다리 운동 및 운동 그들은 루틴의 기본 부분입니다 사람이 체육관에서 따라야한다는 것. 기본적으로 우리는 기계만을 사용하는 운동으로 구성된 루틴을 말하며, 결과적으로 일하고 근육질의 다리.
훈련을 시작하기 전에, 필요한 난방 기술. 이 입문에서는 다리, 발목, 무릎, 특히 관절을 동원해야 합니다. 이를 통해 가열되지 않은 부위에 무리한 힘을 가하지 않도록 하여 무시무시한 부상을 일으키지 않도록 합니다.
이전 다리 훈련의 열쇠
워밍업 시간은 조금 더 걸립니다. 10분 운동. 심장을 사용해야합니다 5분 및 추가 5분 동안 관절 스트레칭. 이 훈련 제어를 수행하는 것이 필수적이므로 우리는 어떤 기술이든 더 잘 사용하는 데 기반을 두고 운동에 더 근접하도록 신경계를 활성화하며 이미 마음과 근육 사이에 기존 연결이 있으므로 나중에 부상을 입히지 않고 강도를 높이십시오.
걷기
이 연습에서 우리는 주로 다리를 작동하게 할 것입니다. 대퇴사두근 부분에스. 등을 곧게 펴고 허리에 손을 얹고 서서 앞다리의 무릎이 약간 직각을 이룰 때까지 구부리면서 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 각 다리마다 총 XNUMX회 반복해야 합니다. 20보.
스쿼트
이 유형의 운동 모든 훈련 루틴의 고전입니다. 여러 근육을 동시에 운동할 수 있으며 이러한 스쿼트로 웨이트를 사용하여 운동할 수 있습니다.
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 등을 곧게 펴고 웨이트를 어깨에 얹은 상태에서 손으로 잡았습니다. 엉덩이를 앞뒤로 가져오는 동안 다리와 엉덩이를 구부리기 시작해야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 항상 허리를 곧게 펴야 합니다. 당신은 총 6 스쿼트.
다리 프레스
이 운동은 보디 빌딩 기계 덕분에 이루어집니다. 우리는 높이 얻을 것이다 등과 엉덩이가 의자에 닿은 상태로 거의 눕습니다. 우리는 프레스의 중간 높이에 다리를 놓고 양쪽 다리를 완전히 뻗을 때까지 밀기 시작합니다. 이 운동을 통해 푸시에 웨이트를 사용할 수 있습니다. 각각 3개의 동작으로 이루어진 12개의 시리즈.
엉덩이 추력
힙 추력으로 다리와 둔근, 등 일부 주요 근육을 단련하고 대퇴사두근과 햄스트링을 강화합니다. 에 관한 것입니다 위에 무게를 얹은 엉덩이 찌르기 운동.
우리는 바닥에 엎드려 무릎을 구부리고 발의 은색을 바닥에 대고 엉덩이 높이에서 두 다리를 분리합니다. 발과 견갑골이 지지된 상태에서 둔근을 위로 들어 올려야 합니다.
송아지 강화
여러 가지 운동을 할 수 있지만 다중 전원 기능 웨이트 머신으로 설치됩니다. 가장자리나 높은 곳에서는 발끝으로 지지해야 합니다. 완료 후 위아래로 흔들리는 움직임 무게를 어깨에 얹은 상태에서, 이런 유형의 기계 또는 약간의 무게를 사용하여. 움직임은 수축에 압력을 생성하기 위해 천천히 수행되어야 합니다. 수행할 수 있다 3악장 12회.
시티드 레그 컬
이 동작은 다리, 일반적으로 햄스트링에 작용합니다. 그것은 기계로 이루어집니다. 당신은 앉아 있어야합니다. 원하는 중량을 올려놓고 발목은 패드로 받쳐줍니다.
팟홀더를 손으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 잠시 동안 수축을 유지하면서 숨을 내쉴 때 메커니즘을 아래로 누릅니다. 그런 다음 숨을 들이마시며 천천히 시작자세로 돌아와 안전하게 운동을 진행합니다.
다리 훈련을 위한 기본 팁
레그 트레이닝이라고 합니다 낮은 기차. 근육질 스포츠 루틴 내에서 그를 훈련시키는 것이 중요합니다. 일주일에 XNUMX~XNUMX일. 단 이틀이면 충분하다. 첫날에는 스쿼트 및 프레스와 함께 많은 중량으로 훈련할 것입니다. 두 번째 날에는 강렬하지만 좀 더 편안하게 머신에서 대퇴사두근 익스텐션을 사용하고 앞에서 언급한 햄스트링 컬을 사용합니다.
멀티파워 머신에서 스쿼트와 정적인 보폭이 중요하다는 것을 기억해야 합니다. 하지만 근육을 많이 키우는 데는 그리 중요하지 않습니다. 일종의 워밍업을 제공하고 후속 부상을 방지하는 데 도움이 되므로 다른 방법으로 수행할 수 없습니다.