Šiandien mes kalbėsime apie gana treniruotą raumenį sporto salėje šalia bicepso, kad parodytume didelę ranką. Tai apie tricepsas. Yra tik keletas žmonių, kurie netreniruoja šio raumens arba nesuteikia jam svarbos, nes iš pradžių jo pagerėjimas nėra pastebimas. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias tricepso funkcijas ir svarbiausius aspektus, kuriuos reikia spręsti norint padidinti jūsų raumenų masę.
Ar norite sužinoti viską apie tricepsą?
Funkcionalumas ir anatomija
Daugelis žmonių daro klaidą, nesuteikdami tricepsui reikalingos svarbos. Tačiau kai įmanoma šį raumenį hipertrofuoti ir pamatyti jį apibrėžtą ir išskirtinį, nustebina ne vienas. Ir tai yra tricepsas yra didesnis už bicepsą, jei žiūrėsime į visumą. Klaida per daug treniruoti bicepsą, o ne tiek tricepsą, mus atveda prie gana nesubalansuotos visos rankos morfologijos apskritai.
Gerai dirbdami tricepsą pasieksime, kad mūsų rankos simetrija būtų tobula ir estetiškai daug geresnė. Skirtingai nei mano daugelis žmonių, tricepsas sudaro 70% mūsų rankos storio ir tik likę 30% yra bicepsai. Kad bicepsai būtų išmokyti ir pasirodytų, turime ranką sulenkti, nes visiškai pailgėjus, vargu ar tai bus pastebima.
Tricepsinis brachii raumuo turi 3 galvas ir yra didžiausias žasto gale. Kiekvienai galvai suteikiamas didžiojo vardas ir mes turime vidinį, vidurinį ir amžinąjį. Jis eina nuo peties iki alkūnės ir jo forma gali priminti pusę mėnulio.
Šis raumuo turi ekstensoriaus funkciją, kuri geriausiai veikia palaikant gravitaciją. Natūralus jo vystymasis nėra toks įprastas žmonėms, kurie to nedirba sporto salėje, kaip tai gali atsitikti su bicepsu. Beveik bet koks veiksmas, kurį turime atlikti su rankomis, pasileidžia bicepsu. Tačiau tricepsas nedaro to paties.
Pagrindinė funkcija - išplėsti dilbį virš rankos ir gerai užfiksuoti alkūnės sąnarį. Šie judesiai yra būtini atliekant bet kokius jėgos darbus viršutinėje kūno dalyje.
Tricepso treniruotė
Kaip jau minėjome anksčiau, tricepsas nėra raumuo, kuris pats užaugs kasdien veikiant. Labai retai tenka pakartotinai stengtis, įtraukiant šį raumenį į kasdienes užduotis. Todėl, jei norime pamatyti jį didesnį ir padidinti apimtį, turėsime tai treniruotis sporto salėje.
Treniruojant šį raumenį reikia geros technikos, o atliekami pratimai turi būti gerai suplanuoti. Gydant juos reikia atsižvelgti į keletą aspektų. Kalbant apie dydį, tricepsas laikomas mažu raumeniu, kaip ir bicepsas, taigi neturėtume jo pervargti. Be to, tai yra raumuo, kuris yra gana įtrauktas atliekant daugybę pečių pratimų (pavyzdžiui, karinę spaudą) ir kai atliekame keletą krūtinės pratimų (pvz., Spaudimą ant suoliuko).
Jei šis raumuo jau dirbo peties ir krūtinės seanso metu, be to, kad jis yra mažas, tam nereikia didelio raumens. Atliekant nuo 6 iki 9 efektyvių serijų sesijoje, kuri dirba šį raumenį, yra daugiau nei pakankamai. Priešingai, jei per daug dirbame šį raumenį, mes būsime pertreniruoti ir sukelsime blogiausias įmanomas traumų situacijas. To galima išvengti gerai suplanavus treniruotes ir tarp užsiėmimų suteikiant kūnui poilsio, kurio jis nusipelno.
