Jūs turite išlaikyti aktyvų gyvenimą ir mankštintis tris kartus per savaitę Tai būtina praktika norint išlaikyti formą. Į šią rutiną galite įtraukti nugaros pratimai ir su judesiais, pritaikytais taip, kad juos būtų galima atlikti namuose.
Turime šią seriją pratimai iš atgal įtraukti į savo savaitės sesiją, nes nugaros ir visos jos struktūros stiprinimas yra viena iš pagrindinių sporto šakų. Būtina padidinti ir sukietinti šiuos raumenis dėl būsimų raumenų skausmo. Galite dirbti su medžiaga arba be jos ir pritaikyti ją namuose pagal savo prioritetus.
Pilvo lenta
Šis pratimas atliekamas su paties kūno jėga ir atsparumas. Pratimą reikia atlikti tiesia nugara, neforsuojant pratimo, bet stebint, kad pastangos būtų akcentuojamos nugaros šonuose.
- pozicionuojame save veidu žemyn, kojos ištiestos, pėdos guli ant grindų, klubai pakelti ir nugara tiesi.
- Rankos turi būti sulenktos ant grindų, į vidų 90° padėtis.
- Mes nusileidžiame ir sulenkiame kūną laikydami jį tiesiai, todėl lentos jėga. Vėl atsikeliame ir kartojame pratimą. Atliekame 10 pratimų po 3 serijas.
Irklavimas
Šis pratimas turi kelis variantus. Sporto salėje tai galima padaryti specialiu aparatu, o namuose – įvairiai.
apversta eilė
Tai galima atlikti stalo pagalba, tai tas pats pratimas, kuris atliekamas sporto salėje su multipower aparatu.
- Mes padengiame stalą ir atsiduriame veidu į viršų žemiau. Idėja yra stumti aukštyn, bandant liesti krūtinę prie stalo.
- Norėdami tai padaryti, rankomis paimsime stalo kraštą ir patrauksime visą kūną aukštyn daryti atsispaudimą.
- Mes atliekame 8 pratimai po 3 serijas. Šį pratimą galite pamatyti vaizdo įraše, kurį jums rodome.
Irklavimas su elastine juostele
Sėdėsime ant grindų ištiesę kojas.
- Mes įdėsime juosta ant pėdų link rankų, nugara tiesi. Tą patį judesį atliksime atgal, imituodami irklo judesį ir grįždami į pradinę padėtį.
- Mes atliekame 10 pratimų iš 3 serijų.
Pertraukite elastine juostele
Naudosime elastinę juostelę ir jos pagalbą kėdė atsilošti. Turite pritvirtinti juostą, kad ji turėtų kur laikyti. Galime naudoti sofos svorį. Atliekame šiuos veiksmus:
- padėkite kėdę priešais sofą ir atsigulkite ant nugaros eik į sofos šoną.
- Ištraukite juostą su abi rankos aukštyn ir perkelkite juos iki krūtinkaulio aukščio.
- Po grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Per 10 užsiėmimus galite atlikti 3 pratimų.
Patrauktas aukštyn ir smakras aukštyn
Tai praktiškai tie patys judesiai ir dėl šios priežasties juos galima techniškai derinti. Prisitraukimas – tai kalanetikos pratimas, naudojant kūno jėgą ir svorį fiksuoto strypo pagalba.
- Mes pakabiname nuo baro krūtine į juostą.. Judėjimą atliekame aukštyn, sulenkdami kelius ir sukryžiavę pėdas už nugaros. Mes pakeliame kūną tuo pačiu metu, kai pradeda dirbti visi nugaros, rankų, pečių, krūtinės ir tricepso raumenys.
Stumkite žemę alkūnėmis
Gulėdami veidu į viršų dedame alkūnes sulenktas link grindų.
- turi judėti aukštyn, pakeliant visą kūną ir klubus, o alkūnes paliekant pritvirtintas prie žemės.
- Mes atliekame 10 pratimų iš 3 serijų.
Glute tiltas
Šį pratimą galima nesunkiai derinti su didesnio pasipriešinimo pratimais, nes jis stiprina nugarą ir yra lengvesnis.
- Atsigulkite ant nugaros, atsiremkite į žemę ir sulenkiame kojas aukštyn, palikdamas pėdų padus liesti žemę.
- Keliame sėdmenis aukštyn, sudaro tiltą. Palaikome kelias sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 10 pratimų po 3 serijas.
supermenas
atsigulame veidu žemyn ir ištieskite kojas bei rankas, užėmęs supermeno pareigas.
- Pratimas atliekamas vienu metu keliant visus keturis sąnarius, atimant krūtinę nuo žemės ir kelius.
- Toje pozicijoje laikome sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį.
Katė - kupranugaris
Atsidedame veidu žemyn ant grindų, katės pozicijoje, keliai sulenkti ant grindų ir ištiestos rankos.
- Turite išlenkti nugarą ir suapvalinti arba išlenkti stuburą, bet jo neverčiant. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 8 pratimus po 2 serijas.
Hantelių pratimai
Hantelių eilės
Stovime tiesiai, keliai sulenkti, kamienas į priekį ir nugara, o kaklas tiesus. Svarmenis laikome kelių aukštyje ištiestomis rankomis.
Pakeliame hantelius iki klubų ir sulenkiame rankas. Tada grįžtame į pradinę padėtį, kur stebėsime, kaip veikia mentės.
Hantelio nugaros pakėlimas
Atsistojame, pasviręs kamienas ir tiesia nugara. Alkūnės bus šiek tiek sulenktos, o hanteliai įdedami į rankas kelių aukštyje. Atskleidžiame rankas, kol pasiekiame pečių aukštį. Tada grįžtame į pradinę padėtį.