Irklavimas Tai vienas iš darbo būdų žmonių, kurie mėgsta kultūrizmą. Tai suteikia daug naudos ir verčia nugaros raumenis sėkmingai dirbti. Tai labai paprastas būdas, kur judant išlaikoma saugi ir stabili padėtis. Apžvelgsime įvairius irklavimo tipus, skirtus nugarai dirbti, su jų privalumais ir trūkumais.
Irklavimo mašina Tai labai įprasta rasti bet kurioje sporto salėje, netgi yra žmonių, kurie yra atsakingi už tai, kad jie būtų savo namuose. Žmonės, kurie naudojasi šiuo būdu, yra nuo pradedančiųjų fitneso iki kultūristų ar sportininkų. Jo struktūra atliekant pratimus yra pagrįsta nugaros raumenų stiprinimu.
Kokios dalys treniruojamos atliekant irklavimo pratimą?
Irklavimas daugiausia atliekamas su mašina, tačiau yra daug daugiau variantų, kuriuos analizuosime tolesnėse eilutėse. Su šiuo judesiu apdirbta apatinė nugaros dalis, dilbiai, bicepsai, užpakaliniai deltai ir šerdis. Tai visi privalumai, kuriuos suteikia ši specialybė.
Kada galime atlikti irklavimo pratimus?
- Gali būti padaryta treniruotės pradžioje arba pabaigoje, mankština tik viršutinę kūno dalį.
- Jei tai padarysite treniruotės pradžioje, galite naudoti didelį atsparų svorį, su 3 arba 4 rinkiniais po 8–10 pakartojimų.
- Jei tai padarysite treniruotės pabaigoje, tai bus panaudota lengvesnio svorio atsparumas, su 3 rinkiniais po 10–15 pakartojimų.
Kokius irklavimo tipus galime praktikuoti?
Irklavimo mašina
Šį įrenginį rasite bet kurioje sporto salėje, nes jis yra būtinas bet kokiam fitneso būdui. Apskritai Tai mašina, leidžianti tai padaryti sėdint, su įvairiomis rankenos alternatyvomis.
Irklavimas apima sportavimą su nedideliu smūgiu, jis yra reiklus ir Tai gali padaryti bet kuris sportininkas. Sudegina daug kalorijų ir visapusiškai mankština nugarą, o jei kenčia nuo traumų, tai padaryti bus nesunku.
Jūs turite sėdėti teisingai, krūtinės vidurį sulygiuojant su pagalvėlėmis. Vykdydami judesį turite likti su krūtinė įstrigo ant sėdynės, jei jį per daug atskirsite, tai bus judesio kontrolės praradimo sinonimas.
Rankų padėtis gali skirtis įvairiais būdais, dažniausiai naudojama neutrali rankena, kur delnai lieka atsukti vienas į kitą. Su tokia laikysena priversite latą dirbti daug sunkiau nei kitus raumenis ir su galimybe tempti didesnį svorį.
Jei rankena yra daug platesnė, ji suteiks daug mažiau svorio, tačiau ji labiau įtempia pečių ašmenis, todėl reikia galinių deltų raumenų židinys.
Štangos eilė
Tai klasika, kur naudojama šoninė juosta (arba kai kurios elastinės juostos, jei to nepavyksta), apkrova ar svoris atsilieka už jos, kad sukurtų pasipriešinimą.
- Mes stovime, Mes palenkiame bagažinę į priekį maždaug 45 laipsnių kampu.
- Suimame strypą rankomis krūtinės aukštyje o delnai atsukti į kūną.
- Atkuriame irklavimo judesį, atnešdami juostą iš tolo link krūtinės. Pajusime, kaip vykdomi pečių judesiai.
Horizontali hantelių eilė
Tai daroma ant suoliuko, paimant hantelį ir atliekant irklavimo judesį. Ant suolelio tai daroma atpalaidavus kelius arba viena koja prieš kitą, šiek tiek pakreipęs bagažinę. Šis pratimas mankština trapeciją, platųjį nugaros raumenį, rankas ir pečių nugarą.
Gulima rankena
Tai tas pats pratimas kaip ir juosta. Vykdymas yra tas pats, bet su delnai nukreipti į išorę. Jo judėjimas veikia nugaros centrą ir bicepsą.
T eilė
Tai daroma strypo pagalba, kurią palaikysime iš vieno galo. Mes stovėsime ant nugaros, atsipalaidavę keliai, o juosta tarp kojų. Judėjimas susideda iš abiejų rankų priartinimo prie kūno, judant irklu, neverčiant alkūnių ar pečių.
Žiedinis irklas
Tai alternatyva, Pratimą atliekame su kūno svoriu ir vengdami gravitacijos. Paimame žiedus ir pakeliame kūną, panaudodami nugaros, pečių ir rankų raumenų jėgą.
Baidarių irklas
Baidarių irklavimas atliekamas ant aukšto skriemulio ir leidžia apdirbti nugarą, ypač apatinę lato dalį, taip ištobulinant visus raumenis. Kaip tai veikia, galite pamatyti šiame vaizdo įraše:
Renegade eilė su virduliais
Ši alternatyva yra dar viena idėja atlikti irklavimo poziciją su kitokia laikysena ir be mašinos. Baigti padėtis lentos arba pilvo tilto režimu. Virdulys turi likti pritvirtintas prie grindų ir pakelti rankas aukštyn, kad galėtumėte dirbti nugarą.
Kaip matome, jų yra labai daug Remo kad galime įvykdyti treniruoti atgal visiškai, nenuobodžiaujant ir neprarandant galimybės paįvairinti bei tobulėti su savo rutina.