Tetbîqatên qulikê ji bo mêran

Dema ku em qala lepikên perwerdehiyê dikin, wusa dixuye ku ew di jinan de tiştek bêhempatir an pirê caran e. Lêbelê, tetbîqatên glute ji bo mêran ew ji bo werzekek baş jî girîng in. Heke hûn yek ji wan kesan in ku dixwazin biçin salona sporê da ku laşek weya bihêz û hevseng hebe, divê hûn rahênanên cihêreng ên ji bo qûnan têxin rojeva xwe.

Di vê gotarê de em ê ji we re hemî taybetmendiyan ji we re vebêjin û ka ji bo mêran çêtirîn glîter çi ne.

Perwerdehiya glute

Yekem tiştê ku divê em zanibin ew e ku qûnek Ew komek ji 3 masûlkan in ku ji hêla gluteus maximus, navîn û piçûk ve hatine damezrandin. Her çend em bawer dikin ku armancek wê ya fonksiyonel û tenê estetîkî tune, lê ew bi gelek tevger û çalakiyên rojane re têkildar e. Vê yekê em zêde dikin ku ew xwediyê fonksiyonek estetîkî ye û dibe yek ji wan deveran ku em bi rastî bi perwerdekirinê re eleqedar dibin. Ne tenê ne ku divê jin bi rengek estetîkî, lê mêr jî xwedî pişkek baş bin.

Ew gelemperî ye ku meriv dibîne ku meriv ji ber zehmetiya xwe an jî hest dikin ku ew têra xwe pêşve naçin ji rûtînên glute di rûtînê de digirin. Aliyê ku divê gava tîrêjên fêrkirinê werin hesibandin, mîna her masûlkeyê, parêz e. Em nikarin di demek dirêj de girseya masûlkeyan bistînin heke di parêzê de zêdehiya me ya calorîkî tune. Ev tê vê wateyê ku ji roja ku me di jiyana xweya rojane de bikar tînin bêtir kalorîk dixwin. Bi berçavgirtina ku vexwarina me ya calorie ya bingehîn ji lêçûnê tevahî zêdetir e, em ê ne tenê ji masûlkan, di heman demê de ji rûnê jî giran bibin.

Lêbelê, ev rûnê laş dikare di qonaxek kêmasiya calorîkî de ku em ê qonaxek pênaseyê pêk bînin ji holê were rakirin. Ev der li ku ye dê masûlkeyên bêtir diyar bibin û ji sedî meyê rûnê laş kêm bibe.

Fonksiyona temrînên gluteyê ji bo mêran

Pişkên gluteal bi gelemperî ji hêla hemî demjimêrên ku em rûniştin re qels dibin. Ji ber vê yekê, balkêş e ku meriv hin tetbîqatên aktîvîteyê bike berî ku meriv ji glorîkan re temrînan bike. Mînakî, em dikarin hin tetbîqatên aktîfkirina çokan bikin û em ê çend caran pelvikê paşde vegerînin. Li vir em gluteus-ê pêşberî peyman dikin û çend setan ji 10 dubareyan dikin.

Anteversion û paşverûtiya legenê Ew e ku di Pilates de pir gelemperî tête bikar anîn lê ew balkêş e ku meriv berî dest pê bike xwedan. Paşveveger ji bo xebitandina gluteus girîng e ji ber ku pelvik divê her dem berjêr be. Bi paş ve vekişandin mifta çalakkirina glût e. Ne tenê ne ku hûn neçar û miriyan hilînin, ku rahijmendên herî gelemperî ne ku di her rûtînek werzişvan de têne bikar anîn. Ew du vebijarkên pir baş hene ku dê alîkariya we bikin ku hûn gluteus ji bilî masûlkeyên lingê din ên wekî quadriceps û zendan baştir bikin.

