Xebatên ku zikê xwe winda bikin

Tetbîqatên çêtirîn ên ku zikê xwe winda dikin heman yek in ku alîkariya we dikin ku hûn bi gelemperî bêtir rûn bişewitînin. Berçavgirtina wê rastiyê yek ji razên ku di wê armancê de serketî ye ye. Lê divê neyê ji bîr kirin ku ji bilî bi çalakiya laşî şewitandina qelew a bi bandor pêk bînin, divê hûn xwarinê jî bi rengek guncan plan bikin.

Gava ku dor tê qelewbûna zikê mirov, ev her du faktor (meşîn û parêz) bi tevahî nayê dabeş kirin.. Kaloriyên ku têne xwarin û xerckirin bandorek rasterast li ser vê beşê laş dike, ku yek ji xalên lawaz ên mêran tête hesibandin.

Divê jimara kaloriyên hatine xerckirin ji hejmara kaloriyên hatî xwarin mezintir be ku laş neçar bike ku rûnê depokirî bikar bîne. Ji bo gihîştina vê yekê divê hûn li parêzê vexwarina caloriyan bişopînin û tetbîqatên ku rojane şewitandina kaloriyên we zêde dikin, pêk bînin.

Perwerde ku zikê xwe winda bike

Torîş ji eniyek tenê têrê nake. Werzîşên ku zikê xwe winda dikin divê hem hêz û hem jî celebek dil-dil be. Bi îdeal, divê hûn herdu hîndarî di yek danişînê de li hev bikin. Ya jêrîn ji bo her du şêwazan tetbîqat in ku dê alîkariya we bikin ku hûn tevnokek bêkêmasî ya pêçandina zikê çêbikin.

Frekansa werzeyan bi her yekê ve girêdayî ye. Ger pir wextê we tune be, heftê du caran perwerde ji tiştî çêtir e, lê raman ew e ku heya ku gengaz be bêyî ji bîr kirin ku dem bi dem bêhnvedanek were domandin.

Perwerdehiya hêzdariyê

Push-up klasîkek e ku her dem hêja ye ku hûn di perwerdehiya xwe de tê de bimînin. Her çend ew dibin alîkar ku li herêma zik hindik bixebitin, lê para windakirina zikê ji pêlhev bi piranî ji hêla hejmara kaloriyên laş winda dibe ve tête diyar kirin dema pêkanîna vê tetbîqatê.

Ji bo tetbîqatek ecêbek din dema ku masûlkeyên sereke yên laş dixebitin metabolîzma çalak dikin. Bînin bîra xwe ku, ji bo ku bibandor bin, girîng e ku ew rast werin meşandin. Ji bo vê yekê, lingên xwe ji hevûdu bisekinin, bi qasî milên xwe. Bi gelemperî hûn vedigerin pozîsyona destpêkê dema ku tiran paralel bi erdê ne. Lêbelê, hûn dikarin bi qasî ku mimkûn e dakêşanê tundiya herî zêde li her kêliyê çap bikin.

Di perwerdehiya hêzê de têde pilan jî tête hesibandin ku şewitandina rûnê zikê pêş bikeve. Tetbîqatên ku zikê xwe winda dikin dikare li her devera laş were rêve kirin. Ev li ser navika ku jê re tê gotin disekine. Planek bi destên dirêjkirî bikin û 20 saniyeyan ragirin. Bawer bikin ku laşê we xêzek rast çêdike û, berî her tiştî, ku hûn di seranserê dirêjahiya werzîşê de zikê xwe baş girê didin da ku bandora wê zêde bikin.

Avantaja xebata bi giraniya laşê xwe ev e ku, ji ber ku tu amûr ne hewce ye (ji xeynî mat di hin rewşan de), hûn dikarin li her dem û cîh perwerde bikin. Ku nayê vê wateyê ku ew nabin Ger îmkana we hebe hûn hin rahênanên bi kîloyan li perwerdehiya xwe zêde bikinwek qurpikên bicep an çengên barbell. Her çend cûdahiyên wan hebin jî, her du vebijêrk (laş û giranî) dibin sedema zêdekirina bîhnfirehî û hêzbûnê û şewitandina qelew, ku ev çi ye.

Efsaneya kirina rûniştinan

Ji bo demek dirêj bawer bû ku abdominals dikarin bixwe alîkariya zikê xwe winda bikin. Ew nuha têne zanîn ku ji bo danasîn û xurtkirina deverê kêrhatî ne, lê gava ku dor tê ji rûnê berhevkirî di navîna laş de xilas dibin têrê nakin. Pêdivî ye ku meriv wan têxe nav rahênanek berfirehtir ku bandor li hemî deverên laş dike û ne tenê yek. Bi gotinên din, heke zikê we yê delal hebe, ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn wê dirijînin, lê heke na, divê hûn berfirehtir bifikirin.

Werzîşa dil

Rêvekirin, avjenî, û bisiklêt lazimiyên dil ên herî populer in. Ew di heman demê de ji bo winda zik û bi giştî şewitandina qelew jî di nav rahênanên çêtirîn in. Dema ku dor tê şewitandina rûnê zêde yê di laş de hatî hilanîn, rûnê zik jî tê de, bi hêsanî meşîna li gund an bajar jî encamên awarte dide. Lê divê ew bi gavek bilez be.

Heke hûn li salona sporê ne, treadmills, makîneyên elîptîkî, û bisîkletên sekinandî hevalbendên we ne. Heke hûn dixwazin zûtir qelew bişewitin, perwerdehiya navberiyê bifikirin (alternatîfên dirêj ên tundî yên nermîn ên bi tansiyonên bilind re).

Di heman demê de gengaz e ku meriv bêyî ku ji malê derkeve hin cardio jî bike. Di vê wateyê de, burpees ramanek mezin e. Ew pir daxwaz dikin, dubareyên bêtir bêyî bêhnvedanê têne kirin, ji ber vê yekê ew di şewitandina rûn de, celebê herî berxwedêr jî pir bikêr in. Ev tetbîqatek du-yek e. Pêşî hûn pişkek li erdê dikin û bi çûnûhatinek bihêz re digihîjin hev.