ອອກກໍາລັງກາຍ Butt ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ຜູ້ຊາຍອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບກົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະຫຼາຍຂື້ນຫຼືເລື້ອຍໆໃນແມ່ຍິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອອກກໍາລັງກາຍ glute ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ພວກເຂົາຍັງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະສົມດຸນ, ທ່ານຄວນລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ ສຳ ລັບກົ້ນໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິ.

ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະມາບອກທ່ານທຸກຄຸນລັກສະນະແລະສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງາມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມກາວ

ການເຮັດວຽກກົ້ນ

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ແມ່ນກົ້ນ ພວກເຂົາແມ່ນກຸ່ມຂອງ 3 ກ້າມທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນໂດຍ gluteus maximus, ກາງແລະນ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາເຊື່ອວ່າມັນບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄວາມງາມ, ມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຫຼາຍຢ່າງ. ຕໍ່ບັນຫານີ້ພວກເຮົາເພີ່ມວ່າມັນມີ ໜ້າ ທີ່ກ່ຽວກັບຄວາມງາມແລະກາຍເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຂົງເຂດທີ່ພວກເຮົາສົນໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມ. ແມ່ຍິງບໍ່ພຽງແຕ່ຄວນມີກົ້ນທີ່ດີໃນວິທີການກ່ຽວກັບຄວາມງາມ, ແຕ່ຍັງມີຜູ້ຊາຍອີກດ້ວຍ.

ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ເຫັນວ່າຜູ້ຊາຍຂ້າມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະ ຈຳ ໃນປະ ຈຳ ຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລືຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງບໍ່ກ້າວ ໜ້າ ພໍປານໃດ. ລັກສະນະທີ່ຕ້ອງໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງໃນເວລາທີ່ການຝຶກກົ້ນ, ຄືກັບກ້າມ, ແມ່ນອາຫານ. ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຮັບກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວໄດ້ ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ມີທາດ ບຳ ລຸງເກີນໃນຄາບອາຫານ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການກິນແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຮົາ. ພິຈາລະນາວ່າການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ພື້ນຖານຂອງພວກເຮົາສູງກ່ວາການໃຊ້ຈ່າຍທັງ ໝົດ, ພວກເຮົາຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ພຽງແຕ່ຈາກກ້າມເທົ່າ, ແຕ່ຈາກໄຂມັນ ນຳ ອີກ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍນີ້ສາມາດຖືກ ກຳ ຈັດໃນໄລຍະຂາດດຸນແຄລໍລີ່ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະ ດຳ ເນີນຂັ້ນຕອນຂອງ ຄຳ ນິຍາມ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ ກ້າມຊີ້ນຈະກາຍເປັນ ກຳ ນົດຫຼາຍແລະເປີເຊັນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ.

ໜ້າ ທີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາວ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ

ຜູ້ຊາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ

ກ້າມເນື້ອ gluteal ມັກຈະອ່ອນເພຍໂດຍທຸກໆຊົ່ວໂມງທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ເວລານັ່ງ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດກິດຈະ ກຳ ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກະຕຸ້ນຫົວເຂົ່າໄດ້ແລະພວກເຮົາຈະ ໝູນ ກະດູກຂ້າງຫລັງຫຼາຍໆຄັ້ງ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາເຮັດສັນຍາ gluteus ໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະເຮັດສອງສາມຊຸດຂອງ 10 ຄ້າງຫ້ອງ.

ການຕ້ານທານແລະການຖົກຖຽງຂອງກະດູກ ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ທົ່ວໄປໃນ Pilates ແຕ່ມັນ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະຮຽນມັນກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ການຖົກຖຽງແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງ gluteus ເນື່ອງຈາກວ່າກະດູກ pelvis ຕ້ອງມີຄວາມສະເຫມີໄປ. ການຊຸກຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປແມ່ນກຸນແຈທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກິດຈະກ ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງໄດ້ນັ່ງສະລິງແລະເສຍເວລາເຊິ່ງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ໃຊ້ໃນການເຮັດກິລາທຸກໆປະເພດ. ພວກເຂົາແມ່ນສອງຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງ gluteus ນອກ ເໜືອ ຈາກກ້າມຊີ້ນຂາອື່ນໆເຊັ່ນ: quadriceps ແລະ hamstrings.

