ການຝຶກອົບຮົມ Hiit

ການຝຶກອົບຮົມ Hiit

ກໍານົດແລະກ້າມເນື້ອໂຕນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ນອກເຫນືອຈາກການເຜົາໄຂມັນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນເມື່ອເວົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະວັນ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ເຫຼົ່ານີ້, ແລະອີກຫຼາຍໆຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມ Hitt ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.

ເຖິງແມ່ນວ່າບັນດາໂປແກຼມ Hiit ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄົນອັບເດດ: ຫຼາຍ, ຕົ້ນ ກຳ ເນີດມາສູ່ພວກເຮົາເປັນເວລາຫລາຍປີ. ໃນຕົ້ນສະຕະວັດທີ 1921, ຄູສອນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາໄດ້ ນຳ ໃຊ້ການປະຊຸມກັບພາກສ່ວນທີ່ມີຄວາມໄວສູງ, ແລກປ່ຽນກັບພາກສ່ວນການກູ້ຄືນອື່ນໆ. ມັນອາດຈະແມ່ນໃນປີ XNUMX, ໃນເວລາທີ່ຄູຝຶກຊາວແຟງລັງ Lauri Pihkela ໄດ້ມາດຕະຖານວິທີການ.

ໃນປີ 1996, ຂໍຂອບໃຈກັບພາສາຍີ່ປຸ່ນ Izumi Tabata ແລະທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງລາວວ່າ "Tabata Protocol", the ການຝຶກອົບຮົມພາຍໃນແບບສຸມສູງ (Hiit) ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ມັນມີຢູ່ໃນທຸກມື້ນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂໍ້ສະ ເໜີ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານວິທະຍາສາດກິລານີ້ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຜູ້ດຽວທີ່ສະ ໝັກ.

ການຝຶກອົບຮົມ Hitt ແມ່ນຫຍັງ?

ມັນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສັ້ນໆໃນຊ່ວງເວລາສັ້ນໆທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ພ້ອມດ້ວຍການກະ ທຳ ທີ່ຊ້າລົງອື່ນໆເພື່ອສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວ. ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການລວມເອົາງອກທີ່ມີຄວາມໄວສູງດ້ວຍການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ. ຕົວແປບາງຕົວປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ປະຕິບັດ.

ໄລຍະເວລາຂອງຄວາມຮຸນແຮງສູງສຸດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເວລາທີ່ຈັດແຈງໃຫ້ພັກຜ່ອນ, ໂດຍປົກກະຕິຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນບໍ່ໃຫ້ກາຍ 30 ນາທີໃນໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ.

ເດັກຍິງຝຶກອົບຮົມ hiit

ການປະຕິບັດທີ່ນິຍົມແລະ 'ປ່ຽນແປງໄດ້'

ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຜົນ ສຳ ເລັດໃນ ໝູ່ ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມງ່າຍຂອງການຝຶກພວກເຂົາ. ພວກເຂົາສາມາດສະແດງຢູ່ໃນ gyms ຫຼືກາງແຈ້ງ, ຢູ່ຫາດຊາຍໃນກາງພັກຮ້ອນ, ແລະແມ້ແຕ່ຢູ່ເຮືອນ. ບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ນັກກິລາມືອາຊີບແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງມັກຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາກັບປະເພດເຫຼົ່ານີ້. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກບານບ້ວງແລະນັກເຕະກໍ່ໃຊ້ມັນເພື່ອເປັນວິທີການທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ານທານກັບຊົ່ວໂມງຍາວເຊິ່ງແຕ່ລະເກມເປັນຕົວແທນ. ຄູຝຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍບາງຄົນຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ມັນຄືກັນ ວິທີ“ ອຸ່ນເຄື່ອງ”, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນ ປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນ. ມັນເກີດຂື້ນກັບຄວາມສົນໃຈແລະລົດຊາດ, ຄວາມມັກແລະຄວາມຕ້ອງການ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຮລິຄອບເຕີສາມາດປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບວຽນ, ແລ່ນຫລືລອຍນ້ ຳ; ຍັງອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຄວາມຕ້ານທານແລະພະລັງງານ.

ຈຸດປະສົງສະເພາະ

ກຸ່ມເຮັດການຝຶກອົບຮົມ hiit

 ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜູ້ທີ່ໃຫ້ ຄຳ ເຫັນແລ້ວ ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຜົາຜານໄຂມັນ, ສ້າງຄວາມອົດທົນແລະກ້າມເນື້ອ, ການຝຶກອົບຮົມ Hiit ສະແຫວງຫາຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມອື່ນໆ.

  • ມັນເອື້ອອໍານວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ: ຫົວໃຈ. ມັນຍັງໃຫ້ບໍລິການ ເຮັດໃຫ້ລະບົບ ໝູນ ວຽນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ“ ສອດຄ່ອງ”.
  • ນອກເຫນືອໄປຈາກການເປັນວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ, ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະການຫຼຸດລະດັບໄຂມັນບໍ່ມີຜົນຕໍ່ມວນກ້າມເນື້ອ.
  • ມັນແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປັນຫາກ່ຽວກັບລະດັບນ້ ຳ ຕານແລະການເຮັດວຽກຂອງກະຕຸກ. ຢ່າງທັນການ, ທ່ານດຣ. ເພີ່ມຄວາມລະອຽດຂອງອິນຊູລິນ, ເຮັດໃຫ້ການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານສູງຂື້ນ.
  • ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄຝ່ຝັນຂອງໄວ ໜຸ່ມ ນິລັນດອນ, ການຝຶກອົບຮົມ Hiit ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຜູ້ສູງອາຍຸຊ້າລົງ.

