Mes visi norime turėti didelę ranką ir tam einame į sporto salę dirbti su kultūrizmu. Tačiau daugelis žmonių nežino, kad didžiausias rankų raumuo yra ne bicepsas, o tricepsas. Niekada neturėsite didelių, stiprių galūnių, jei teisingai nepulsite trijų tricepso galvų. Yra daug būdų, kaip dirbti su šiuo raumeniu, ir daugelis žmonių nori dirbti su raumenimis. hantelio tricepsas.
Todėl mes skirsime šį straipsnį, kad pasakytume, kurie yra geriausi pratimai dirbant tricepsą su hanteliais, ir keletas dažniausiai pasitaikančių patarimų.
Hantelio tricepsas
Atminkite, kad tai yra raumuo trys galvos, kurias reikia dirbti atskirai ir kartu, kad būtų geri rezultatai. Dirbti galite tiek turėdami savo kūno svorį, tiek tricepsą su hanteliais, tiek su baru. Mes pateiksime keletą patarimų, kaip naudoti tricepsą su hanteliais.
Ir tai, kad dirbant šiuos raumenis, naudojant hantelius, gali būti naudinga šios raumenų grupės raida. Pavyzdžiui, dirbdami tricepsą su hanteliais, galime ištaisyti savo kūno simetrijos problemas. Be abejo, daugelis iš mūsų turime ranką, kuri yra labiau išvystyta nei kita, ir ją lengviau augti. Su hanteliais mes dirbame vienašališkai ir mums pavyksta visiškai stimuliuoti kūno dalį ir priversti raumenį visiškai dirbti. Jei dirbsime su juostele, likęs kūnas gali pasiekti kompensuoti tą jėgos trūkumą konkrečios rankos raumenų grupėje.
Apskritai, dirbant tricepsui su hanteliais, palankus judesio diapazonas. Pratimo kelionės ar judėjimo diapazonas yra visa erdvė, kurią mes judame atlikdami pratimą. Su juostomis mes paprastai esame riboti šiame judesių diapazone. Pažiūrėkime, kokie yra geriausi pratimai, skirti dirbti tricepsui su hanteliais.
Geriausi tricepso pratimai su hanteliais
Hantelių stovėjimo pratęsimai
Tai yra pratimas, kuris lengvai sukelia šios raumenų grupės nudegimą. Kad išvengtumėte traumų, jums nereikia imti per daug svorio, o jūs turite stebėti, ar technika yra teisinga. Nugara turi būti tiesi viso judesio metu, o šerdis turi likti aktyvi. Tokiu būdu mes užtikriname, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų per daug svorio. Taip pat turime būti atsargūs keldami hantelį, kad jis nepataikytų į galvą.
Kad judėjimas būtų stabilesnis, patartina laikyti ranką, kad kita hora pakeltume hantelį. Turėkite omenyje, kad šiame pratime nėra progresuojančios per didelės apkrovos, kuri yra per daug išreikšta, nes dirbame tokiu kampu, kur tricepsas negali daryti per daug jėgos. Kadangi tai pratimai alkūnės pratęsimui, jie yra sudėtingesni, todėl tricepsas gali būti lengvai paskirtas, tarsi tai būtų fonas su juosta.
Hantelio tricepsas: suolo hantelių priauginimas
Šis pratimas yra būtinas norint išsiugdyti ilgą tricepso galvą. Norėdami tai padaryti, turite abiem rankomis sugauti skubėjimą virš galvos ir lenkti alkūnes aukštyn ir žemyn. Būkite atsargūs per ilgindami alkūnę, nes tai gali sukelti ašarą. Kaip visada, mes turime pritaikyti apkrovas pagal savo lygį.
Hantelių prancūzų spauda
Nors šis pratimas gana efektyviai atliekamas su juostele, jį galima atlikti ir su hanteliais. Jis suprojektuotas taip, kad būtų suimtas neutraliai nepadarykite per didelės žalos alkūnės daliai. Daugelis žmonių nenori šio pratimo, nes pluošto įdarbinimas nėra labai susijęs su nuovargiu. Kadangi daugelis nuovargį sieja su gerai atliktais pratimais, jie nenaudoja šio pratimo šiai raumenų grupei pagerinti.
Hantelio garbanos ir atviros alkūnės
Tai yra būdas tricepsą dirbti su hanteliais kitu kampu. Tai gana geras žingsnis įgyti jėgų. Norėdami padaryti šias traumas Jūs visada turite tvirtai laikyti pilvą, laikyti tiesią nugarą ir būti atsargiems su hantelių judesiu.
Kiti tricepso naudojimo būdai
Yra daugybė pratimų, neveikiančių tricepso su hanteliais, tačiau jie gali būti tokie pat arba veiksmingesni. Pavyzdžiui, kai dirbame krūtinę ir mes darome klasikinį stendo presą, labai gerai atliksime tricepsą. Tiesą sakant, šiame pratime yra įvairių apribojimų, kurie padeda mums žinoti, kuri raumens dalis nėra gerai išvystyta. Jei dalis, kurioje pakeliame juostą nuo krūtinės, mums kainuoja daugiau, tai yra tai, kad mūsų krūtinė nėra gerai išsivysčiusi. Tačiau jei ta dalis, kuri mums kainuoja brangiausiai, yra paskutinis alkūnės pratęsimas, kad pakeltume kartelę, tai mūsų tricepsas nėra gerai išvystytas.
Uždarais atsispaudimais mes taip pat galime dirbti su šia raumenų grupe. Tai yra labai įdomus pratimas, nes mes galime dirbti su savo kūno svoriu ir nereikia diegti. Tas pats pasakytina apie tricepso stendo panirimą.
Kalorijų perteklius
Kaip visuomet miniu visuose straipsniuose, susijusiuose su raumenų masės didėjimu, pirmas dalykas, į kurį turime atsižvelgti, yra energijos balansas dietoje. Mūsų kūnas supranta dirgiklius, o naujos raumenų masės generavimas kūnui yra labai brangi energija. Todėl neketiname kurti naujos raumenų masės, jei ilgą laiką neturėsime energijos pertekliaus. Norint pasiekti energijos perteklių, kasdieniniame gyvenime turime suvalgyti daugiau kalorijų, nei suvartojame.
Kalorijų suvartojimas yra didesnis nei suvartojama jis žinomas kalorijų pertekliaus pavadinimu. Energijos poreikis palaikant svorį yra padalytas į medžiagų apykaitos išlaidas, išleistas be fizinio aktyvumo, nesusijusio su mankšta. Prie to turime pridėti fizinę veiklą, kurią atliekame treniruodami svorį ir jei darome kardio. Bendras gaunamų kalorijų kiekis yra suvartojimas, kurį turime suvartoti, kad išlaikytume svorį. Jei norime priaugti raumenų masės turime padidinti minėtą kalą 300–500 kcal, priklausomai nuo mūsų tikslo ir lygio. Be šio kalorijų pertekliaus mes negalime priversti mūsų tricepso augti.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie tai, kaip dirbti su tricepsu su hanteliais.