Svarbūs tricepso treniruočių aspektai
Daugiau dėmesio skirsime kai kuriems pagrindiniams aspektams, į kuriuos reikia atsižvelgti dirbant tricepsą. Jei norime, kad šis raumuo atrodytų didelis ir apibrėžtas, privalome mokėti naudotis krūviais ir atlikti gerą pratimų atlikimo techniką. Nenaudinga tvarkyti didelius krovinius, jei technika nėra tinkamaį. Pirma, mes sukelsime savo tricepsą pernelyg įtemptą ir pratimai nėra tokie veiksmingi. Antra, jie padidina traumų tikimybę ir todėl atitolins mūsų augimą, nes atsigaudami turėsime būti ramūs.
Dirbti raumenį ir jį hipertrofuoti (žr Kaip priaugti raumenų masės) tricepsą turime dirbti 80% maksimalaus jo našumo ir su apkrova, kurią mokame valdyti pakanka atlikti gerą techniką. Šiuo metu, kai negalime atlikti viso maršruto arba negalime atlikti mažiau nei 6 pakartojimų vienoje serijoje, nedirbsime dėl hipertrofijos.
Kiekvieno tipo tricepso pratimų dažnis sutelkiamas į tikslią raumens dalį, taip pat lemia tai, kokį sukibimą jam suteikiame. Taip mes galime skirtis pratimams, priklausomai nuo augimo poreikio, ir mokėti juos gerai atlikti užsiėmimų metu, kad pasiektume gerą tonizavimą.
Raktas norint treniruoti šį raumenį yra tas pats, kas su likusiu. Ne visada daro tą pačią rutiną ir reikalauja iš kūno naujų adaptacijų, pažanga atliekant krūvius, kad raumenys gautų stimulą ir poreikį toliau augti bei nusipelno poilsio.
Poilsis ir apšilimas
Svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti treniruojant tricepsą, yra poilsis. Yra daugybė žmonių, kurie to nežinodami persitreniruoja šį raumenį. Pratimai turi būti gerai suplanuoti, kad jie galėtų nusipelnyti poilsio. Treniruočių apimtis turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į jūsų tikslus, tačiau neviršijama. Nepamirškite, kad tricepsas yra mažas raumuo, kuris yra labai lengvai perpildytas ir kad reikia laiko atsigauti po kito sunkaus hipertrofijos seanso.
Taip pat turime prisiminti, kad jis gana daug dirba kaip pagalbinis raumuo per petį ir krūtinę, todėl neturime viršyti treniruočių apimties. Svarbu nepamiršti, kad jei norime išvengti traumų ir padidinti pratimų atlikimą, pirmiausia turime pašildyti raumenį. Tokiu būdu galėsime geriau dirbti atlikdami pratimus per visą jų maršrutą ir išvengsime galimų traumų.
Geriausi tricepso pratimai
Norėdami padidinti tricepsą, turime atlikti daugybę pratimų, kurie šioje srityje vertinami kaip geriausi. Šitie yra:
- Tricepsas nuleistas žemyn. Idealu dirbti 12 pakartojimų serijomis ir su ne per dideliu svoriu. Jūs turite nusiųsti juostą žemyn su savo tricepsu ir ištiesti rankas.
- Prancūzų spauda. Su baru gulime ant nugaros ant suoliuko. Mes pakeliame juostą ir sulenkiame ranką, kol kaktą beveik paliečiame juostą. Tada vėl ištiesiame rankas. Čia labai svarbu, kad alkūnės būtų kuo labiau užmerktos, kad sustiprėtų tricepso poveikis.
- Lygiagretus fonas. Geriausias pratimas tonizuoti visą tricepso brachii dalį. Tai yra mūsų kūno kėlimas, atsiremiant į du strypus. Mūsų krūtinės raumenys taip pat dirbs kaip pagalbiniai raumenys.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais ir laikydamiesi tinkamos dietos, galėsite išauginti savo tricepsą.