ເສັ້ນທາງ

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການແຂ່ງຫລືການແຂ່ງຂັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Hiit ສາມາດປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ເຕັ້ນ, ປອດແລະນັ່ງ; ບັນດາປົກກະຕິອື່ນໆເຊັ່ນ:“ burpees” ຫຼືການສອກແຂນສອກແລະການຂະຫຍາຍສອກ,“ ມວຍເງົາ” ​​ແລະການແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນລາຍການຕ່າງໆ. ບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:

ກ່ຽວກັບ tartan

ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການແລ່ນຕາມມາດຕະຖານເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ ເຂດໃດກໍ່ຕາມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈລະຈາອຸປະສັກ. ມັນປະກອບດ້ວຍການປະສົມປະສານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  • ຄ່ອຍໆ jog ສໍາລັບ 10 ນາທີ, ເພື່ອອົບອຸ່ນ.
  • Sprint ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ, ໃນ 90% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.
  • Jog ປະມານ 30 ວິນາທີ, ໃນ 60% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. (ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູ).
  • ວົງຈອນຂອງພະລັງງານສູງສຸດແລະການພັກຜ່ອນຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາອີກ 15 ຄັ້ງ.
  • ເພື່ອປິດຊຸດ, ແສງສະຫວ່າງ jog ເປັນເວລາຫ້ານາທີ.

ຢູ່ເຮືອນ

ມັນປະກອບດ້ວຍການປະສົມປະສານຂອງສາມອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການທີ່ ມັນພຽງແຕ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະພື້ນທີ່ນ້ອຍ. ຄວາມເປັນປົກກະຕິທີ່ສົມບູນປະກອບມີ:

  • 20 ວິນາທີຂອງ squats ໃນພະລັງງານຢ່າງເຕັມທີ່.
  • 10 ວິນາທີຂອງ Planchas (ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູ).
  • 20 ວິນາທີຂອງ burpees ໃນພະລັງງານຢ່າງເຕັມທີ່.
  • ແຜ່ນ 10 ນາທີ.
  • 30 ວິນາທີຟື້ນຕົວ, ຢືນຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ.
  • ຮອບວຽນທັງ ໝົດ ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສີ່ຄັ້ງ.

ຂີ່ຈັກຍານ

ບໍ່ວ່າຈະເປັນຮູບແບບສອງລໍ້ແບບດັ້ງເດີມຫຼືລົດສະນິດ, ການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນກິດຈະ ກຳ ອື່ນທີ່ ນຳ ໃຊ້ພາຍໃນການຝຶກອົບຮົມ Hiit.

  • ຂີ່ຕີນອ່ອນປະມານ 10 ນາທີເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມແລະອົບອຸ່ນ.
  • 30 ວິນາທີຂອງການຂີ່ລົດໃນຄວາມຈຸສູງສຸດ.
  • 15 ວິນາທີຂອງການຂີ່ລົດອ່ອນໂຍນ (ໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູ).
  • ການປະສົມປະສານຂອງຊ່ວງເວລາຂອງພະລັງງານສູງສຸດກັບເວລາພັກຜ່ອນຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ ຳ ອີກ XNUMX ຄັ້ງ.
  • ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດຮອບວຽນແລ້ວ, ໃຫ້ຂີ່ລົດອ່ອນໆປະມານ XNUMX ນາທີ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍແບບກ້າວ ໜ້າ.

ການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ: ກຸນແຈ

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມ Hiit ເມື່ອທຽບກັບແບບແຜນ "cardio" ແບບດັ້ງເດີມແມ່ນມີຢູ່ໃນ ການປ່ຽນແປງໃນຈັງຫວະແລະຄວາມເຂັ້ມ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດປັບຕົວກັບຈັງຫວະທີ່ຄົງທີ່ແລະເຂົ້າໄປໃນສະພາບທີ່ພັກຜ່ອນເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດພະລັງງານ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຕ້ອງການ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ.

Contraindications ຂອງການຝຶກອົບຮົມ Hiit

ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານສະ ເໝີ ໄປກ່ອນທີ່ຈະລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບເຮລີໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ. ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຖ້າພວກເຂົາເປັນຄົນທີ່ມີກິດຈະ ກຳ ກິລາຕ່ ຳ ແລະວ່າສະພາບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຈະເລີ່ມຈາກຂັ້ນຕົ້ນ.

ການປະຕິບັດນີ້ບໍ່ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ມີຄວາມຫມາຍ.. ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີລະດັບ glycogen ໃນຮ່າງກາຍໃນລະດັບຕ່ ຳ, ເຫດການຂອງວິນຫົວຫຼືສູນເສຍສະຕິສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຮັບຮອງເອົາປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍັງທໍ້ຖອຍໃຈໃນຄົນທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຮ່ວມກັນຫຼືເປັນໂຣກກ້າມເນື້ອ. ດຽວກັນກັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງກັບ ບັນຫາຄວາມດັນເລືອດສູງແລະໂຣກຫົວໃຈ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ. ທົ່ງນາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫມາຍດ້ວຍ *

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.