Mes skirsime pratimų seriją stiprinti viršutinę krūtinės dalį ir visus jos raumenis. Daugiausia dėmesio skiriama viršutinei krūtinės ląstos daliai, tačiau taip pat randame mažąjį krūtinės ląstą, deltinį raumenį ir koracobrachialis (tik nedidelę šios srities dalį).
Tai yra labiausiai paplitusios sritys, tačiau galite įvardyti daug daugiau sričių, kurias išsamiai aprašome toliau. Mankštinantis visą šią sritį ugdomas gražus ir subalansuotas kūno sudėjimas, nes dirbama ne tik ši sritis, bet ir viskas, kas ją supa, pavyzdžiui, rankos, nugara, pečiai ir pilvas.
Pratimai viršutinei krūtinės daliai
Su šia pratimų serija galime sustiprinti tiek viršutinę dalį krūtinės sritis. Turite susikurti rutiną ir pratimų derinį su jų serijomis ir pakartojimais, nes daugelyje jų treniruosite ir vidurinę bei apatinę krūtinės dalis. Kaip nedidelis atšokimas, atliekant šiuos pratimus pasvirusioje plokštumoje, efektas visada sustiprins daug daugiau nei atliekant horizontaliai. Štai keletas pratimų:
Ant galvos stovinčio spaudimo
Šis pratimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir bus įprastas šio tipo kultūrizmo pratimas. Prieš pradėdami krūtinės pratimus, pradėsime pradinį apšilimą. Turite tai padaryti veidu į viršų ant suolo ir atlikti horizontalius pakėlimus ant strypo su svarmenimis. Gali būti padaryta 4 serijos po 8-10 pakartojimų.
Nuožulnus spaudimas ant stalo
Šiuo judesiu kursime daug efektyvesnė treniruotė, kai tai daroma nuokalnėje. Būtina sukurti daug labiau koncentruotą mankštą, nes tai reiškia didelį jų pastangų įvertinimą. Tokiu būdu daug labiau išvystomos viršutinės krūtinės skaidulos.
- Norėdami atlikti šią veiklą, turite nepamiršti savo padėties. Tai bus daroma 60 laipsnių nuolydžiuPriešingu atveju dirbtume deltinio raumens sritį.
- Turite atsigulti ant suolo tvirtai remdamiesi kojomis į žemę. Pratimą galite atlikti su strypu, kur mes jį sugriebsime žymiai platesne rankena. Turite pradėti ištiestomis rankomis ir pritraukti strypą prie krūtinės jos nepalaikydami. Tada juosta vėl bus pakelta į pradinę padėtį.
- Šį pratimą galima atlikti ir su hanteliais, kur galime atlikti su po vieną iš jų kiekvienoje rankoje. Judesiai bus tokie patys kaip ir pratimas, aprašytas su juosta. Kiekvienai funkcijai, kurią galime atlikti 4 serijos po 10-12 pakartojimų.
žemo skriemulio krosoveriai
Negalima ignoruoti treniruoklių naudojimo sporto salėje ir iš ten galime pasinaudoti daugybe jų funkcijų. Tuo atveju žemo skriemulio krosoveriai mankština viršutinę krūtinės dalį, padeda apdirbti sritį ir padeda mums atlikti techniką tvirtai ir švariai.
- Tokiu atveju mes atsidursime tarp dviejų žemų skriemulių, rankomis suimdami žiedus arba rankenos dalis.
- Pradedame visiškai ištiesdami rankas, pritraukdami petį ir pakeldami rankas į priekį, alkūnes šiek tiek sulenkdami link kaklo.
- Grįžtame į pradinę padėtį ir pagrobiame petį, labai atsargiai, kad to nepadarytume staigiai. galėsime koncertuoti 4 serijos po 8-12 pakartojimų.
Atsispaudimai aukštyn kojomis
Šiuos atsispaudimus galima atlikti ant pakeltos platformos, kaip stalčiuje arba ant vidutinės aukštos kėdės. Pratimą sudaro atsispaudimai aukštyn kojomis, kojų padėjimas ant platformos.
Kūno pakilimas nebus per didelis, neviršijant 45 laipsnių. Jei viršysime šį polinkį, darbas apims deltinius raumenis, o ne viršutinę krūtinės dalį. mes atliksime 4 serijos po 8-10 pakartojimų.
pečių kaladė
„Peck Deck“ yra dar vienas iš būdų, kuriais galima sustiprinti krūtinės dalį. Šį pratimą galime atlikti abu su svorio mašinomis, pavyzdžiui, su elastine juosta.
Mašinomis galėsime sufokusuoti svorį, kurio mums prireiks raumenų atstatymui, kai rankomis uždengsime tą dalį, kuri turi būti apkabinta priešais krūtinę. galima atlikti 4 serijos po 10-12 pakartojimų. Tai darysime ir už vertikalios juostos uždėję tamprią juostą, kur jos griebtuvų dėka uždengsime pratimą prieš krūtinę.
Skriemulio krūtinė su judesiu aukštyn
Tokiu atveju mes naudosime skriemulius, kad sustiprintume pecius. Šio tipo pratimai iš dalies padeda atlikti visą aprašytą pratimų tvarką. Negera skriemulių pagalba atlikti tik krūtinę, nes tai tik papildymas, kuris taip pat padeda, bet didžiąja dalimi.
- Skriemulį turite pastatyti aukščiau nei juosmuo.
- Mes uždėsime rankas ant rankenų ir stumsime juos link juosmens. Tada švelniai ištiesime rankas, išlaikydami minimalų alkūnių sulenkimą, kad pratimas nebūtų per staigus. Pratimą turite užbaigti sujungdami rankas veido aukštyje.