Triceps brachii

чоң трицепс

Бүгүн биз чоң колду көрсөтүү үчүн бицепстин жанындагы спорт залда жетиштүү деңгээлде үйрөтүлгөн булчуң жөнүндө сөз кылмакчыбыз. Бул жөнүндө трицепс. Бул булчуңду машыктырбагандар же ага маани бербегендер гана бар, адегенде анын жакшырганы анча байкалбайт. Бул макалада биз трицепстин ар кандай функцияларын жана булчуң массаңызды көбөйтүү үчүн чечүүнүн эң маанилүү аспектилерин талкуулайбыз.

Трицепс жөнүндө баарын билгиңиз келеби?

Функционалдуулук жана анатомия

трицепс анатомиясы

Көпчүлүк адамдар трисепске керектүү маани бербей ката кетиришет. Бирок бул булчуңду гипертрофиялап, аны аныкталган жана көрүнүктүү кылып көрсө болот, бир эмес, бир нече адам таң калышат. Жана ошол бүтүндөй карасак, трисепс бисепске караганда чоңураак. Бицепсти өтө эле көп трисепс менен машыктыруунун катасы бизди жалпы эле колубуздун тең салмаксыз морфологиясына алып барат.

Трицепстерди жакшы иштетсек, колубуздун симметриясы кемчиликсиз жана эстетикалык жактан алда канча жакшырат. Көптөгөн адамдардын ою боюнча, трицепс биздин колубуздун калыңдыгынын 70% түзөт, калган 30% ы гана бисепске туура келет. Бицепстерди үйрөтүү жана көрсөтүү үчүн биз колубузду бүгүшүбүз керек, анткени толук бойдон байкалбайт.

Bracii трицепс булчуңунун 3 башы бар жана ал колдун арткы бөлүгүндөгү эң чоңу болуп саналат. Ар бир башка эбегейсиз ысым берилген жана бизде ички, орто жана түбөлүктүү. Ал ийнинен чыканагына чейин өтөт жана анын формасы жарым айдыкына окшош болушу мүмкүн.

Бул булчуң тартылуу күчүнүн жардамы менен мыкты иштеген экстензордук функцияга ээ. Анын табигый өнүгүшү спорт залда машыкпаган адамдарда көп кездешпейт, анткени бул бисепс менен болушу мүмкүн. Биз курал-жарак менен кандай гана иш-аракет кылбайлы, бицепс тээп кирет. Бирок, трицепс андай кылбайт.

Негизги милдети - билектин колдун үстүнө жайылып, чыканак муунунун жакшы бекитилиши. Бул кыймылдар дененин үстүңкү бөлүгүндөгү кандайдыр бир күч ишинде зарыл.

Triceps машыгуусу

трицепс көнүгүүсү

Жогоруда айтып өткөндөй, трицепс күнүмдүк иш-аракеттер менен өз алдынча өсө турган булчуң эмес. Күнүмдүк тапшырмаларыңызда ушул булчуңду камтыган аракетти бир нече жолу жасоого туура келген учурлар өтө сейрек кездешет. Ошондуктан, биз аны чоңураак көрүп, көлөмүн көбөйткүбүз келсе, аны спорт залда иштеп чыгышыбыз керек.

Бул булчуңду машыктыруу жакшы ыкманы талап кылат жана аткарыла турган көнүгүүлөр жакшы пландалган болушу керек. Аларды дарылоодо бир нече аспекттер эске алынышы керек. Көлөмү боюнча трисепс бицепс сыяктуу кичинекей булчуң деп эсептелет, ошондуктан биз аны ашыкча иштетпешибиз керек. Мындан тышкары, бул көптөгөн ийин машыгууларын аткарууда (мисалы, аскердик пресса) жана кээ бир көкүрөк көнүгүүлөрүн жасоодо (мисалы, скамейкада) булчуң.

Эгер бул булчуң кичинекейден тышкары, ийин жана көкүрөк сеанстарында иштеп келген болсо, анда бул чоң көлөмдөгү ишти талап кылган булчуң эмес. Сессияда 6дан 9га чейин натыйжалуу серияларды аткаруу менен булчуң жетиштүү. Тескерисинче, эгерде биз бул булчуңду ашыкча иштетсек, анда мүмкүн болушунча көп жаракаттарды алып, машыгып, эң жаман кырдаалды жайылтабыз. Машыгууңузду жакшы пландаштырып, сабактын аралыгында денеңизге татыктуу эс алсаңыз, мунун алдын алууга болот.

Трицепстерди окутуунун маанилүү аспектилери

трицепстин түбү

Трицепстерди иштеп жатканда эске алуу керек болгон кээ бир негизги аспектилерге көбүрөөк басым жасайбыз. Эгер бул булчуң чоң жана анык көрүнүп турсун десек, анда жүктөрдү кандайча колдонууну жана көнүгүүлөрдө жакшы ыкманы аткарууну билишибиз керек. Техника жетишсиз болсо, чоң жүктөрдү көтөрүү пайдасызчейин. Биринчиден, биз триссептерибизди ашыкча көрүнүп, көнүгүүлөр анча натыйжалуу болбой калат. Экинчиден, алар жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатышат, демек, биздин өсүшүбүздү кечеңдетет, анткени калыбына келтирүү учурунда эс алышыбыз керек.

Булчуңду иштетүү жана аны гипертрофиялоо (караңыз) Булчуң массасын кантип көбөйтүү керек) биз трицепстерди максималдуу көрсөткүчтүн 80% иштешибиз керек жана биз өзүбүз кантип башкарууну билебиз жакшы техниканы аткарууга жетиштүү. Бардык маршрутту аткара албаган же бир серияга 6дан кем кайталай албаган учурда, биз гипертрофия менен иштебейбиз.

Трицепс көнүгүүлөрүнүн ар бир түрүндө булчуңдун так бир бөлүгүнө басым жасоо мүнөздөмөсү бар жана биз аны кармаган түрдү дагы аныктайбыз. Ушундайча биз көнүгүүлөрдү өсүү муктаждыгына жараша өзгөртө алабыз жана аларды жакшы тонировкага жетүү үчүн сабактарда жакшы иштей алабыз.

Бул булчуңду машыктыруунун ачкычы башкалар менен бирдей. Ар дайым эле бирдей көнүгүүлөрдү жасап, организмден жаңы адаптацияларды талап кылбайт, Булчуңга стимул берүүчү өсүштү жана татыктуу эс алууну улантуу үчүн жүктү көбөйтүү.

Эс алыңыз жана жылыныңыз

Үч трепсепти үйрөтүүдө эс алуу керек. Бул булчуңду билип-билбей ашыкча машыгып жаткандар көп. Аларга татыктуу эс алуу үчүн машыгуу сабактарын жакшы пландаштыруу керек. Тренингдин көлөмү сиздин максатыңызга жараша туураланып, бирок ашпашы керек. Трицепс - бул кичинекей булчуң, ал тез эле тыгылып калгандыгын жана дагы бир катуу гипертрофия сеансынан кийин калыбына келүүгө убакыт керектигин унутпаңыз.

Ошондой эле, ал далы жана көкүрөк сеанстарында көмөкчү булчуң катары көп иштээрин эстен чыгарбоо керек, андыктан машыгуу көлөмүнөн ашпашыбыз керек. Машыгуу учурунда жаракаттан алыс болуп, иштин натыйжалуулугун жогорулатууну кааласак, алгач булчуңду жылытыш керек экендигин эсибизден чыгарбашыбыз керек. Ошентип, машыгууларды алардын бардык маршруту менен аткарып, жакшы иштей алабыз жана мүмкүн болгон жаракаттан сактанабыз.

Трицепске арналган мыкты көнүгүүлөр

трицепс көнүгүүлөрү

Трицепсибизди чоңойтуу үчүн бир топ көнүгүүлөрдү жасашыбыз керек. Булар:

  • Трицепстерди ылдый түшүрүү. 12 жолу кайталанып, өтө чоң эмес салмакта иштөө идеалдуу. Сиз тилкени трисепс менен түшүрүп, колуңузду сунушуңуз керек.
  • Француз басма сөзү. Бар менен биз отургучта чалкасынан жата беребиз. Штанганы көтөрүп, колду бүгүп, чекеге тийип кала тургандай кылабыз. Андан кийин кайрадан колубузду сунабыз. Бул жерде трицепстин таасирин күчөтүү үчүн чыканакты болушунча жабык кармоо өтө маанилүү.
  • Параллель өбөлгөлөр. Трицепстин брахии бөлүгүн толугу менен тоноо эң жакшы көнүгүү. Бул эки таякка таянуу менен денебизди көтөрүү жөнүндө. Биздин көкүрөк булчуңдарыбыз дагы кошумча булчуң катары иштешет.

Ушул кеңештер жана туура тамактануу менен триссепти өстүрө аласыз деп ишенем.


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт.

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.