ອອກກໍາລັງກາຍກ້ຽງສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຈໍາເປັນ

ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້

ດຽວນີ້ພວກເຮົາຈະສະຫລຸບລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ ຈຳ ເປັນແລະສິ່ງນັ້ນຄວນຈະເປັນປະ ຈຳ:

  • ກະໂພກ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ກັນທົ່ວໄປວ່າ Hip Thrust ແລະສາມາດໃຊ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ມີວົງດົນຕີ, ຫລືມີແຖບຍືດຍືດ, ໃນ ຈຳ ນວນອື່ນໆ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະມີຜົນດີຫຼາຍ. ມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍການຍົກສະໂພກເຊິ່ງປະກອບມີການຖົກຖຽງຂອງກະດູກຊາມ, ທ້ອງຊື່ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າ 90 ອົງສາ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຢູ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງຫລືສອງວິນາທີຂ້າງເທິງການບີບເອົາ gluteus.
  • ນັບຄະແນນ: ມັນຖືກເຮັດດ້ວຍແຖບຍືດໆຢູ່ອ້ອມຫົວເຂົ່າແລະນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຮົາເອງຖືກນໍາໃຊ້, / ຫຼືແຖບຍືດຫຍຸ່ນ. ວິທີການແມ່ນຄືກັນກັບ Hip Thrust.
  • ການຂະຫຍາຍສະໂພກ Quadruped: ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ມີແຖບຍືດຫຍຸ່ນຫລືບາງຄັ້ງຢູ່ໃນເຄື່ອງທີ່ເອີ້ນວ່າຕົວທະວີຄູນ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກໃຊ້ເລື້ອຍໆດ້ວຍແຖບຍືດຫຍຸ່ນ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາທ້ອງຂອງທ່ານຢູ່ທາງໃນແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນກາງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈອື່ນໆ ສຳ ລັບແກນແມ່ນ curl ເລື່ອນລົງເທິງພື້ນຫລື TRX curl. ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການກະຕຸ້ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງການກະຕືກແລະກະດູກຂ້າງ. ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ທັງໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າເປັນຄົນສືບເຊື້ອສາຍແລະພ້ອມດ້ວຍ ຂາຂະຫຍາຍທີ່ມີໂຄ້ງແລະຕ່ ຳ ລົງ. ແບບແຜນນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກບາງຢ່າງແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ນ້ອຍໆຕາມການເວລາ. ໜຶ່ງ ໃນແງ່ມຸມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການສ້າງຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ເພື່ອຈະຮູ້ວ່າພວກເຮົາ ກຳ ລັງປັບປຸງເຕັກນິກແລະຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ຕົວແປຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບຜົນໄດ້ຮັບ

ການຢຽບກັນຕາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາໃດໆ ແລະມັນກໍ່ແມ່ນວ່າພວກເຂົາກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນນັ້ນ ແມ່ນ hamstrings ແລະ quads ແລະ glute. ການນັ່ງຫຼິ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນທີ່ສຸດເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງກົ້ນໃນທາງທີ່ໂດດເດັ່ນ. ຂະນະດຽວກັນນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບການປະຕິບັດງານແບບຕາຍຕົວ. ບັນຫາກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແມ່ນພວກເຂົາມີເທັກນິກທີ່ຊັບຊ້ອນຫລາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານຕ້ອງໃກ້ຊິດຕະຫຼອດເວລາເພື່ອແກ້ໄຂທ່າທີ. ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງການປັບປຸງແລະການໂຫຼດທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສາມາດສ້າງຕັ້ງຂື້ນຢ່າງງ່າຍດາຍ

ດ້ວຍຜົນທີ່ໄດ້ຮັບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້, ພວກເຮົາບໍ່ພຽງແຕ່ຈະບໍ່ປັບປຸງກົ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ຂາທັງສອງຂ້າງ ນຳ ອີກ.

ເພື່ອຮູ້ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກົນຈັກ, ຄວາມກົດດັນທາງເດີນອາຫານແລະກ້າມເນື້ອ. ພວກມັນແມ່ນຕົວແປທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການພັດທະນາ hypertrophy. ເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນກົນຈັກທີ່ມີປະສິດຕິພາບພວກເຮົາຕ້ອງຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຊໍ້າຊ້ອນບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລະມີການໂຫຼດສູງແລະອື່ນໆທີ່ມີ ຈຳ ນວນທີ່ຊ້ ຳ ຊາກຫຼາຍຂື້ນກັບການໂຫຼດທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ. ດ້ວຍວິທີນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງແຍງ ຮັບປະກັນການບັນຈຸຫົວ ໜ່ວຍ ມໍເຕີທີ່ມີຄວາມໄວສູງ. ຫົວ ໜ່ວຍ ມໍເຕີເຫລົ່ານີ້ແມ່ນຫົວ ໜ່ວຍ ທີ່, ພາຍຫຼັງທີ່ທັງ ໝົດ, ພວກເຮົາຈະຊ່ວຍເຫຼືອການເຄື່ອນໄຫວແລະການແຜ່ຂະຫຍາຍຂອງຈຸລັງດາວທຽມທີ່ຮັບຜິດຊອບເປັນເງິນໂດລາເປັນແກນນິວເຄລຍ ສຳ ລັບການປັບປຸງການໂອນທາດໂປຼຕີນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງການກະຕຸ້ນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.