ຄວາມເຢັນກິລາ

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ໜຶ່ງ, ການເນັ້ນ ໜັກ ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ຢູ່ສະ ເໝີ ກິລາອຸ່ນເຄື່ອງ. ພວກເຮົາຮູ້ວ່າການປະຕິບັດນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການປະຕິບັດໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ແລະມັນກໍ່ແມ່ນວ່າຂໍ້ກະດູກ, ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອຈະຖືກກະຕຸ້ນແລະກາຍເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ເນື່ອງຈາກການກະທົບກະເທືອນຫຼືຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກເວົ້າເຖິງເທົ່ານັ້ນແລະບໍ່ແມ່ນຂອງ ຄວາມເຢັນກິລາ. ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ຖືກປະຕິບັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຈຸດປະສົງດຽວກັນຂອງການອົບອຸ່ນແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບອີກຄັ້ງ.

ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະມາບອກທ່ານທຸກຄຸນລັກສະນະແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຄວາມເຢັນຂອງກິລາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມຫລືປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມທຸກໄລຍະທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີ. ໄລຍະເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ: ກິລາອຸ່ນເຄື່ອງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິລາເຢັນລົງ. ແຕ່ລະໄລຍະມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍ. ຖ້າຫາກວ່າໄລຍະທັງ ໝົດ ນີ້ໄດ້ ສຳ ເລັດຢ່າງຖືກຕ້ອງພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບຜົນດີແລະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ.

ມີຄົນທີ່ສັບສົນກິລາອຸ່ນເຄື່ອງແລະກິລາເຢັນລົງດ້ວຍການຫາຍຕົວໄປຂອງເກີບ. ສິ່ງ ໜຶ່ງ ບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບສິ່ງອື່ນໆ. ຄວາມແຂງກະດ້າງປາກົດຂື້ນຍ້ອນການຝຶກແອບຫຼາຍເກີນໄປໃນກຸ່ມກ້າມສະເພາະ. ມັນອາດຈະປະກົດວ່າເພາະວ່າກ້າມບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງພຽງພໍ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ມັນໄດ້ຖືກບັງຄັບຫລືຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນຄວາມພະຍາຍາມນີ້. ຖ້າພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມແລະຊອກຫາຜົນທີ່ດີພວກເຮົາບໍ່ຄວນຊອກຫາອາການເຈັບ.

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ກັນແລ້ວ, ການອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນກ່ອນການເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍກະກຽມກ້າມແລະຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບໄລຍະຕໍ່ໄປ. ໃນໄລຍະນີ້ພວກເຮົາຈະເປັນການເຝິກຫຼືຝຶກຫັດຕົວເອງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດກິລາໃຫ້ເຢັນລົງຫລືເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງເຊັ່ນດຽວກັບການອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ອຸ່ນກ່ອນ. ຄວາມເຢັນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ, ເຖິງແມ່ນວ່າການປະຕິບັດຂອງມັນຮູ້ວ່າມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະ.

ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມເກືອບທຸກປະເພດມັນ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.

ຄວາມເຢັນກິລາແມ່ນຫຍັງ

ມັນຖືກກໍານົດໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂະບວນການທີ່ຖືກປະຕິບັດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລັກສະນະຄວາມພະຍາຍາມປານກາງ. ຈຸດປະສົງຂອງມັນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ສາມາດທີ່ຈະໄລ່ຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຄືນສູ່ການພັກຜ່ອນຕໍ່ຄຸນຄ່າທາງເດີນອາຫານ. ມັນຍັງມີອິດທິພົນຕໍ່ການປັບຕົວ neuromuscular ເພື່ອໃຫ້ສາມາດບັນລຸສະຖານະການເບື້ອງຕົ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສະຫງົບລົງຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຂອງຄວາມພະຍາຍາມເທື່ອລະກ້າວ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຢັນລົງໄວແລະພວກເຮົາອາດຈະມີບາດເຈັບ.

ທ່ານອາດເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບຄົນທີ່ເວົ້າວ່າລູກງົວຂອງລາວໄດ້“ ຂຶ້ນໄປ” ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ຄົນນັ້ນໄດ້ຈົບການແຂ່ງຂັນກິລາແລະນັ່ງຫລືນອນໂດຍບໍ່ໄດ້ຫລິ້ນກິລາທີ່ ເໝາະ ສົມເຢັນລົງ. ຖ້າກ້າມທີ່ຢູ່ໃນການກະຕຸ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງພວກເຮົາຈະປ່ອຍໃຫ້ມັນພັກຜ່ອນທັງ ໝົດ ຖ້າມີຄວາມເຢັນໃນເມື່ອກ່ອນ, ເມື່ອຮອດເວລາທີ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດປະຕິກິລິຍາມັນອາດຈະບໍ່ປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ດຽວກັນແລະພວກເຮົາກໍ່ຢຸດຕິການຕີເອງ.

ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມເຢັນກິລາມີດັ່ງນີ້:

• ຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງອິນຊີເປັນປົກກະຕິ ແລະຄວາມດຸນດ່ຽງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ. Homeostasis ແມ່ນສະພາບທີ່ຮ່າງກາຍນອນຢູ່ບ່ອນພັກຜ່ອນແລະການເຮັດວຽກຂອງລະບົບທາງເດີນອາຫານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຮ່າງກາຍປົກກະຕິມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊືມເສົ້າໃນຮ່າງກາຍແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງມີອາການງຸດງິດໃນເວລາທີ່ປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຟື້ນຟູຊັ້ນພະລັງງານແລະ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ. Overcompensation ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕົ້ນຕໍພວກເຮົາຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມແລະສືບຕໍ່ປັບປຸງໃຫ້ດີຂື້ນເລື້ອຍໆ. ແນ່ນອນທ່ານເຄີຍໄດ້ຍິນຄົນເວົ້າວ່າໃນລົດໄຟຈະເຂັ້ມແຂງຂື້ນທຸກໆມື້.
• ເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍຄື ຟື້ນຟູອົງປະກອບໂຄງສ້າງຂອງຈຸລັງແລະທຸກລະບົບຂອງເອນໄຊ. ຢ່າລືມຢ່າລືມວ່າລະບົບໂທລະສັບມືຖືແລະລະບົບ metabolism ຂອງພວກເຮົາແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ.

ໄລຍະທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງຄວາມເຢັນດ້ານກິລາ

ເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຢັນຂອງກິລາມີປະສິດທິພາບແລະປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນ, ການໃຊ້ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ. ແລະນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຟື້ນຟູສະເພາະບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ ສຳ ເລັດກັບການຝຶກອົບຮົມ. ເຊັ່ນດຽວກັນ ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຄວາມເຢັນກິລາຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຍືດຕ່າງໆຖືກນໍາໃຊ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ປະຕິບັດ.

ໄລຍະເວລາຂອງກິລາເຢັນລົງຄວນຈະຢູ່ປະມານ 10 ນາທີ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານບໍ່ມັກທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ ຈຳ ກັດທັງອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າແຕ່ລະຄົນຕ້ອງການການອົບອຸ່ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ມີຄົນທີ່ຢູ່ໃນສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າແລະຜູ້ທີ່ຈະຕ້ອງການທັງເວລາເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະມີເວລາຫຼາຍໃນການຈັດຕັ້ງຮ່າງກາຍ ໃໝ່. ຄົນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ສະນັ້ນຄວນເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການຍືດເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍ.

ໄລຍະຄວາມເຢັນຂອງກິລາສາມາດສ້າງຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປນີ້:

• ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມ.
• ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ tensile ແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອ, ເສັ້ນໃຍແລະ fasciae.
• ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ.
• ມັນ ເໝາະ ສົມກັບການຮັກສາແລະຟື້ນຟູການບາດເຈັບ.
• ປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການນີ້ມັນຈະສະດວກໃນການປະຕິບັດບາງກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຕີນຫລື ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຫາຍໃຈບາງຢ່າງ. ການນວດຊ່ວຍໃຫ້ການກັບຄືນແລະການຍືດເສັ້ນເລືອດເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ກິດຈະ ກຳ ທັງ ໝົດ ນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການຂົນສົ່ງເລືອດແລະ ກຳ ຈັດອາຊິດ lactic ທີ່ສະສົມຢູ່ໃນກ້າມ.

ທຸກໆຄົນສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຍ້ອນຄວາມເຢັນຂອງກິລາໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ມີຫລາຍໆຄົນທີ່, ຍ້ອນຂາດເວລາຫລືຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີນິໄສ, ຫລືປ່ອຍໃຫ້ໄລຍະການຟື້ນຟູນີ້ຢູ່ຫ່າງ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດນົມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີຂື້ນແລະນີ້ກໍ່ຈະແປວ່າ ກຳ ໄລທີ່ດີກວ່າ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄວາມເຢັນຂອງກິລາ.