Slīpās presēšanas darbība
Ja mēs veicam slīpo hanteles presi, mēs varam pagarināt kustības diapazonu un kompensēt abas rokas. Kā mēs zinām, vienmēr viena puse atrodas aiz muguras nekā otra. Ķermeņa simetrijas dēļ, lietojot stieni, mums ir tendence laboties ar stiprāku pusi. No otras puses, kad mēs izmantojam hanteles, mēs stabilizatora muskuļus abās pusēs liekam darboties simetriski, lai veiktu līdzīgu kustību.
Abos vingrinājumos vai nu ar stieni, vai ar hantelēm, obligāti jābūt slīpuma pakāpei. Mēs varam izmantot solu ar fiksētu slīpumu un citu ar dažādu slīpuma pakāpi. Šī sekunde ir vairāk ieteicama, jo daudzos gadījumos slīpums ir ļoti izteikts un deltveida locītava ir vairāk iesaistīta, izraisot vairāk traumu un samazinot efektīvu darbu krūšu kaula atslēgas daļā.
Pareiza slīpuma pakāpe
Runāšana par labāko slīpuma pakāpi slīpajā presē var būt neproduktīva cilvēkiem, kuri nav pazīstami ar šo pasauli. Fitnesa pasaulē nav ne melna, ne balta. Visiem aspektiem jābūt kvalificētiem, jo ir daudz mainīgo, kas ietekmē vingrinājumus. Tomēr lielākajai daļai cilvēku ar estētisku mērķi atbilstoša slīpuma pakāpe ir tāda, kas maksimāli palielina muskuļu masas pieauguma ātrumu un samazina traumu risku.
Ideālā gadījumā sols jānovieto apmēram 15-30 grādu leņķī. Ja vingrojumu veicat ar lielāku slīpumu, iespējams, darbs tiek novirzīts uz nepareizajiem muskuļiem. Un tas ir tāds, ka pie augstākas slīpuma pakāpes plecs aizņem gandrīz visu darbu. Tas ir labākais risinājums, ja vēlaties izolēt krūšu zāli. Tomēr ir daudz cilvēku, kuri saka, ka vingrinājumi vislabāk ir 45 grādu slīpumā.
Vislabāk ir eksperimentēt ar dažādām pakāpēm, lai redzētu, kā jūs jūtaties. Visparastākais ir tas, ka jums ir jāpaaugstina sols tikai apmēram 2-3 laika nišās, atkarībā no tā, cik viņi ir atdalīti viens no otra atbilstoši bankas tipam. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un vislabāk ir pielāgot slīpuma pakāpi atbilstoši uztveramajam stimulam. Ja pēc vingrinājuma pabeigšanas jūtat, ka pleci ir noslogoti, tas ir pārāk augsts slīpuma pakāpe. Būs nepieciešams samazināt sola slīpumu.
Atcerieties slīpā stenda preses leņķis būs atkarīgs no tā, kas jums šķiet piemērots. Izņemiet joslu un praktizējiet, lai redzētu, vai jūtat spriedzi krūšu augšdaļā vai plecos. Tomēr neviens no iepriekšminētajiem nepalīdzēs iegūt muskuļu masu, ja jūsu uzturā nav ilgstoša kaloriju pārpalikuma. Ja ikdienas enerģijas pārpalikums jūs nevarēsiet radīt jaunus muskuļu audus.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par slīpo presi un tās īpašībām.