Eidami į sporto salę, kurią treniruojamės namuose, turime naudoti hantelius, kad galėtume atlikti visą treniruotę. Šio tipo treniruotės suteikia mums tam tikrų pranašumų, tokių kaip pratimų kintamumas. Jų yra daugybė hantelių pratimai Ekonominiu požiūriu jie taip pat yra teigiami dalykai. Nusipirkti hantelius treniruotis namuose yra gana pigu. Kiekvieną savaitę nustatant hantelių mankštos rutiną yra įvairių privalumų.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie hantelių pratimus ir kaip juos paskirstyti įprasta tvarka.
Hantelių pratimų privalumai
Turėkite omenyje, kad hanteliai puikiai prisitaiko, palyginti su treniruotėmis su olimpinėmis juostomis ar mašinomis. Jei būsime namuose, neturėsime nei vietos, nei pinigų tokio tipo mašinoms įsigyti. Vienas iš pagrindinių hantelių pratimų aspektų yra tas padėti pagerinti raumenų dekompensaciją. Tai labai būdinga daugumai žmonių. Raumenys, kurie auga greičiau nei kiti ir turi būti vienašališkai treniruojami, kad kompensuotų šį netolygų augimą. Tokiu būdu tai leidžia subalansuoti kūno simetriją, kurios yra svarbūs kūno estetikos aspektai.
Kitas įdomus privalumas, kurį galima išgauti iš hantelių pratimų, yra tas leidžia mums išplėsti ir pagerinti judesio amplitudę. Priklausomai nuo atliekamo pratimo tipo, akcentas, kurį norime skirti nurodytai raumenų grupei, gali labiau suaktyvinti raumenis. Yra keletas tyrimų, patvirtinančių tuos pratimus, spaudimas ant suoliuko prieš šviežią hantelį, didesnis krūtinės ląstos aktyvumas yra didesnis, kai atliekamas pratimas su hanteliais. Taip yra todėl, kad judesio amplitudė yra didesnė, o raumenys dirba vienašališkai, kad kompensuotų pastangas.
Kai dirbame pratimus su hanteliais, mums reikia didesnio raumenų aktyvavimo, kad galėtume įdarbinti pluoštus. Naudodami hantelius, didesnį dėmesį skiriame raumenų grupei, taigi ir didesniam raumenų pluoštų įdarbinimui, kuris pasireiškia didesniu hipertrofijos laipsniu.
Kiti privalumai, kuriuos gali turėti hantelių pratimai, yra tai, kad jie yra praktiškesni. Hanteliai yra daug vietos neužimantys įrankiai ir jie gali pasiimti tiek atvirose, tiek uždarose vietose. Tai taip pat gali mums pasiūlyti didesnį saugumą, jei palyginsime jį su juostomis. Hanteliai nugarą apkrauna mažiau nei strypai.
Pagrindiniai aspektai
Vienas iš pagrindinių treniruočių aspektų apskritai yra tai, kad daugelis žmonių patiria raumenų nepakankamumą. Tokiu atveju, jei treniruojamės su hanteliais ir pasiekiame raumenų nepakankamumą arba prarandame pusiausvyrą, daug saugiau mesti hantelius nei štanga. Tai padeda mums mokytis visiškai laisvai, nereikalaujant, kad jie būtų šalia mūsų, o tai gali mums padėti nesėkmės atveju.
Didelė kelių sąnarių pratimų dalis tai reikalauja, kad mūsų pagrindas stabilizuotųsi ir yra labai svarbus veiksnys, lemiantis sportinę veiklą. Galite atlikti įvairius judesius su hanteliais ir visomis raumenų grupėmis.
Hantelių mankštos treniruotės dizainas
Mes pamatysime, kaip treniruočių programa yra sukurta tam, kad būtų sukurta pratimų serija, padedanti mums priaugti raumenų masės pagal įvairius judesių modelius. Jei gausime specialistą, kuris gali mums patarti ir įvertinti mūsų tikslus, matome, kad galima sukurti gana paprastą mokymo programą. Specialistas yra atsakingas už tai, kas yra geriausias pasirinkimas periodizuojant mūsų sesijas.
Pirmas dalykas, kurį turime įvertinti, bus tikslas. Speciali programa, skirta vienam asmeniui, gali netikti kitiems. Tai yra, mes turime individualizuoti pratimų rutiną, net jei ji atliekama su hantelių pratimais. Atsižvelgdami į turimą tikslą, turime nustatyti svarbius treniruočių ramsčius, tokius kaip apimtis, intensyvumas ir dažnis. Šitie yra pagrindiniai mokymo principai ir turėtų būti taikomi bet kokio tipo rutinoms.
Po to atliksime atrankos pratimus toms raumenų grupėms, kurias norime treniruoti, pagal tuos judesių modelius, kuriais jaučiamės patogiau ir galime geriau įdarbinti raumenų skaidulas. Mes pradedame nuo tų pratimų, kurie suteikia geresnių pojūčių. Jei treniruojamės su hanteliais, galime atlikti daugybę pratimų su daugeliu sąnarių. Tai galima suskirstyti į viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus.
Pratimų atlikimo technika buvo pagrindinis ir svarbus vaidmuo treniruojantis, net viršijantį treniruočių principus. Nenaudinga nustatyti tobulą treniruočių apimtį, intensyvumą ir dažnumą jei pratimuose gerai nežinome ar atliekame techniką.
Treniruotės norint padidinti raumenų masę
Vienas iš labiausiai ieškomų taikinių yra hipertrofija. Tačiau reikia atsižvelgti ne tiek į treniruočių būdą, kiek į dietą. Norint priaugti raumenų masės, laikui bėgant, mes turime išlaikyti kalorijų perteklių. Tai verčia mus priaugti svorio, tuo tarpu priaugame raumenų ir šiek tiek riebalų. Labai nedaug mokymo programų nustato, kokiuose diapazonuose ar pasikartojimuose jie dalyvauja, arba koks yra didžiausias treniruočių kiekis, reikalingas norint pagerinti mūsų prisitaikymą.
Keletas pagrindinių gairių, kurių reikia laikytis:
- Pakartojimų skaičius: turime pasidėti pasikartojimų diapazone nuo 6 iki 20. Reikia atsižvelgti į tai, kad kiekvienoje serijoje dabar turime pasiekti intensyvumą, artimą raumenų nepakankamumui.
- Treniruotės apimtis: individualizuotas. Tačiau daugiau ar mažiau mokslas diktuoja vidutiniškai 10–20 aaa serijų raumenų grupei per savaitę.
- Dažnis: yra susijęs su tuo, kiek kartų raumenų grupė yra subjektas. Antrasis dažnis yra optimaliausias, norint geriau padalyti treniruočių apimtį ir suvaldyti nuovargį.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie hantelių pratimus ir visus jo privalumus.