Tetbîqatên gluteyê ji bo merivên esas

Em ê nuha kurteya navnîşa temrînên qûnek ên ji bo mêran hewce ne û divê di tevahî rûtînê de bin, bikin:

• Hip thrust: Ev tetbîqat bi gelemperî wekî Hip Thrust tête zanîn û bêyî giranî, bi bendek, an jî bi bandên elasîkî, di nav yên din de tê bikar anîn. Ew tetbîqatek pir pirreng e û encamên pir baş jî hene. Ew bi hilgirtina hip ku tê de paşguhxistina pelvîk, zikê rasterast û girêdana çokan 90 pile tê de tête kirin. Pêdivî ye ku hûn yek an du saniyan jî li jor bimînin, gluteusê bikişînin.
• Hejmara glute: Ew bi bendek elastik li dora çokan tête kirin û giraniya xweya me tê bikar anîn, / an bendek elasîkî. Metodolojî wekî Hip Thrust eynî ye.
• Dirêjkirinên hip ên çarparkî: Wekî ku bi rahênanên berê, ew dikare bêyî giraniyê, bi bendek elastik an carinan jî li ser makîneyê ku wekî pir hêzdar tê zanîn, were kirin. Ew bi gelemperî bi banda elastik bêtir tê bikar anîn. Hûn neçar in ku zikê xwe li hundir û pişta xwe jî bêalî bikin da ku birîndar nebin.

Tetbîqatên din ên balkêş ên ji bo korê, qurmê qulikê li erdê an zincîra TRX ne. Ew yek ji rahênanan e ku xwedan çalakkirina herî mezin a hamstrings û glutena hevbeş e. Em dikarin wê hem di jiyana we de wekî daketinek û hem jî bi bikin dirêjkirina lingê bi bend û nizm. Ev modal hinekî dijwartir e lê ew dihêle ku bi demê re pêşveçûnên piçûk çêbibin. Yek ji wan aliyên girîng ên ku di rahênanên gluteal ên esasî de têne hesibandin sazkirina zêdegaviyek pêşverû ye. Ji bo ku em zanibin ku em teknîkê baştir dikin û di tetbîqatê de pêşve diçin divê em guherbarên perwerdehiyê zanibin.

Meriv çawa encaman baştir dike

Deadlift û squat di her rûtînek lingan de rahênanên bingehîn in. Ew e ku ew di nav wan de hejmarek mezin komên masûlkeyan tevlî dikin zend û qutik û glût in. Squat temrînek pir bêkêmasî ye ku dikare bi rengek berbiçav alîkariyê bide lepikan. Heman tişt ji bo rakirina miriyan jî derbas dibe. Pirsgirêka van tetbîqatan ev e ku teknîkek wan a tevlihev heye. Ji bo destpêkan tê pêşniyar kirin ku pisporek her dem nêz be da ku helwest rast bike. Ew tetbîqatên bi cûrbecûr pêşkeftin in û zêde-zêdebûna pêşverû jî bi rehetî bi hêsanî dikare were saz kirin.

Bi encamên ku ji van her du tetbîqatan hatine stendin, em ê ne tenê lepikan, di heman demê de jî tevahî lingê xwe baştir bikin.

Ji bo ku em bizanin ka meriv çawa ji bo mêran encamên glute baştir dike divê em tansiyona mekanîkî, stresa metabolîk û zirara masûlkan bizanin. Ew guherbarên herî girîng in ku ji pêşxistina hîpertrofiyê berpirsiyar in. Ji bo damezrandina tansiyonek mekanîzmayî ya berbiçav divê em temrînên ku çend dubare û bargiraniyek wan heye û yên din ên ku bi barkirina jimara wan re hejmarek mezintir dubare hene biparêzin. Bi vî rengî em ê lênihêrin leşkerkirina yekeyên motora tixûbdar bilind misoger bikin. Van yekîneyên motorê ew in ku, paşiya paşîn, dê bibin alîkar ji bo baştirkirin û veguheztina proteînan û zêdekirina teşwîqkirina sentezê.

Ez hêvî dikim ku bi vê agahdariyê hûn dikarin fêr bibin ka ka ji bo mêran çêtirîn tetbîqat çi ne.