Geležis yra būtinas mineralas mūsų kūno ląstelių vystymuisi. Jis reikalingas hemoglobinui, kraujo ląstelių daliai, dauginimuisi, taip pat mioglobino, deguonies pernešančių baltymų, susidarymui. Jei jums reikia įtraukti šią maistinę medžiagą į savo mitybą arba norite sužinoti visas jos vertes, nepraleiskite mūsų sąrašo geležies turtingas maistas
Organizmui reikia geležies ir daug maistinių medžiagų veikti visu pajėgumu. Mažas šio elemento kiekis ir ilgą laiką gali sukelti baisią geležies stokos anemiją. Geležies proporcijos tarp vyrų ir moterų nėra vienodos. Norėdami tai padaryti, mes jį išsamiai aprašome šiose eilutėse.
Kaip išmatuoti reikiamą geležies kiekį?
Geležies kiekis, kurį turėtume vartoti Tai priklausys nuo amžiaus ir lyties. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja vartoti 8 miligramo geležies per dieną vyrams. Suaugusiems moterims 18 miligramo ir nuo 51 metų jau sumažinti iki 8 miligramų. Taip yra dėl to, kad menstruacijų ir jų vaisingo amžiaus metu šios maistinės medžiagos reikia daug daugiau.
Jei neseniai atlikote analizę ir turite trūkumą, geriausia išeitis, jei gydytojas paskirs geležies papildų, kad būtų pašalinta anemija. Tačiau geriausias maistas, kurį galime yra mėsa, nes iš jos gaunama pagrindinė mums reikalinga geležis. Daržovėse taip pat yra geležies, bet kitokios proporcijos, kurią išsamiau aptarsime vėliau.
Ankštiniai augalai
Ankštiniuose augaluose apskritai šios maistinės medžiagos yra labai daug, jos galime rasti praktiškai visose jos rūšyse. Kai kurios veislės turi daugiau proporcijų nei kitos, kaip ir lęšių, pupelių ar avinžirnių. Juose yra tarp 5-7 mg geležies 100 gramų šio maisto.
Frutos secos
Riešutuose apskritai taip pat gausu šios maistinės medžiagos. Nepamirškite, kad ankštiniai augalai ir riešutai jie yra sėklosTodėl visos veislės, kurias galime rasti šalia šios specialybės, visada bus sveikiausios mūsų organizmui.
Migdolai yra daug geležies, yra apie 4 mg 100 gramų. Jie taip pat nuostabūs dėl didelio fosforo, magnio ir kalcio kiekio kaulams.
Anakardžių riešutai yra keletas 6,7 mg 100 gramų. Be to, jame yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip varis ir magnis.
Pistacija jo taip pat yra apie 7 mg 100 gramų. Kiti svarbūs riešutai yra lazdyno riešutai ir migdolai.
Reikia atsiminti, kad riešutai turi daug riebumo, todėl yra labai kaloringi, idealu – kasdien suvalgyti saują šio maisto.
Žalios lapinės daržovės
Šveicarijos mangoldai, salotos ir špinatai turi didelį geležies kiekį. Jo kiekis svyruoja nuo 3 ir 4 mg kas 100 g daržovių.
Viena iš daržovių, kurias mėgsta visa šeima, yra pupelės, dar vadinamos šparaginėmis pupelėmis, turinčios daug skaidulų, geležies ir augalinių baltymų. Jie suteikia 7 mg 100 gramų.
Mėsa
Mėsoje apskritai yra daug geležies. Ir mes kalbame apie šį maistą kaip apie gerą šios maistinės medžiagos dalį, nes š Hemo geležis pasisavinama daug geriau nei geležis iš daržovių. Be to, organizmas jį daug geriau pasisavina.
Nehemo geležis daržovėse esantis pasisavinamas daug prasčiau, bet dėl to nėra prastos kokybės, lygiai taip pat priimtina. Vienas iš maisto produktų, kuriame gausu šios medžiagos, yra gyvūnų kepenys ir tai yra viena iš labiausiai rekomenduojamų mažai dietos dalių.
Svarbus faktas yra tai, kad vitaminas C labai svarbu, kad būtų pasisavinama daug daugiau geležies. Jei vartojate papildus, jie tikrai rekomenduos juos gerti su didelėmis apelsinų sultimis.
Juodasis šokoladas
Gera žinia šokolado mėgėjams! Šiame maiste yra 11,8 mg 100 gramų. Žinoma, tai turi būti grynas šokoladas, o ne sumaišytas su pienu. Taip pat, jei labai mėgstate šį ingredientą, turėtumėte žinoti, kad nedera vartoti daug cukraus, todėl reguliuokite suvartojimą, kai jį viršijate kitais aspektais.
Pilno grūdo
Grūdai visada buvo pažymėti kaip geras angliavandenių šaltinis, tačiau juose taip pat yra puikus kitų vitaminų ir geležies šaltinis. Turite išskirti rafinuotų grūdų ir paimkite nesmulkintus grūdus kaip avižiniai dribsniai arba quinoa, kuriose yra daugiausia geležies.
Apie 100 gramų quinoa yra iki 13,2 mg geležies. Be to, jame gausu kalcio, cinko ir izoflavonų. The avižiniai dribsniai yra keletas 5,5 mg 100 gramųJis taip pat suteikia mums daug skaidulų ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Yra daug daugiau geležies turinčių maisto produktų, kurių nepaminėjome, tačiau apžvelgėme turtingiausius šios maistinės medžiagos kiekius. Yra daug žuvų, kurias galime valgyti ir įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiui, moliuskus, sraigtus, midijas ar ančiuvius.