El veido traukimas Tai vienas mažiausiai atliekamų pratimų sporto salėse. Galbūt taip yra dėl to, kad jis nestiprina veidrodinių raumenų, tai yra tų, kuriuos rodote priešais kitą žmogų, bet nugara ir petys. Paprastai mes norime apdirbti pilvą, krūtinę ir rankas.
Tačiau tai yra pratimas. labai sveikas. Pagerina spąstus, galinius deltos raumenis ir rombus. Taigi tai stiprina nugarą, padeda laikytis taisyklingos laikysenos, suteikia stabilumo ir netgi pagerina našumą atliekant kitus pratimus. Be to, tai yra santykinai lengva paleisti Ir tam nereikia daug svorio. Todėl jis yra prieinamas visiems ir netgi galite tai padaryti namuose. Kad įtrauktumėte tai į savo kasdienybę, paaiškinsime, kaip tai padaryti, ir paaiškinsime, kokia nauda veido traukimas, taip pat klaidų, kurių turėtumėte vengti.
Kaip padaryti veido traukimas
kolektyvinė mankšta
Šis pratimas Tai daroma su skriemuliu ir strypu arba kai kuriomis virvėmis. Mes rekomenduojame pastarąjį, nes pirmasis turi apribojimą. Rankų kelyje neišnaudoja visų judėjimo galimybių. Taip pat galite tai padaryti stovėdami arba sėdėdami – tai aspektas, prie kurio grįšime vėliau.
Kita vertus, kaip sakydavome, svorio turi pakakti, kad pratimas būtų sunkus. Bet nėra per didelis nes tai trauktų tave į priekį ir darytum tai neteisingai. Svarbiau, kad pirmiausia įvaldytumėte techniką, o tada nerimautumėte, kaip padidinti svorį, kuris atlaikys jūsų pastangas.
Taip pat sugriebdami už virves turite įvairių galimybių padėti rankas. Galite pastatyti juos gulimoje, gulimoje arba neutralioje padėtyje, priklausomai nuo to, koks patogus pratimas jums. Nepaisant to, patariame tai daryti gulint, tai yra nuleidus rankas, nes tai palengvina judėjimą aukštyn.
Norėdami atlikti veido traukimas, atsistokite prieš skriemulį, bet šiek tiek toliau nuo jo ir kiekviena ranka suimkite už virvės. Kitas, traukite virveles prie veido (todėl jis ir vadinamas veido traukimas) lenkiant alkūnes ir taip, kad kumščiai būtų skruostų aukštyje. Išlikite tokioje padėtyje keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą rankose.
Labai svarbu, kad alkūnės yra aukštesnės už rankas, tarpinėje padėtyje tarp šių ir pečių. Taip pat, kad palengvintumėte judėjimą, galite stovėti šiek tiek sulenkę kelius, o krūtinę šiek tiek į priekį. Taip pat būtina, kad abi rankos veikia vienu metu. Tai yra, abiejų judėjimas vyksta vienu metu.
Jei pratimą atliksite gerai, dirbsite alkūnių sąnarius, bet, svarbiausia, gausite peties išorinis sukimasis nugara, vedanti prie pečių ašmenų. Galite atlikti dvylikos pakartojimų rinkinius. Šia prasme atminkite, kad raumenų grupėse, su kuriomis dirbate, yra daug lėto trūkčiojimo skaidulų. Štai kodėl jiems reikia pakankamai pakartojimų kad pratimas atliktų savo darbą. Vadinasi, net dvidešimties pakartojimų rinkiniai.
Kita vertus, veido traukimas papildyti krūtinės pratimus leidžia visapusiškai treniruoti raumenis.
Klaidų, kurių reikia vengti
nedidelė sporto salė
Kaip ir kitose treniruotėse, jei elgiatės neteisingai veido traukimasTai jums padarys daugiau žalos nei naudos. Arba bent jau, nepasieksite norimų rezultatų. Todėl vykdydami turite atsižvelgti į dažniausiai pasitaikančias klaidas, kad jų išvengtumėte.
Visų pirma, kaip minėjome, svarbu tai alkūnės yra virš riešų. Tačiau įdėję į tokią padėtį, judesio metu jų nekelkite ir nenuleiskite. Laikykite juos nuolat tokioje padėtyje. Idealiu atveju jų trajektorija turėtų būti lygiagreti žemei.
Antra, niekada nespauskite savęs. Neduos jums jokios naudos, jei įgysite pagreitį rankomis ir jas atpalaiduosite. Judėjimas turi reikalauti a nuolatinės ir vienodos pastangos. Štai kodėl nerekomenduojama perkrauti svorio. Jei jis yra per didelis, reikės nepatartina traukti.
Galiausiai, pratimui nenaudokite per didelio greičio. Tai ne jos funkcija. Kaip sakėme, pastangos turi būti vienodos ir išlaikomos. Todėl geriausias būdas tai pasiekti yra lėtai. Viso pratimo metu sutelkite dėmesį į svorio ir įtampos jausmą. Ir nepamirškite likti galutinėje maksimalaus tempimo padėtyje stygų prieš pradedant grąžinimą.
Privalumai veido traukimas
Sporto centras dideliame mieste
Kai mes jums paaiškinsime, kaip atlikti veido traukimas ir klaidų, kurių turėtumėte vengti, parodysime, kaip ši treniruočių rutina jums naudinga. Svarbiausia tai stiprina raumenis peties nugarą ir tuos, kurie atsakingi už jo sukimąsi. Taip pat, gerina laikysenos elgesį šios kūno dalies.
Bet taip pat turi estetinės naudos, nes tai leidžia pasiekti raumeningesnę nugarą. Ir netgi skatina priekinių raumenų vystymąsi. Turi būti pusiausvyra tarp šių ir galinių dalių. Kai atliekate, pavyzdžiui, pratimus paspausti suolo, veikia ir antagonistiniai raumenys. Ir tai yra būtent tie, kurie yra ant nugaros. Todėl ir jie turi būti stiprūs, kad ištvertų tokį darbą.
Alternatyvos veido traukimas
Treniruotės sporto salėje
Baigti, jei jums tai atrodo monotoniška veido traukimas, parodysime keletą alternatyvų, kurias galite derinti. Pavyzdžiui, galite pratimą atlikite sėdėdami, kaip jau jums sakėme. Tačiau įsitikinkite, kad tai darote ta pačia technika, tarsi stovėtumėte.
Šį pratimą taip pat galite atlikti su a pasipriešinimo juosta vietoj skriemulio. Galite pastatyti jį aplink stulpą ar juostą ir padaryti veido traukimas tuo pačiu būdu. Be to, ši sistema leidžia gauti a Nuolatinė įtampa, o tai pagerina rezultatus.
Taip pat galite atlikti pratimą viena ranka ir derindami ją kita. Tokiu būdu pagerinsite vienašalę funkciją ir su ja būsite naudinga jūsų raumenų pusiausvyrai. Pagaliau gera alternatyva veido traukimas yra skambutis irklas iki smakro, kuris atliekamas su standartine olimpine juosta ir dirba tuos pačius raumenis, kaip ir kitus.
Apibendrinant, dabar jūs žinote, kaip teisingai atlikti veido traukimas. Jūs taip pat žinote klaidų, kurių neturėtumėte daryti. Ir, svarbiausia, jūs aiškiai suprantate naudos jūsų organizmui kad įtrauktumėte šį pratimą į savo sporto salės rutina kiekvieną dieną.