확실히 당신은 다리 하루 동안 대퇴사 두근을하고 있었고 그들은 당신을 일상에 넣었습니다. 해킹 스쿼트. 신체를보다 안정되게함으로써 더 많은 체중을 움직이는 데 집중할 수 있기 때문에 대퇴사 두근의 성장에 유리한 유도 기계 운동입니다. 무릎 신근 근육에 대한 작업을 최적화하는 데 도움이되는 일반적인 스쿼트의 변형입니다. 그러나 기술이 잘 수행되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
이 기사에서는 Hack squat에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하여 올바르게 수행하고 이점을 활용할 수 있도록합니다.
Hack Squat이란?
이 유형의 운동은 대퇴사 두근을 단독으로 작동하도록 설계되었습니다. 안정기 근육을 이완시켜 기계 유도 운동이므로 우리가 가하는 하중과 압력을 높이기 위해 대퇴사 두근을 잘 분리 할 수 있습니다. 그들은 나중에 보게 될 특정 이점이있는 경사면에서 수행됩니다.
Hack squat의 이름은 Hack press라고 불리는 우리가 만드는 기계의 이름에서 따 왔습니다. 두 개의 이동 레일을 통해 위에서 아래로 이동하는 등받이가있는 기울어 진 프레스입니다. 무게는 후진 할 때 측면 지지대의 측면에 쌓입니다. 대퇴사 두근을 분리하면 더 많은 무게로 작업 할 수 있습니다.
지지대는 어깨에 위치하여 밀기에도 도움이됩니다. 고강도로 운동하지 않아도 여러 가지 이점을 가져다주는 상당히 효과적인 운동입니다. 그것은 또한 그것에 무게를 두지 않고 예열하는 데 도움이됩니다., 우리가 일할 근육을 자극하는 데 도움이되는 완전한 가이드 동작 범위를 가질 수 있기 때문입니다.
올바르게 실행하는 방법
올바른 운동 기술을 수행하는 것은 체육관에가는 모든 사람에게 우선 순위가되어야합니다. 처음부터 연습 방법을 잘 배우기 위해 노력하지 않으면 우리는 나쁜 습관을 채택하게 될 것입니다 나중에 피하는 것이 더 복잡해집니다.
우리가 처음에 가지고있는 위치는 구부러진 무릎입니다. 우리는 미끄러지는 등받이에 기대고 어깨 너비로 발을 단단히 벌립니다. 어깨는 안정감을 위해 어깨 패드에 고정되어 있습니다. 우리는 몸의 양쪽에 팔을 뻗어 기계에 기대고 그들의 노력을 피합니다. 우리는 앞을 봅니다. 머리가 앞쪽에 있다는 표시는 몸통과 정렬되어 있다는 것입니다.
우리는 다리가 펴질 때까지 위로 운동을 수행하지만 완전히는 아닙니다. 다리를 펴서 무릎을 잠그면 다리에 큰 압력을 가할 수 있으며 다 치지 않으려 고합니다. 관절을 손상시키는 운동을 수행하는 모든 경우에서 관절을 관리해야합니다. 근육이 더 쉽게 개선되고 회복됩니다. 관절은 치유가 다소 어렵고 장기적으로 더 많은 불편 함을 줄 것입니다.
상승이 끝나면 더 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 허벅지는 지지대와 평행해야합니다.. 호흡은 이러한 유형의 운동에서 고려해야 할 중요한 요소입니다. 올라갈 때 공기를 잡고 다리에 힘을 가할 때 숨을 내 쉰다. 이렇게하면 들어 올리기가 더 쉬워집니다. 우리가 내려갈 때 숨을들이 쉬고 올라갈 때 숨을 내쉬는 것이 가장 좋습니다.
많은 사람들이 가장 낮은 위치에 도달하면 조금 멈 춥니 다. 그렇게해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 무릎에 많은 압력을가합니다. 움직임은 아래에서 위로 빨라지고 위에서 아래로 다소 느리고 부드러워 야하지만 멈추지 않습니다. 어깨에 무게를 실을 때 반복을 수행하는 것은 다리입니다.
해킹 스쿼트 변형
근육에 다른 자극을주기 위해 이러한 유형의 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다.
리버스 스쿼트 해킹
이 경우 운동을 시도하지만 등받이 앞에 서 있습니다. 이 자세는 무릎 확장을 담당하는 근육이 더 잘 작동하도록 도와줍니다. 또한 밀 때 둔근의 성능을 향상시킵니다.
바 포함
또 다른 변형은 자신을 굴곡 위치에 놓고 발 뒤꿈치 뒤에 막대를 놓고 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 앉는 것입니다. 등을 약간 아치형으로하고 복부 밴드를 수축시켜야합니다. 우리는 그것을 앞쪽에 계속 배치하고 발은 어깨 너비와 평행해야합니다. 호흡과 움직임은 전통적인 핵 스쿼트와 같은 방식으로 이루어집니다.
관련된 장점과 근육
이러한 유형의 운동의 주된 목적은 대퇴사 두근을 강화하여 격리 된 상태로 작동하는 것입니다. 우리는지지와 안내 된 움직임을 가지고 있기 때문에 상당히 안전한 운동입니다. 다리에 과부하가 걸리지 않도록 공연 중에 등을지지해야합니다. 척추와 골반은 움직일 가능성이 적어 매우 안전한 운동입니다.
이 운동은 신체의 움직임을 일으키지 않고 안정근을 많이 움직이지 않는다는 장점이 있습니다. 단점은 전통적인 스쿼트와 같은 다 관절 운동이 아니라는 점이지만, 훈련 루틴의 운동을 완료하고 더 완벽하게 만드는 데 좋은 옵션입니다.
이 운동에 관련된 근육은 분명히 대퇴사 두근이 있지만 대퇴 이두근 스트레칭 및 둔근 운동이기 때문에 밀기 단계에서도 도움이됩니다.
권장 작업량 3-4 회 연속 8 회에서 12 회 반복 비대 범위에서 작동합니다. 다리는 더 큰 근육이기 때문에 약간 더 많은 훈련량이 필요하다는 것을 기억하십시오.
이 팁을 통해 해킹 스쿼트를 잘 수행 할 수 있기를 바랍니다.