Jei perėjote į vegetarų pusę arba jau buvote, bet nesate tikri, kokius produktus valgyti, jums reikia gera vegetariška dieta. Nevalgyti nieko mėsos gali būti sunku įtraukti visas būtinas maistines medžiagas, kad jūsų organizmas galėtų tinkamai veikti. Todėl svarbu sužinoti, kokius maisto produktus ir kokiomis dalimis turėtumėte valgyti. Tokiu būdu galite išlikti sveiki ir pasiekti vegetariškus tikslus.
Ar norite sužinoti viską, kas būtina subalansuotai vegetariškai mitybai?
Vegetariškos dietos
Gerai suplanuota vegetariška mityba gali būti labai sveikas pasirinkimas. Tai prilygsta dietai, į kurią įeina mėsa ar žuvis. Tačiau, kad taip būtų, turite gerai žinoti mūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas. Proporcija taip pat būtina, nes kiekvienam žmogui reikės skirtingų mitybos poreikių.
Vegetariška dieta gali būti įvairių tipų:
- Ovolaktovegetaras. Tai dietos rūšis, pašalinanti visą mėsą ir žuvį. Norėdami subalansuoti maistines medžiagas, įpilkite augalinio maisto, kiaušinių ir pieno. Jūs nevalgote nieko gyvūno, bet jis kyla iš jo.
- Ovovegetaras. Šio tipo dietos pašalina mėsą, žuvį ir pieno produktus. Vienintelis maistas, kurį gali gauti gyvūnas, yra kiaušinis.
- Veganas Čia valgomi tik augaliniai maisto produktai. Jokio darinio ar panašiai.
Šios dietos, jei jos tinkamai suplanuotos, gali puikiai tikti žmogaus ciklams, įskaitant nėštumą. Sportininkams tai taip pat gali būti subalansuota ir suteikti jums pakankamai poreikių toliau tobulėti.
Todėl svarbu suprasti, kad būdamas vegetaru labai gerai žinai, ką valgai. Daugelis žmonių tampa vegetarais, turėdami apie tai mažai žinių ir galiausiai žlunga. Tai yra, nes jaustis silpnesnis nes jis neturi būtino maisto, kad būtų sveikas. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas dietos planavimui ir būtinų mitybos modifikacijų nustatymui, kad atitiktų jūsų poreikius.
Maistinės medžiagos ir maisto grupės
Vegetariškoje dietoje turi būti teisingai įvertintas specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip: Tai yra kalcis, vitaminas B12, vitaminas D, geležis ir omega 3 riebalų rūgštys. Jei šių maistinių medžiagų racione nėra, bus deficitas ir mes jausimės silpnesni. Turi būti užtikrintas maisto kiekis ir įvairovė, kad šie poreikiai būtų patenkinti. Taip pat patartina gerai apšviesti saulę, kad į organizmą patektų vitamino D.
Jei jūsų dieta yra išskirtinai veganiška, įdomu prisidėti multivitaminų, kurie prideda vitamino B12 į savo kūną.
Yra įvairių maisto grupių, sudarančių vegetarišką mitybą.
Javų grūdai
Jie yra praktiškai svarbiausi. Jie yra maisto ir energijos piramidės pagrindas. Jie suteikia sudėtingų angliavandenių, skaidulų, geležies ir kitų vitaminų B. Šie grūdai gali suteikti mums energijos, reikalingos teisingai pradėti dieną. Be to, jei mes juos valgysime sveiki, jie suteiks mums cinko ir kitų mineralų.
Vaisiai ir daržovės
Kadangi vegetarišką mitybą sudaro daugiausia augaliniai maisto produktai, negali praleisti vaisių ir daržovių. Šie maisto produktai turi likti subalansuota mityba. Geriausia įdėti daugiau daržovių nei vaisių. Taip yra todėl, kad daržovėse suvartojama daugiau kalorijų, o fitonutrienai turi didelę reikšmę sveikatai.
Norėdami papildyti vitamino C indėlį, galite įtraukti keletą vaisių, tokių kaip braškės, kiviai ir citrusiniai vaisiai.
Riešutai ir ankštiniai augalai
Kadangi mes pašaliname mėsą ir žuvį, turime ieškoti maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Čia riešutai ir ankštiniai augalai patenka į paveikslą. Sojas ir jo dariniai taip pat suteikia baltymų, kaip ir sėklos bei kiaušiniai. Kiekviename kiaušinio baltyme yra apie 7 gramai baltymų.
Baltymų taip pat galite gauti iš pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris. Kad mūsų raumenys būtų stiprūs ir jų neprarastų, būtina suvartoti baltymų kiekį per dieną. Kiekvienam svorio kilogramui šis kiekis tampa nuo gramo iki pusantro gramo. Tokiu būdu, jei sveriame 70 kilogramų, per dieną turėtume suvartoti apie 70 gramų baltymų. Jei bandome padidinti raumenų tūrį, šis kiekis padidėja iki 2–2,5 gramo baltymų / kilogramui svorio.
Riebus ir riebus maistas
Nors manoma, kad riebalai yra blogi, jų reikia. Omega 3 riebalų rūgštys riebių žuvų vegetarai negali vartoti. Todėl turėtumėte ieškoti kito varianto, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ir avokado. Šiuose produktuose yra daug omega 3.
Čia turite vaizdo įrašą apie omega 3 riebalų rūgščių svarbą:
Jei privalome virti daržoves arba jas patroškinti, geriausia naudoti alyvuogių aliejų. Joje gausu sveikų mononesočiųjų riebalų ir omega 3.
Kalcio maisto produktai
Nepamirškime, kad yra maisto produktų, kuriuose gausu kalcio ir kurios nėra pieninės. Daugelyje vaisių ir daržovių yra šiek tiek kalcio. Jei dieta yra gana įvairi, galima užtikrinti, kad kalcio kiekis būtų teisingas.
Sveikos vegetariškos mitybos pavyzdys
Kad viskas, kas paminėta aukščiau, būtų nuosekli, pamatysime sveikos mitybos pavyzdį.
pusryčiai
Pienas su salyklu ir medumi. Neapdorota kviečių duona su šviežiu sūriu ir uogiene. Vaisių sultys.
Kaip matote, buvo pridėta pieno produktų, kad gautų baltymų ir kalcio. Be to, kviečių duona turi angliavandenių būtina pradėti dieną teisingai. Medus ir uogienė padeda vartoti kalorijas ir gliukozės kiekį kraujyje. Vaisiai suteiks mums reikalingų vitaminų.
Pietūs
Maišytos salotos su kiaušiniu ir (arba) tofu. Ryžiai su žirneliais. Šviežių vaisių salotos.
Daržovės turi mineralų ir vaisių indėlį. Ryžiai padidina mūsų energiją, kad atgautume jėgas ir tęstume dieną.
Užkandis
Visų kviečių skrebučiai su figų kremu. Jogurtas su medumi.
Vėlgi mes kreipiamės į javus, norėdami gauti kalorijų ir jogurtą, kad gautume baltymų.
Kaina
Makaronų sriuba. Daržovė su bulvėmis ir tarkuotu sūriu. Jogurto putėsiai. Riešutai.
Riešutai mums padeda geras kiekis omega 3 riebalų rūgščių baltymai.
Turėdami šią informaciją galėsite geriau suprasti vegetarišką mitybą ir svarbą gerai žinoti, ką mes valgome.