Treniruotės ir pratimai su kojomis Jie yra pagrindinė kasdienybės dalis kad žmogus turi laikytis sporto salėje. Iš esmės mes kalbame apie rutiną, kurią sudaro pratimai tik su mašinomis, todėl kai kurie dirbo ir raumeningos kojos.
Svarbu, kad prieš pradedant treniruotę, būtini šildymo būdai. Šios iniciatyvos metu turite mobilizuoti kojas, kulkšnis, kelius ir ypač sąnarius, taip užtikriname, kad nepriverstumėte nešildomos vietos ir nesukeltumėte baisių traumų.
Raktai nuo ankstesnės kojų treniruotės
Apšilimas užtruks tik šiek tiek daugiau nei 10 minučių treniruotė. Turėtumėte naudoti kardio 5 minutes ir dar 5 minutes trunkantys sąnarių tempimai. Labai svarbu atlikti šią treniruočių kontrolę, todėl geriau naudojame bet kokią techniką, aktyvuojame nervų sistemą, kad pratimai būtų labiau suderinti ir jau turėsime ryšį tarp proto ir raumenų, kad judesys būti atliekami vėliau padidinus intensyvumą nesukeliant sužalojimų.
Sėkmės
Atliekant šį pratimą, koją daugiausia priversime dirbti keturgalvio kaulo daliss. Stovėdami tiesia nugara ir rankomis ant juosmens, žengsime žingsnį į priekį sulenkdami priekinės galūnės kelį, kol susidarys šiek tiek stačiu kampu. Tada grįšime į pradinę padėtį, darydami jėgą kita koja.
Šį pratimą galima atlikti su hanteliu kiekvienoje rankoje. Su kiekviena koja turite atlikti dešimt pakartojimų, iš viso atlikdami 20 žingsnių.
Squats
Šis tipas naudotis Tai klasika bet kokiai treniruotei. Vienu metu galima mankštinti kelis raumenis ir su šiais pritūpimais galime tai padaryti naudodami svarmenis.
Atsistokite abiem kojomis pečių plotyje. Nugarą statysime tiesiai ir svarmenimis remdamiesi ant pečių ir laikė ranka. Turite pradėti lankstyti kojas ir klubus, o sėdmenis nukeliate atgal ir žemyn. Tada turite grįžti į pradinę padėtį ir visada laikyti nugarą tiesiai. Jūs turite padaryti iki viso 6 pritūpimų.
kojų presas
Šis judesys atliekamas kultūrizmo mašinos dėka. pasieksime aukštai beveik guli, nugara ir sėdmenys liečiasi su kėde. Dedame kojas į vidutinį preso aukštį ir pradedame stumti, kol visiškai ištiesiame abi kojas. Šis pratimas leidžia panaudoti svorį stūmimui, galėsime 3 serijos po 12 judesių kiekviename.
Klubo trauka
Naudojant klubų trauką, treniruojamos kojos ir kai kurie pagrindiniai raumenys, tokie kaip sėdmenys, nugara, stiprinami keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys. Yra apie klubo stūmimo judesys su svarmeniu viršuje.
Atsigulsime veidu į viršų ant grindų, sulenkdami kelius ir atremdami pėdų sidabrą į grindis, atskirdami abi kojas klubų aukštyje. Turite pakelti sėdmenis aukštyn, palikdami pėdas ir pečių ašmenis.
Blauzdų stiprinimas
Galima atlikti kelis pratimus, bet mes nurodysime kelių galių funkcija kuris nustatomas svarmenų mašina. Pėdų galiukus turite remti į kraštą ar aukštą vietą. Po to, kai jie bus atlikti siūbuojantys judesiai aukštyn ir žemyn su svoriu spaudžiamu ant pečių, su tokio tipo mašinomis arba su kai kuriais svarmenimis. Judėjimas turi būti atliekamas lėtai, kad susitraukimo metu susidarytų toks spaudimas. galima atlikti 3 seansai po 12 judesių.
Sėdimosios kojos garbanos
Šis judesys paveiks koją, dažniausiai pakaunės juosteles. Tai daroma su mašina, kur tu turi sėdėti. Uždedamas norimas svoris ir kulkšnys paremtos į pagalvėlę.
Turite paimti puodų laikiklius rankomis ir ištieskite kojas tiesiai. Iškvėpdami nustumsime mechanizmą žemyn, akimirką išlaikydami susitraukimą. Tada įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad pratimą atliktumėte saugiai.
Pagrindiniai kojų treniruočių patarimai
Kojų treniravimas vadinamas apatinis traukinys. Svarbu jį treniruoti laikantis raumenų sporto rutinos, nuo dvi tris dienas per savaitę. Užtenka vos dviejų dienų, kur Pirmą dieną treniruositės su dideliu svoriu kartu su pritūpimais ir spaudimu. Antrą dieną tai bus daroma intensyviai, bet labiau atsipalaidavus, kur naudosime keturgalvių raumenų pailginimus ant mašinos ir minėtą šlaunies riestą.
Reikia atsiminti, kad pritūpimai ir statiški žingsniai kelių galių mašinoje yra svarbūs, nors jie nėra tokie svarbūs norint daug ugdyti raumenis. Kito būdo jų atlikti nėra, nes jie suteikia savotišką apšilimą ir padeda išvengti vėlesnių traumų.