Olbaltumvielas ir daļa no mūsu uztura un tie ir svarīgi visiem tiem cilvēkiem, kuri regulāri sporto. Šo molekulu funkcija nav dot enerģiju mūsu ķermenim, bet drīzāk tās uzdevums ir darboties kā strukturējošam aģentam.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas darbojas kā peptīdu saites. Šo aminoskābju struktūra un kārtība būs atkarīga no katra cilvēka ģenētiskā koda. Tikai pusi no mūsu ķermeņa svara veido olbaltumvielas jo tie atrodas visās mūsu ķermeņa šūnās.
Tās galvenās funkcijas ir saglabāt mūsu ķermeņa šūnu formu un struktūru. Un ne tikai tas, bet tas palīdz viņiem visos viņu vitālajos procesos, piemēram: bojājumu novēršanā, funkciju regulēšanā, aizsardzībā pret ārējiem aģentiem utt. Secinājums tie ir būtiski, lai uzturētu labu muskuļu masu.
Cik olbaltumvielu ir nepieciešams mūsu ķermenim?
Tās uzņemšana dod mums 4 kilokalorijas uz gramu. No 10 līdz 35 procentiem no mūsu patērētajām kalorijām jābūt no olbaltumvielām. Piemēram, Ja mēs patērējam apmēram 2000 kalorijas dienā, no aptuveni 200 līdz 600 kalorijām jābūt olbaltumvielām, kas būtu ekvivalents 50 līdz 170 gramiem.
Lai to saprastu citā veidā, personai, kas sver 75 kilogramus, dienā vajadzētu patērēt apmēram 60 gramus olbaltumvielu. Sportistu gadījumā mums būtu jāreizina ar 1.5 līdz 1.8 gramiem uz kilogramu, ko cilvēks sver, tā rezultāts gramos būs tas, kas viņiem jāēd katru dienu.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Mūsu uzturā ir garš saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, tāpēc mēs uzskaitīsim pārtikas produktus ar visvairāk olbaltumvielu. Mēs to varam apstiprināt tos parasti atrod gaļā, olās, dažos piena produktos, pākšaugos un zivīs. Labība un citi augu pārtikas produkti satur daudz mazāku daļu.
No dzīvnieku gaļas iegūtās olbaltumvielas ir atšķirīgas kvalitātes, salīdzinot ar dārzeņiem. Dzīvnieku izcelsmes sastāvā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, un augu izcelsmes aminoskābēs ir mazāka daudzveidība. Tātad ir svarīgi apvienot šīs divas olbaltumvielu klases, lai to ieguldījums būtu pilnīgs.
Piena
parmezāna siers satur vidēji 38 olbaltumvielas par katriem 100 g šī ēdiena. Tas ir viens no piena produktiem, kas dod vislielāko ieguldījumu, taču kopumā sarakstā ir vēl daži, piemēram, bumbiņu siers ar 25,5 g uz 100 g. El Burgosas siers satur 14 gramus un svaigs mančego siers līdz 26 gramiem.
Zivis
Skaista Tā ir viena no zivīm, kas satur visvairāk olbaltumvielu 24,7 g uz 100 gramiem. Tunzivīs mēs atrodam arī lielisku olbaltumvielu avotu līdz 23 gramiem, ja svaigi, salīdzinot ar konserviem ar apmēram 24 gramiem. Šie pārtikas produkti ir ideāli piemēroti diētai to omega 3 satura dēļ.
Menca nodrošina arī lielisku olbaltumvielu avotu ar dažiem 21 grami un lasis 20,7 grami un anšovi līdz 28 gramiem.
Jūras veltēs, piemēram garneles mēs atrodam 23 gramusuz garneles 24 grami un gliemenes līdz 20 gramiem.
Mīkstumā
Trusis satur 23 gramus Tas ir ļoti nepieciešams diētām, jo tajā ir maz tauku. Cālis piedāvā arī netālu no 22 grami uz 100 gramiem un tītars 24 grami.
Teļa gaļa satur arī lielu daļu ar 21 grami, jēra gaļa apmēram 18 grami un cūkgaļa ar 17 gramiem. Desās serano šķiņķis zvaigzne ierodas, lai sniegtu savu ieguldījumu līdz 30 grami
Pākšaugi
Pākšaugi ir tikpat veselīgs ēdiens kā augļi, nodrošina šo lielisko olbaltumvielu un aminoskābju avotu, kas ir tik svarīgi mūsu uzturam. Viena informācija, kas jāpiedāvā, ir tas, ka, lai arī tie ir augu izcelsmes, tas ir pierādīts tie ir tikpat pilnīgi kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
Lupīni satur daudz olbaltumvielu, nāk ierobežot 36,2 grami uz 100 g šīs pārtikas. Seko viņam sausa soja nākt līdz 35 grami un lkā lēcas ar 23,8 gramiem.
Pupiņas Viņi ir arī sarakstā ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu ar 23,2 grami, kam seko žāvēti zirņi un lēcas. Sojas pupās ir 24 grami un seko aunazirņi un baltās pupiņas ar 21 gramu. Viens no pākšaugiem, kas aizņem visvairāk, ir lupīnas ar 36 gramiem uz 100 g pārtikas.
Frutos secos
Rieksti ir arī tajā pārtikas produktu sarakstā, kurā ir vairāk olbaltumvielu. Vai tā ir zemesrieksti ar 25 gramiem kopā ar pistācijas un mandeles ar 18 gramiem.
Citi pārtikas produkti ar vairāk olbaltumvielu
Ir olas, kuru vienība sasniedz 13 gramus. Pārtikas piramīdā tie ir vislabākās kvalitātes olbaltumvielas. Lielākā daļa šīs vielas ir koncentrēta dzeltenumā, lai gan daudzi diētas speciālisti iesaka ēst tikai balto, jo tajā ir daudz mazāk tauku, taču tas joprojām saglabā augstu procentuālo daudzumu.
Seitans ir pārtikas produkts, kura pamatā ir kviešu lipeklis, kas sasniedz saturēt līdz 22 gramiem. Želatīns ir vēl viens no zvaigžņu pārtikas produktiem, kas satur līdz 85% no tā svara olbaltumvielās.