Krūtinės pratimai

Preso suolas

Kai vardas pradeda patekti į sporto salę, pirmas dalykas, kurį jis nori padaryti, yra priaugti raumenų masę, nebent jis turi prarasti per daug riebalų. Krūtinės ląstos yra raumuo, kuriam vyrai skiria daugiausiai dėmesio. Krūtinė daugeliui žmonių yra patraukliausias raumuo. Yra įvairių krūtinės pratimai dėl to jis gali gana gerai augti tiek hipertrofijos, tiek jėgos atžvilgiu.

Todėl šį straipsnį skirsime jums pasakyti, kurie yra geriausi krūtinės pratimai ir kaip jie turėtų būti atliekami.

Dieta raumenų masei didinti

krūtinės treniruotė

Pirmas dalykas, į kurį turime atsižvelgti šio tipo aspektu, yra dieta. Išskyrus kalorijų perteklių, neketiname priaugti raumenų masės, nebent esame naujokai ir neturime daug treniruočių patirties. Kalorijų perteklius reiškia, kad jūs turite valgyti didesnis kalorijų kiekis nei tie, kuriuos išleidžiate kasdien. Tokiu būdu jūs galite po truputį.

Svarbu kalorijų pertekliaus dietoje nepersistengti su minėtu pertekliumi. Tai yra, kai suvalgome daugiau kalorijų nei išleidžiame, priaugsime kūno riebalų. Tik raumenų masės padidėjimas neįvyks. Todėl turite ieškoti pakankamai gero kalorijų kiekio, kad galėtumėte priaugti svorio ir kuo labiau sumažinti riebalų masės padidėjimą.

Norėdami padidinti kalorijų kiekį dietoje, turime vartoti daug baltymų turinčių angliavandenių. Mes galime užpildyti tokias kalorijas kaip grūdai, duona, ryžiai, makaronai ir kt.

Krūtinės pratimai

Kaip jau minėjome straipsnio pradžioje, krūtinės ląstos yra patraukliausias daugelio vyrų raumuo. Klasika yra matyti, kaip visi vyrai pirmadieniais treniruojasi krūtinę sporto salėje. Pažiūrėkime, kokie yra keli krūtinės pratimai, kurie yra geriausi, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą.

Preso suolas

krūtinės pratimai

Spaudimas ant suoliuko yra klasikinis krūtinės pratimas par excellence. Būtent pratimas generuos didžiausią raumenų masės kiekį ir didžiausią jėgos perdavimą. Tai yra daugelio sąnarių pratimas, kurio metu mes dirbame ne tik krūtinę, bet mes ketiname įtraukti kitas raumenų grupes, tokias kaip priekinis deltinis ir tricepsas. Tokiu būdu efektyviai įgysime jėgų dėl šių raumenų grupių hipertrofijos.

Norint tinkamai atlikti spaudimą ant stendo, reikia atsižvelgti į daugelį aspektų. Svarbiausia yra pozicija. Gera padėtis padės mums perduoti energiją didesniam svorio pakėlimui. Neturėtume atsigulti ant suoliuko ir pastatyti kojas kuo toliau atgal, kol pado padas bus visiškai paremtas ant grindų. Juosmens arka padės mums perduoti daugiau energijos ir stabilizuoti padėtį.

Mentės turi būti visą laiką visiškai atitrauktos, kad krūtinės ląstos visada būtų geriau izoliuotos.

Pagrindiniai šio pratimo dalykai:

  • Rankų anga turėtų būti šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
  • Nosis turi būti išlyginta su juostele taip, kad ji nepataikytų į stelažą.
  • Turi daryti kojų pavara. Tai susideda iš kojų padų stūmimo į žemę, kad būtų perduota daugiau energijos.
  • Susilietimo su suolu taškai yra šie: sėdmenys, mentės ir galva.
  • Sėdmuo ir pilvas turi likti susitraukę visą laiką.

Naudodamiesi šiais klavišais mes galime pakelti daugiau bučinių ant stendo ir padidinti raumenų masės prieaugį.

Pakreipkite spaudą

Tai yra stendo preso variantas, labiau akcentuojantis raktikaulio ryšulį. Paklausti, kodėl nuolydžio presą naudoti kaip tradicinio stendo presą, mes atsakome, kad privalome kuo pilniau vystyti krūtinėlę. Norėdami tai padaryti, turite atakuoti raumenį iš visų kampų. Tiek nuožulnioji, tiek smukimo spauda padeda sukurti galingus pekus, kai raumuo puolamas iš skirtingų kampų.

Krūtinės raumenys skirstomi į pagrindinį krūtinę ir raktikaulio ryšulį. Nėra mažojo krūtinės ląstos, kaip mano daugelis žmonių. Tiesa, yra keletas pratimų, kurie padeda labiau stimuliuoti krūtinės apatinės dalies pluoštus, tačiau tai prasminga tik tada, kai minėtas pratimas atliekamas ta pačia kryptimi kaip ir pluoštai.

Slenkantį presą galima efektyviai treniruoti naudojant standartinį plokščią suolą. Tiesiog pridėkite kelis diskus apačioje, kad sukurtumėte pakankamą nuolydį. Turėkite omenyje, kad kuo labiau palinksite suolą, tuo daugiau įtampos jis patirs ant jūsų pečių. Turite būti atsargūs dėl šio pratimo nuolydžio laipsnio.

Krūtinės pratimai: skriemulio kirtimas

skriemulio kirtimas

Skriemulių kirtimas yra vienas iš labiausiai reikalingų pratimų visiems, kurie ieško stipraus krūtinės. Visi mokymai, kurių tikslas yra estetinis, turėtų siekti daugiau estetinių funkcijų, kad jie taptų patrauklesni. Centrinę pagrindinio krūtinės ir raktikaulio pluošto dalį galima pagerinti sukryžiavus skriemulius. Tai pratimas, kuriuo siekiama pabrėžti šias dalis.

Norėdami tai padaryti, turime paimti skriemulius aukščiausioje vietoje ir atsistoti centrinėje skriemulio bokšto dalyje. Toliau žengiame žingsnį į priekį ir prisimename du skriemulius, žiūrinčius į krūtinės vidurį. Norint, kad krūtinės ląstos aktyvumas būtų didesnis, patartina išlaikyti pastangas izometrinę dalį bent vieną sekundę. Grįžimo fazė į pradinę padėtį turėtų būti lėta ir kontroliuojama. Mes atsimename, kad pakartojimai turi būti baigti ir svarbu ne tik stumti, bet ir išlaikyti apkrovą.

Kaip matote, yra keli teisingi pratimai, kurie yra pagrindiniai raumenų masės auginimo tikslai. Pratimų metu nereikia per daug skirtis, tačiau patogiau naudoti vieną iš jų ir progresuoti laikui bėgant.

Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie krūtinės pratimus ir jų ypatybes.


Būkite pirmas, kuris pakomentuos

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: Miguel Ángel Gatón
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.