Užpakalis yra raumuo, kuris yra šiek tiek labiau užmirštas vyrams, tačiau yra pagrindinis visoms moterims sporto salėje. Kai prisijungiame prie sporto salės, kyla daug abejonių, kurie yra geriausi tam tikros raumenų grupės pratimai. sėdmenų pratimai Jie gali padėti padidinti jų dydį ir laikytis kitų rūšių pratimų, susijusių su apatine kūno dalimi.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie yra geriausi sėdmenų pratimai ir į ką turėtumėte atsižvelgti, kad pasiektumėte maksimalų našumą.
Kalorijų perteklius
Pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti įėjus į sporto salę, yra energijos balansas. Tiek raumenų masės didinimo, tiek riebalų mažinimo treniruotės yra vienodos. Kas iš tikrųjų keičia treniruotės tikslą, yra dieta. Siekdami numesti riebalų, dietoje turime sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad reikia įdėti mažiau kalorijų, nei išleidžiama kasdien. Turime žinoti, kad kalorijų deficito stadijoje mes negausime raumenų masės. Mes tiesiog neteksime riebalų pertekliaus ir atrodysime labiau apibrėžti.
Kita vertus, net jei pasirenkame geriausius sėdmenų pratimus, mes neketiname priaugti dydžio, nebent turime kalorijų perteklių. Priešingai nei nutinka riebalų netekimo stadijoje, per raumenų masės prieaugio etape turime turėti kalorijų perteklių dietoje. Tai reiškia didesnį kalorijų kiekį, nei mes išleidžiame kasdien. Turime nepamiršti, kad šis energijos perteklius turi būti išlaikytas laikui bėgant, kad pamatytume rezultatus. Nepamirškime, kad raumenų masės auginimas yra daug sudėtingesnis nei riebalų netekimas.
Todėl, jei mes neturime kalorijų pertekliaus, nesvarbu, kokio tipo sėdmens pratimus atliekame, mes neketiname generuoti raumenų masės šioje kūno vietoje, greičiau - kitoje.
Geriausi glute pratimai
Vienas iš mūsų supranta, kuria linkme turėtų būti laikomasi dietos, surinksime, kokie yra geriausi sėdmenų pratimai.
Klubo trauka
Tai yra „excellence“ geriausias raumenų auginimo pratimas pagrindinėje srityje. Tai gana saugus pratimas ir laikui bėgant gali būti gana didelis krūvio progresavimas. Norėdami tai padaryti, turime naudotis olimpine juosta. Mes stovėsime palaikydami mentes ant suoliuko ir mes pastatysime savo juostą klubų lygyje. Dėsime aukščiausius diskus, po kuriais turime sugebėti patekti.
Toliau kojas dedame lygiagrečiai pečių linijai ir visą pėdos padą remiamės į žemę. Atliksime dubens anteversinį judesį ir stumdymą klubais ir kojomis. Tokiu būdu mes pakeliame juostą, kad kūnas būtų horizontaliai 90 laipsnių kampu. Aukščiausiame taške turime turėti gluteusą, maksimaliai suspaudžiant.
Pagrindiniai šio pratimo dalykai:
- Visą judesio metu kaklą turime išlaikyti sulygintą su stuburu.
- Prieš pradėdami koncentrinę fazę, įkvėpkite ir išspauskite pilvą. Šis įtemptas pilvas padės mums sukurti stabilumą klubuose ir apsaugoti apatinę nugaros dalį.
- Mes stumiame kojomis link žemės. Tai yra vienintelis būdas garantuoti klubų ir kojų trauka tuo pačiu metu. Jei pėdos nelydės klubo judesio, perkrausime juosmens sritį.
- Neturime perdėti klubų. Kai pasieksime 90 laipsnių padėtį horizontalės atžvilgiu mes tiesiog turime pritaikyti sėdmenis ir 1 sekundę palaikyti izometrinę fazę.
- Ekscentrinė fazė turėtų būti atliekama lėtai, visą laiką tempiant pilvą. Jei reikia, prieš leisdamiesi vėl galite atgauti kvapą. Svarbu, kad sėdmenys nesiliestų su žeme.
Pritūpęs
Nors pritūpimas geriausiai žinomas dėl efektyvumo plėtojant keturgalvį raumenį, sėdmenis atlieka pagrindinį stabilizuojantį vaidmenį atliekant šį pratimą. Yra daug pritūpimo variantų, bet efektyviausias yra įprastas pritūpimas. Norėdami tai padaryti, turime atsidurti lentynoje, kur galime saugiai nuimti olimpinę juostą. Įdomu padaryti apytikslę seriją, kad priprastum nešioti daug svorio. Įdomus šio tipo pratimas yra artimas raumenų nepakankamumui, kad būtų sukurtas pakankamas kūno dirgiklis.
Pritūpimo technika yra viena iš išsamiausių iš visų pratimų. Tai priklauso vadinamųjų pagrindinių pratimų grupei, kurioje taip pat yra deadlift ir stendo presas. Norint atlikti gerą pritūpimą, būtina turėti geras klubo, kelių ir kulkšnies dorsiflexijos judrumas.
Visų pirma padėkite kojas panašiu į pečių plotį. Kojų rutuliai turi būti šiek tiek arba pasislinkę į išorę. Mes uždėsime rankas arčiausiai pečių ir alkūnių statmenoje linijoje su žeme. Norėdami priimti juostą, turime priveržti pilvą, kad stabilizuotume visą šerdies plotą. Norėdami nuleisti juostą turime grįžti į klubus, spausdami sėdmenis ir pilvą. Kai patyrėme 90 laipsnių traumą, grįžtame atgal. Prieš kiekvieną pakartojimą įdomu vėl kvėpuoti ir gerai priveržti pilvą. Ši dalis yra būtina norint apsaugoti mūsų juosmens sritį arba pagerinti judėjimo efektyvumą.
Geriausi sėdmenų pratimai: plaučiai
Tai yra kelių sąnarių judesys, kaip ir pritūpimas. Tačiau sugebėjimas perkelti didesnius krūvius sukuria didesnę hipertrofiją sėdmenų srityje. Todėl žingsniai turi patekti į viršų, kuriame yra geriausi sėdmenų pratimai. Norėdami atlikti svyravimą, turime žinoti, kad yra ir daugybė variantų, kaip ir pritūpime. Geriausias variantas yra štangos išstūmimas. Tai pratimas, kuriame galima perkelti didžiausią krūvį ir yra didesnė progresija.
Šis pratimas atliekamas žengiant žingsnį į priekį uždėjus juostą ant mūsų trapecijos, kaip ir pritūpus. Privalome garantuoti klubo judesį ir lenkimo metu nestumti kelio. Mes atliksime reikiamus veiksmus, kol būsime arti raumenų nepakankamumo. Šio tipo mankštai tampa įdomu turėti gerą išsilavinimą, kad neišnaudotume plaučių talpos prieš sėdmenis ir keturgalvį žandikaulį.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais galite sužinoti, kokie yra geriausi sėdmenų pratimai ir kaip juos atlikti.