Kai darome įprastą raumenų masės augimą, svarbu atsižvelgti į pečių darbą. Daugelyje stūmimo pratimų dalyvauja deltinis raumenys, taip pat kai kurie traukimo pratimai. Tarp pagrindinių dalykų yra gana įprastas ir apgalvotas pratimas, žinomas kaip pečių presas. Oficialus pavadinimas yra karinė spauda, nors ji turi daugybę variantų ir gali būti atliekama įvairiais būdais.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie pečių presą ir kaip tai padaryti gerai.
Kalorijų perteklius
Kaip visuomet miniu visuose straipsniuose, susijusiuose su raumenų masės didėjimu, pirmas dalykas, į kurį turime atsižvelgti, yra energijos balansas dietoje. Mūsų kūnas supranta dirgiklius, o naujos raumenų masės generavimas kūnui yra labai brangi energija. Todėl neketiname kurti naujos raumenų masės, jei ilgą laiką neturėsime energijos pertekliaus. Norint pasiekti energijos perteklių, kasdieniniame gyvenime turime suvalgyti daugiau kalorijų, nei suvartojame.
Kalorijų suvartojimas yra didesnis nei suvartojama jis žinomas kalorijų pertekliaus pavadinimu. Energijos poreikis palaikant svorį yra padalytas į medžiagų apykaitos išlaidas, išleistas be fizinio aktyvumo, nesusijusio su mankšta. Prie to turime pridėti fizinę veiklą, kurią atliekame treniruodami svorį ir jei darome kardio. Bendras gaunamų kalorijų kiekis yra suvartojimas, kurį turime suvartoti, kad išlaikytume svorį. Jei norime priaugti raumenų masės turime padidinti minėtą kalą 300–500 kcal, priklausomai nuo mūsų tikslo ir lygio.
Pradedantieji sporto salėje gali šiek tiek padidinti kalorijų diapazoną, nes jie turi daugiau pelno. Kita vertus, tapdami pažangesni ir profesionalesni sporto salėje, turime būti konservatyvesni dėl šio energijos pertekliaus. Trumpai tariant, kalorijų perteklius reikalingas, kad galėtume išauginti krūtinę. Nesvarbu, kiek pratimų atliekame, tai Jei mūsų kalorijų perteklius nebus, raumenų masė nesusidarys.
Pečių treniruotė
Pirmas dalykas, kurio daugelis žmonių nori, yra padidinti savo pečius, nes estetiškai tai suteikia jausmą, kad esate didesni. Norintys daryti pečių presą, turėtų žinoti, kad yra daugybė būdų tai daryti ir kiekviena iš variacijų skirs skirtingą dėmesį šiai raumenų grupei. Deltinis raumenys yra raumenų grupė, padalinta į visas galvas arba dalis. Viena vertus, turime priekinį deltinį raumenį, kuris labiau dalyvauja stūmimo pratimuose. Toliau turime užpakalinį deltinį raumenį, kuris yra susijęs su traukimo pratimais. Galiausiai, turime medialinį deltinį raumenį, kurį reikia dirbti specialiai, nes nėra pratimų, kurie jį lavintų analitiškai.
Tai vienas iš efektyviausių pratimų rūšių, kai reikia pasiekti stiprius pečių raumenis. Pečių presas apima visus raumenis, nes apkrova keliama vertikalia kryptimi, įveikiant ne tik svorio pasipriešinimą, bet ir gravitacijos jėgą.
Pažiūrėkime, kokie yra skirtingi pečių preso variantai.
Pečių preso variacijos
Tradicinis pečių presas
Tai yra labiausiai paplitęs ir beveik visi tai darys ant hantelių suoliuko. Jums reikia poros hantelių padėti juos iš abiejų pusių ir laikomi rankena. Jis pakeliamas į šonus, pradedant nuo pečių aukščio, kad atsidurtų aukščiau, kai alkūnės visiškai ištemptos. Ekscentrinė pratimo fazė turi būti kontroliuojama, kad nepažeistumėte peties. Labai dažnai pastebima, kad atliekant tokius pratimus daugelis žmonių nešiojasi didelius svorius.
Yra keletas tradicinio pečių preso variantų, pvz., Arnoldo preso, kuriame atliekamas sukimas, kad būtų įtraukta daugiau peties dalių ir labiau paveiktų šią kūno dalį.
Karinė spauda
Jis taip pat žinomas kaip štangos pečių spaudimas. Tai galima padaryti tiek laisvu svoriu, tiek daugybe galių. Atliekant tokio tipo pratimus, judesiai vadovaujasi strypu ir gali būti atliekami tiek prieš, tiek už kaklo. Ši paskutinė forma visiškai nerekomenduojama, nes ji yra daug kenksmingesnė ir nėra pastebimų skirtumų tarp raumenų masės padidėjimo vienaip ar kitaip. Norint gydyti šoninę deltinio raumens dalį, visada sakoma, kad dirbate už kaklo presą, bet tai nėra geras pasirinkimas. Sužalojimo rizika yra gana didelė, o šios medialinio deltinio raumens dalies stimuliacija nėra tokia didelė. Norint iš tikrųjų suaktyvinti šią peties sritį, geriausia dirbti su šoniniais hantelių pakėlimais.
Šio pratimo atlikimo su laisvu svoriu pranašumas lyginant su multipower yra tas, kad būtina labiau kontroliuoti savo kūną. Tokiu būdu dirbami stabilizuojantys raumenys, tokie kaip sėdmenys ir šerdis.
Skriemulys ir mašinos pečių presas
Kitas būdas spausti pečius yra skriemuliai arba mašina. Paprastai tokio tipo pratimai atliekami tam paruoštomis mašinomis, nes norėdami pradėti pratimą turime atsisėsti ir patraukti skriemulį, kuris pakeltas į pečių aukštį. Skriemulio pranašumas yra tas, kad jis nuolat veikia mechaninį įtempimą visose kelio dalyse.. Iš čia mes keliame krovinį naudodami skriemulius, kol alkūnės bus visiškai ištemptos. Dėl to mes treniruojame pečius ir tai padės mums geriau stabilizuoti įvairias kūno dalis bei veiksmingiau paveikti dirbamą sritį.
Pečių spaudimas mašina yra lengviausias būdas tai padaryti. Judėjimą visiškai riboja mašina ir tai visada mus veda. Daugelis žmonių teikia pirmenybę tokio tipo pratimams, nes atlošą taip pat galima perkelti į netaisyklingą aukštį, į kurį galime pakelti skriemulius. Tokiu būdu taip pat galima dirbti su skirtingu pratybų intensyvumu ir sritimi, kuriai visą laiką turėsime įtakos.
Svarbiausia turėti gerus pečius yra kaitalioti šių tipų pratimus tarp įprastinių, kad daugiau dėmesio būtų skiriama visoms deltinių raumenų dalims.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie pečių presą ir jo savybes.