둔근은 남성에게는 다소 잊혀진 근육이지만 체육관 세계의 모든 여성에게는 기본입니다. 우리가 체육관에 가입하면 특정 근육 그룹에 가장 적합한 운동이 무엇인지에 대해 많은 의심이 있습니다. 그만큼 둔근 운동 그들은 크기를 늘리고 하체와 관련된 다른 유형의 운동에 대한 순응도를 높일 수 있습니다.
이 기사에서 우리는 최고의 둔근 운동이 무엇인지 그리고 최대 성능을 위해 고려해야 할 사항을 알려줄 것입니다.
칼로리 잉여
체육관에 들어갈 때 가장 먼저 기억해야 할 것은 에너지 균형입니다. 근육량 증가와 지방 감소를위한 훈련은 동일합니다. 운동의 목표를 정말로 바꾸는 것은 다이어트입니다. 우리가 지방을 빼려고 할 때 우리는 식단에서 칼로리 결핍을 생성해야합니다. 이것은 매일 소비하는 것보다 적은 칼로리를 넣는 것을 의미합니다. 우리는 칼로리 결핍 단계에서 우리가 근육량을 얻지 못할 것이라는 것을 알아야합니다. 우리는 단순히 과도한 지방을 잃고 더 명확하게 보일 것입니다.
반면에 우리가 최고의 둔근 운동을 선택하더라도 칼로리가 과잉 상태가 아니면 크기가 늘어나지 않을 것입니다. 지방 감소 단계에서 일어나는 것과는 반대로 근육량 증가의 단계는 식단에 칼로리 과잉이 있어야합니다. 이것은 우리가 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리 섭취로 해석됩니다. 결과를보기 위해서는이 에너지 잉여가 시간이 지남에 따라 유지되어야한다는 것을 명심해야합니다. 근육량을 늘리는 것이 지방을 줄이는 것보다 훨씬 더 복잡하다는 것을 잊지 마십시오.
따라서 우리가 칼로리 과잉 상태가 아니라면 우리가 어떤 유형의 둔부 운동을하는지는 중요하지 않으며 신체 의이 부위에서 근육량을 생성하지 않고 다른 부위에서 근육량을 생성하지 않을 것입니다.
최고의 둔근 운동
우리 중 하나는 다이어트가 어느 방향으로 가야하는지 이해하고 엉덩이에 가장 좋은 운동이 무엇인지 모을 것입니다.
엉덩이 추력
그것은 핵심 영역에서 최고의 근육 형성 운동입니다. 이것은 상당히 안전한 운동이며 시간이 지남에 따라 상당히 높은 부하 진행을 가질 수 있습니다. 이를 위해서는 올림픽 바를 사용해야합니다. 우리는지지 할 것입니다 견갑골을 벤치에 놓고 바를 엉덩이 높이에 놓습니다. 우리는 아래에 들어갈 수있는 가장 높은 디스크를 놓을 것입니다.
다음으로 다리를 어깨 선과 평행하게 놓고 발바닥 전체를 바닥에 얹습니다. 우리는 골반의 전향 운동과 엉덩이와 다리로 밀기를 수행합니다. 이런 식으로 우리는 수평과 90도 각도로 몸체를 유지하기 위해 막대를 올립니다. 가장 높은 지점에서 우리는 최대를 짜서 둔근을 억제해야합니다.
이 연습의 핵심 사항 :
- 운동하는 동안 목과 척추를 정렬해야합니다.
- 동심 단계를 시작하기 전에 숨을 쉬고 복부를 꽉 쥐십시오. 이 단단한 복부는 엉덩이의 안정성을 높이고 허리를 보호하는 데 도움이됩니다.
- 우리는 발로 땅을 향해 밀고 있습니다. 엉덩이와 다리의 추력을 동시에 보장 할 수있는 유일한 방법입니다. 발이 엉덩이 움직임에 수반되지 않으면 요추 부위에 과부하가 걸립니다.
- 엉덩이를 과도하게 확장해서는 안됩니다. 수평을 기준으로 90 도의 위치에 도달하면 둔근을 바르고 1 초 동안 등척성 단계를 유지하면됩니다.
- 편심 단계는 항상 복부를 조여서 천천히 수행해야합니다. 필요한 경우 내려 가기 전에 다시 숨을 쉴 수 있습니다. 둔근이 땅에 닿지 않는 것이 중요합니다.
센타 디야
스쿼트는 대퇴사 두근을 발달시키는 효과로 가장 잘 알려져 있지만 둔근은 이러한 유형의 운동에서 근본적인 안정화 역할을합니다. 스쿼트에는 다양한 변형이 있지만 가장 효과적인 방법은 전통적인 스쿼트입니다. 이렇게하려면 올림픽 바를 안전하게 제거 할 수있는 선반에 두어야합니다. 많은 무게를 운반하는 데 익숙해지기 위해 근사 시리즈를 수행하는 것이 흥미 롭습니다. 이러한 유형의 운동에 대한 흥미로운 점은 신체에 충분한 자극을 생성하기 위해 근육 장애에 가까워진다는 것입니다.
스쿼트 기술은 모든 운동 중 가장 완벽한 운동 중 하나입니다. 데 드리프트와 벤치 프레스도 발견되는 소위 기본 운동 그룹에 속합니다. 좋은 스쿼트를 수행하려면 엉덩이, 무릎 및 발목 배굴의 좋은 이동성.
우선 어깨 너비와 비슷한 너비로 다리를 놓습니다. 발의 볼은 약간 있거나 바깥쪽으로 이동해야합니다. 우리는 어깨와 팔꿈치에 가장 가까운 손을 땅과 수직으로 놓을 것입니다. 바를 수용하려면 전체 코어 영역을 안정화하기 위해 복부를 조여야합니다. 바를 낮추려면 둔근과 복부를 조여서 엉덩이로 되돌아 가야합니다. 90도 부상을 당하면 다시 올라갑니다. 반복하기 전에 다시 숨을 쉬고 복부를 잘 조이는 것이 흥미 롭습니다. 이 부분은 요추 부위를 보호하거나 운동의 효율성을 높이는 데 필수적입니다.
최고의 둔근 운동 : 런지
스쿼트와 같은 다 관절 운동입니다. 그러나 더 많은 하중을 움직일 수 있으면 둔부 부위에 더 큰 비대가 발생합니다. 따라서 보폭은 최고의 둔근 운동으로 정상에 진입해야합니다. 런지를 수행하려면 스쿼트와 마찬가지로 다양한 변형이 있다는 것을 알아야합니다. 가장 좋은 변형은 바벨 런지입니다.. 가장 큰 부하를 움직일 수 있고 더 큰 진행이있는 운동입니다.
이 운동은 스쿼트에서와 같이 공중 그네에 바를 배치하여 앞으로 나아가는 방식으로 수행됩니다. 우리는 엉덩이 움직임을 보장하고 굴곡 중에 무릎을 전진하지 않아야합니다. 우리는 근육 부전에 가까워 질 때까지 필요한 조치를 취할 것입니다. 이러한 유형의 운동에서는 둔근과 대퇴사 두근 전에 폐활량을 소모하지 않도록 좋은 배경을 갖는 것이 흥미로워집니다.
이 팁을 통해 엉덩이에 가장 좋은 운동이 무엇이며 어떻게 수행하는지 알 수 있기를 바랍니다.