Berî werzeyê çi dixwin

Gelek kes bawer dikin ku ne girîng e ku meriv berî werzekek tiştek bixwe û hûn dikarin xelet bin. Xwarina berî werzeyê bi vexwarina wê tevkariya piçûk re hemwate ye ekstra ku alîkariya we dike ku hûn bikaribin rahênanên xwe pir çêtir bikin.

Ya îdeal dê di laşê xwe de bingehek proteîn, karbohîdartan û hin rûn bimîne berî pratîkkirina rahênanek xurt. Qe nebe berî ku hûn dest bi kirina wê bikin di navbera nîv û saetekê de xwar kiriye. Bi vî rengî laşê we dê bibe çavkaniyek xurekan ku ew ê hewce bike wekî sotemenî û ku dê di dema pratîkê de nîşan bide , ji ber ku hûn ê pir çalaktir bibin.

Tetbîqata rojiyê

Gelek kes hene ku rêûresma ku serê sibê tiştek naxwin û werzîşê dikin dişopînin. Teoriya wî bingeh digire ku, ji ber ku ew ti bingehek nagire ku di dema rahênanê de fîşek bavêjin, metabolîzma dê rezerva qelew a ku laşê we tê de ye bikar bîne.

Pir ji rastiyê dûr, ger berevajî rast be, pispor hîç pêşniyar nakin ku vî rengî pratîkê bikin. Ji bo wan girîng e erê an erê her dem hin celebek xwarinê bixwin da ku laş karibe wan daxwazên enerjiyê yên hewce dike hebe.

Ne jî ew e ku bi zikê têr biçin ji ber ku ger ne wisa be herika xwîna we dê tenê û tenê li ser helandina we be. Her weha heke ew rahênanek bi tansiyonek mezin be dibe ku bi lingên we re êşa zik, gêjbûn an pirsgirêkên livînê hebe.

Heke laşê we nikare serê sibê tiştek yekem hişk tehmûl bike, qe nebe hewl bidin ku tiştek şilek bixwe ku dê we hin enerjî bide.

Baş bixwin û hûn ê li ser astek din bin

Heke we hindik maye ku hûn berî rahênana xwe rast bixwin, tê şîret kirin ku ew tenê 30 hûrdem berî werzeyê be.

Hûn neçar in ku xwarinên bi endeksiyona glîkemîk kêm bixwin ji ber ku ew kêm şekir peyda dikin ku di xwînê de belav bibe û bêtir enerjiyê. Bi vî rengî ev hîdrat hêdî hêdî serbest têne berdan û qabîliyeta ku di dema tevdanê de têra xwe hebe dide.

Ger index glycemic bilind e, karbohîdartan sade, ûEv ê di yek gavê de laş bi enerjiya zû peyda bikin, çêkirina laş dibe ku di glukozê de daketinek pir bilez hebe (kêmbûna şekirê xwînê). Di nav van nîşanan de dê bi hin gêjbûn, vereşîn û kêmbûna hêzê ya bi lez were dîtin, sedema nexweşiyek giştî û nahêle ku werzek bi rêkûpêk were kirin.

Ji bo vê girîng e ku, heke ew ne tenê yek ji karbohîdartan be, qe nebe her duyan li hev bîne. Mînakek dikare bibe pileyek donê bi fêkiyan, an jî têkeliyek findiqan û hin celeb rûnê tendurustî mîna gûzê. Kîr û derivat, goşt û hêk jî dikevin nav vî rengî xwarinê.

Proteîn jî girîng in. Ev kêrhatî dibe alîkar ku meriv karbohîdartan baştir asîmîle bike û rûnên çêtir metabolîze bike. Ger mîqyasa proteînê ji ya karbohîdartan mezintir be, laşê we dê kêmasiyek enerjiyê çêbike û ew jî wekhev e ku hûn li laşê xwe li rûnê bigerin da ku wê bigirin. Ango bi qelewbûna laş winda dibe.

Hêmanên bingehîn ên berî çûna rahênanê

Avena: ew cereal bi dewlemend e karbohîdartan indeksa glîkemîk kêm, proteîn û fîber. Di vê xwarinê de navnîşên b-glukanê yên bilind hene ku dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe, û heke ew zêde nebûya, asta şekirê xwînê aram dike.

Banana: ev fêk ji hêla werzîşkaran ve tê bijartin. Ew bi karbohîdartan, vîtamîna B6, magnezyûm, potiyûm, û fîber dewlemend e. Bi saya potasiyûmê, hûn di laşê xwe de hevsengiyek şilek çêtir dikin, masûlkeyên xwe rehet dikin û ew jî dibe alîkar ku hûn ji tengasiyên dilêş dûr bikevin.

Birinc: çavkaniyek din a mezin a karbohîdartan û bêyî ku rûn hebe. Baş e ku meriv wê bi hin cûre proteînek wek goştê mirîşk û tûrikê dagire.

Pasta: pêkhateya mezin ya karbohîdartên bilez-bilez. Idealdeal e ku meriv wê bi tena serê xwe an bi sosê tomato an jî rûnê rûnê zeytûnê bigire.

Nuts: Beşdariya wan a enerjiyê ya mezin heye (ji 600 kîlometreyî heya 100 kcal) ji ber ku pir baş in fîber, proteîn, rûnên saxlem û karbohîdartan peyda dikin Ji ber vê yekê ew pir bikêr in, lê divê hûn li ser mîqdara ku hûn ji bo kaloriyên wê dixwin baldar bin.

Kafe: Ew dikare pêvekek baş be ku di dema perwerdehiyê de hewldanê zêde bike. Tê şîret kirin ku meriv bi qasî 3 mg kafeîn bistîne ji kîloyek giraniya laş re, bêtir kafeîn wekhev e ku bi êş, rehmet, serêş ... ê, bi perwerdehiyek bêbandor êş dikişîne. Ji bo ku hûn ramanek bidin we, fîncanek qehweyê bi qasî 40 mg kafeîn vedigire.

Hêk: ev xwarin ji bo tenduristiya dil û reh baş e. Wan heye a mezinahiya proteînek mezin û ew bêkêmasî ne ku taştê bixwin.

Mast: ev xwarin bi proteîn û kalsiyûm dewlemend e. Di heman demê de ew di parastina flora rovî ya we de hevalbendek mezin e û têkeliya wê bi xwarinên wekî donim an hin fêkiyan re dê bibe alîkar ku ew çêtirîn pêvekan bibin da ku hûn enerjiya rast a ku hûn hewce ne bigirin.