Xwarinên ku bêtir proteîn hene

Xwarinên ku bêtir proteîn hene

Proteîn beşek parêza me ne û ew ji bo hemî kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin girîng in. Fonksiyona van molekûlan ne ku enerjiyê bidin laşê me, belkî jê ye temrîniya wê ew e ku wekî sazûmanek sazker tevbigere.

Proteîn ji asîdên amînoyî yên ku wekî bendên peptidî kar dikin pêk hatine. Dê avahî û rêza van amîno asîdan bi koda genetîkî ya her mirovî ve girêdayî be. Tenê nîvê giraniya laşê me ji proteînan pêk tê ji ber ku ew di hemî şaneyên laşê me de hene.

Fonksiyonên wê yên sereke domandina teşe û avahiya şaneyên laşê me ne. Not ne tenê wusa, lê ew di hemî pêvajoyên wan ên jiyanî de ji wan re dibe alîkar wek: sererastkirina zirarê, sererastkirina fonksiyonên wan, parastina xwe ji ajanên derveyî û hwd. Xelasî ew ji bo domandina masûlkeya baş baş in.

Laşê me hewceyê çend proteînan e?

Wergirtina wê dide me Her gramek 4 kilokalorî. Divê ji sedî 10 û 35 kaloriyên ku em dixwin ji proteîn be. Bo nimûne, heke em rojê dora 2000 kalorî vexwin, di navbera 200 û 600 kalorî de divê proteîn be, ku dê wekhevî 50 û 170 gram be.

Ku bi rengek din fêhm bikin, kesek ku 75 kîlo ye divê rojane bi qasî 60 gram proteîn bixwe. Di mijara werzîşkaran de em ê neçar bimînin ku kîloya ku mirov giraniya wê digire 1.5 bi 1.8 graman, encama wê bi graman dê bibe ya ku ew hewce ne ku rojane bixwin.

Xwarinên proteîn ên bilind

Di parêza me de navnîşek dirêj a xwarinên ku proteîn di nav de hene heye, ji bo vê yekê em ê xwarinên ku herî zêde proteîn hene nav bikin. Em dikarin wiya erê bikin ew bi gelemperî di goşt, hêk, hin berhemên şîranî, mîstanik, û masî de têne dîtin. Di cereal û xwarinên din ên nebatî de rêjeyek pir kêm heye.

Proteînên ku ji goştê ajalan têne girtin li gorî sebzeyan qalîteyên cuda ne. Yên ku bi koka heywanan in hemî asîdên amînoyî yên esasî û yên ku bi koka wan nebatî ne xwedan cihêrengiyek kêmtir a amîno asîdan in. Wiha girîng e ku meriv van her du çînên proteînan li hev bîne da ku tevkariya wan temam bibe.

Şîrxane

Penêrê parmesan navînî tê de heye 38 proteîn ji bo her 100 g vê xwarinê. Ew yek ji hilberên şîrî ye ku herî zêde beşdar dibe, lê bi gelemperî di navnîşê de hinekî din jî hene, wekî penîrê topê bi 25,5 g di 100 g de. El Penêrê Burgos 14 gram hene û penêrê mançêgoyê ya nû heya 26 graman.

Masî

Xwarinên ku bêtir proteîn hene

The xweşik Ew yek ji masiyên ku herî zêde proteîn e, tê de ye Ji 24,7 graman 100 g. Di tuna de jî em çavkaniyek mezin a proteînê dibînin, em dikarin bibînin heya 23 graman dema ku teze beramberî konservekirî bi qasî 24 graman. Van xwarinan ji ber naveroka xweya omega 3 di parêzek de îdeal in.

Cod di heman demê de bi çend çavkaniyek mezin a proteînê peyda dike Grêdanên 21 û di salmon 20,7 gram û di ançîn heya 28 graman.

Di deryayî de mîna bacanên em 23 graman dibînin, di 24 graman dikişîne û heya 20 graman jî qefes dike.

Bi goşt

Xwarinên ku bêtir proteîn hene

Kêzik 23 gram vedigire Ew ji bo parêzan ji ber ku di nav rûn de kêm e girîng e. Mirîşka jî li nêzîkê Grêdanên 22 serê 100 gram û turkey 24 gram.

Goştê golik di heman demê de rêjeyek bilind bi re heye Grêdanên 21, berx bi qasî 18 gram û beraz bi 17 gram. Di sosîsan de ham serrano stêrka digihîje digihîne hevkariyê heya 30 gram

Legumes

Xwarinên ku bêtir proteîn hene

Legund wekî fêkiyek xwarinek tendurust in, wê çavkaniya mezin a proteîn û amîno asîdan ku ji bo parêza me pir girîng e peyda dike. Agahdariyek ku tevkariyê bike ev e ku her çend ew ji koka nebatan bin jî, ev yek hate xuyakirin ku ew bi qasî proteînên koka ajalan temam in.

Lupîn çavkaniyek mezin a proteînê vedigire, dihatin ku xwe ragirin Grêdanên 36,2 serê 100 g vê xwarinê. Wî bişopînin soya hişk tê ji bo beşdarî 35 gram û lwekî lenge bi 23,8 graman.

Fasûlî Ew di heman demê de di nav lîsteya ku herî zêde proteîna tê de heye de ne Li pey wê 23,2 gram fasûlî û lepikên hişkkirî tê. Di nav soya de 24 gram hene û wiha mirîşk û fasûlyên spî yên bi 21 gram. Yek ji leglemanên ku herî zêde digire ev in lupîn bi 36 gram di 100 g xwarinê de.

Nuts

findiq

Gûz di heman demê de li ser wê lîsteya xwarinên ku bêtir proteîn hene. Ma wusa ye fisteqên bi 25 gramî bi hev re fistiq û behîv bi 18 gramî.

Xwarinên din ên bi proteîn zêde

Eggs

Hêk hene ku di yekeyê de digihe 13 gram. Ew ên ku di nav pîramîda xwarinê de kalîteya çêtirîn a proteînan vedigirin in. Piraniya vê madeyê di zerikê de kom dibe, her çend gelek parêzvan parêzvan pêşniyar dikin ku tenê spî bixwin ji ber ku di wê de rûn pir kêm heye, lê dîsa jî rêjeyek zêde diparêze.

Seitan li ser bingeha glutena genim amadekariyek xwarinê ye ku digihîje heya 22 graman tê de hebe. Jêlatîn yek ji xwarinên stêrkî ye, ku tê de heya 85% giraniya wê di proteîn de ye.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin.

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.