Tikrai jūs kada nors darėte atsispaudimus namuose, siekdami auginti krūtinę ar rankas. Darbas su savo svoriu gali būti gana perspektyvus būdas padidinti raumenų masę, jei tik pratimai atliekami teisingai. Yra daugybė atsispaudimų tipų ir kiekvienas iš jų turi teisingą būdą, kaip juos išnaudoti.
Jei galvojate padidinti savo pecs ir rankas ateinančiai vasarai, tai jūsų pranešimas 🙂
Kaip turite atlikti atsispaudimus?
Daugumai sportininkų, jei ne visiems, atsispaudimai yra žinomi kaip gana paprastas pratimas. Šie atsispaudimai mums mokomi nuo vaikystės mokykloje, nes juos lengva atlikti ir jie pasižymi universalumu.
Norėdami tinkamai atlikti pratimus, turime gerai žinoti jų vykdymo gaires. Tai yra pratimai, kurių metu mes pakeliame kūną rankomis. Tokiuose atsispaudimų tipuose turime likti kuo tiesesni. A priori tai gali atrodyti paprasta, tačiau tai padaryti teisingai ir kelis kartus pakartojant kainuoja daugiau nei vienas.
Yra keletas atsispaudimų variantų, dėl kurių jie yra labai produktyvus ir sudėtingas pratimas. Galite keisti atramų skaičių, atstumą tarp kiekvieno, paviršiaus, ant kurio atsiremiame, ir kiekvieno lenkimo greitį.
Nors tai daugiausia pratimas, naudojamas krūtinei padidinti, jis yra visiškai baigtas. Atsistūmimo metu veikia mūsų tricepsas, pečiai ir riešo lenkėjai. Kai mes sulenkiame ir sulenkiame alkūnę, tricepsas sukuria pakankamai palaikomosios jėgos, kad pakeltų mūsų kūną. Nors pagrindinis veikiantis raumuo yra krūtinė, sustiprinsime ir likusius minėtus raumenis.
Turi būti aišku viena: turime sutelkti dėmesį į krūtinę. Kai darome įvairių rūšių atsispaudimus, neišvengiamai patenka į klaidingą klaidą, kai naudojamės tik rankomis. Turėkite omenyje, kad turime sutelkti dėmesį į krūtinę. Krūtinės raumenys yra raumenys, kurie turi daryti didžiausią jėgą, kad mus pakeltų. Priešingu atveju mes perkrausime pečius ir tricepsus ir galime susižeisti.
Be pagalbinių raumenų, tokių kaip tricepsas ir petys, veikia ir kiti stabilizuojantys raumenys. Kaip rodo jų pavadinimas, jie padeda išlaikyti pusiausvyrą atliekant atsispaudimus.
Gerai atliktas lenkimas pareikalaus nuolatinės jėgos stabilizuojantys raumenis, tokius kaip skersiniai pilvo, sėdmens ir serrato raumenys. Jie sugeba sunkiai dirbti, kad išlaikytų neutralią stuburo ir sulyginto kūno padėtį.
Skirtingi atsispaudimų tipai
Dabar mes apibūdinsime atsispaudimus, kuriuos galime atlikti, ir funkciją, kurią kiekvienas atlieka.
Kelio atramos atsispaudimai
Šie atsispaudimai yra tinkamiausias pradedantiesiems. Jie yra gana paprasti, nes atstumas tarp atramų yra mažesnis. Atliekant pratimą krūtinės, pečių ir tricepso apkrova yra mažesnė.
Pagrindiniai atsispaudimai
Tai yra geriausiai žinomas pratimas. Jie yra viso gyvenimo atsispaudimai. Palaikydami kojas ir visiškai tiesiai kūną, mes šiek tiek atkišame rankas ir atliekame pratimą.
Tokio tipo atsispaudimo metu pagrindinis raumens darbas yra krūtinė. Pečiai ir tricepsai veikia kaip pagalbiniai.
Deimantiniai atsispaudimai
Šie atsispaudimai yra padaryti kruopščiai dirbti tricepsą. Tai apie tai, kaip pakeisti savo sukibimą su žeme. Norėdami tai padaryti, mes padarome trikampį rankomis, sujungdami rodomųjų pirštų ir nykščių galus. Likusi kūno dalis išdėstyta taip pat, kaip ir pagrindiniuose atsispaudimuose.
Lankininkų atsispaudimai
Tokio tipo atsispaudimo metu dirbate pakaitomis rankomis. Perėjimai atliekami iš vienos pusės į kitą, sulenkiant vieną ranką, o kitą paliekant ištiestą. Kuo labiau atskirsime kojas viena nuo kitos, tuo būsime stabilesni, tačiau tuo lengviau bus mankšta.
Atsispaudimai viena ranka
Šio pratimo metu mes darome daug didesnį spaudimą rankai, kuri atlieka atsispaudimus. Be to, jis veikia stabilizuojančius raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Objektas naudojamas palaikyti ranką, kuri neatliks pratimo, kad tai atliktų teisingai. Kuo labiau atskirsime kojas viena nuo kitos, tuo būsime stabilesni. Tačiau jei sieksime komforto, sumažinsime mankštą.
Atsispaudimai viena ranka
Jie panašūs į ankstesnius, bet be jokio atraminio objekto. Visas krūvis tenka rankai, atliekančiai atsispaudimą. Kaip ir ankstesniame pratime, kuo labiau išskleisime kojas, tuo stabilesni būsime.
Pliometriniai atsispaudimai
Tai variantas, pasižymintis dideliu sprogstamumu. Jis geriau žinomas kaip tas, kuriam priekinis antausis. Svarbiausia yra sušvelninti kritimą, kad alkūnės nenukentėtų. Be to, sušvelnindami kritimą, mums pavyksta sukaupti energiją nusileidžiant ir išleisti ją kylant. Tokiu būdu neprarasime bagažinės išlygiavimo.
Romėnų atsispaudimai
Tai daroma norint padidinti tricepsą. Pradėkite nuo to, kad rankas ištiestumėte, o kojos atsiremtų į pirštų priekį. Mes leidžiamės žemyn kol krūtine paliesite žemę ir mes leidome dilbį nukristi ant žemės, likdami ant jų. Tada lengvai stumiamės kojų kamuoliukais ir grįžtame į pradinę padėtį.
Pseudo atsispaudimai
Šiuo atveju mes pozicionuojame save taip, lyg norėtume atlikti įprastą atsispaudimą. Skirtumas tas, kad mes pradedame pečius labiau į priekį nei įprastai riešų atžvilgiu. Mes atsiremiame į pirštų priekį ir palaikysime rankas atviras nykščiais beveik priešais ir lygiagrečiai. Tada leidžiamės žemyn taip, lyg būtume atlikę pagrindinį atsispaudimą, bet daugiau dirbsime petį.
Atsispaudimai pirštų galiukais
Tai žinoma kaip tie, kurie giriasi turintys jėgų. Tai įprastas lenkimas, tačiau užuot atsirėmę į rankas, mes tai darysime ant pirštų galiukų. Kai progresuojame tokio tipo lenkimo srityje, mes galime palaipsniui sumažinti naudojamų pirštų skaičių. Tai leidžia mums pagerinti pirštų lenkimo raumenis ir sugriebimo jėgą.
Naudodami tokio tipo atsispaudimus, galite gauti garsumą krūtinėje. Jūs tiesiog turite juos atlikti teisingai ir būti kantrūs.