어깨를 개선하기 위해 사용해야하는 기본 운동 중 하나는 군사 언론. 이러한 유형의 운동을 할 때 많은 변형과 오류가 있습니다. 주로 전방 및 내측 삼각근에 작용하는 기본적인 다 관절 운동입니다. 이 운동을 통해 우리는 모든 수준에서 힘과 비대를 얻을 수 있습니다.
이 기사에서 우리는 군사 언론을 올바른 방식으로 수행하는 방법에 대해 알려줄 것입니다.
군사 언론을하는 방법
이 연습을 실행하는 기술은 수행하기가 다소 복잡 할 수 있습니다. 다 관절 운동은 한 번에 하나 이상의 근육을 작동시키는 운동입니다. 그러므로, 그들은 중추 신경계에 훨씬 더 많은 마모를가합니다. 개인 트레이너가 종종 권장하는 것은 일상의 시작 부분에 수행하는 것입니다. 이것은 더 큰 스트레스와 피로를 유발함으로써 처음에 좋은 강도로 작업하고 너무 많이 지치지 않는 것이 더 낫기 때문입니다.
군사 언론을 잘하기 위해 우리는 잡기 쉬운. 손은 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있어야합니다. 등은 똑바로 놓아야합니다. 바의 무게를 지탱하기 위해 등을 구부려 야하기 때문에이 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 우리가 감당할 수있는 무게로 작업하는 것이 중요합니다. 나중에 감당할 수 없다면 무게를 과도하게 사용하는 것은 소용이 없습니다.
등을 똑바로 세우면 손으로 바를 가슴의 높은 부분까지 올립니다. 우리가 운동을 시작할 곳입니다. 우리는 숨을들이 마시고 팔을 뻗은 상태에서 손으로 밀듯이 바를 올립니다. 분명히 힘을 발휘할 것은 전방 삼각근입니다. 팔을 수직으로 완전히 확장하면 제어 된 방식으로 바를 시작 위치로 내리기 시작합니다.
운동은 서 있거나 앉는 것으로 이루어집니다. 서서 수행하는 것이 좋습니다. 기계 나 다중 전원에서 수행하는 것은 전혀 권장되지 않습니다. 운동의 운동 범위는 매우 부자연스럽고 부상 위험을 증가시키기 때문에 정확하지 않습니다.
어떤 근육이 작용하는지
앞서 언급했듯이 군사 언론은 여러 근육이 동시에 작동하는 다 관절 운동입니다. 작동하는 모든 근육은 몸통이나 상체에 속합니다. 전방 삼각근은 가장 많은 일을하는 것입니다., 승모근과 장 흉근과 같은 다른 근육도 참여합니다. 또한 상완 삼두근과 대흉근의 쇄골 다발에 대한 작업이 필요합니다.
이 근육은 우리가이 운동을 할 때마다 작동합니다. 따라서 운동 중에 발생하는 마모가 더 큽니다. 우리의 목표가 미학적이고 앞쪽 삼각근과 가슴의 쇄골 상부 부분을 더 강조하고 싶다면 팔꿈치를 앞으로 가져와 다소 좁은 그립을 사용할 수 있습니다. 반면에 중간 및 외부 삼각근에 약간의 작업을 추가하려면 팔꿈치를 조금 더 분리하고 약간 더 넓은 그립을 사용해야합니다..
주요 오류
우리가 군사 언론을 할 때 우리가 저지르는 많은 실수가 우리에게 해를 끼칠 수 있습니다. 첫 번째는 우리가 제대로하지 않으면 군사 언론이 갖는 모든 이점을 누리지 않는 것입니다. 두 번째로, 운동이 제대로되지 않는 한, 부상 위험이 증가 할 가능성이 있습니다.
가장 흔한 실수 중 하나는 머리와 몸통을 모두 동원하는 것입니다. 나쁜 위치를 사용하면 운동을 싫어하게 될 것입니다. 항상 앞을 똑바로보고 머리와 목을 똑바로 세우십시오. 등은 똑바로 놓아야하며 어떤 식 으로든 구부러 질 필요가 없습니다. 정반대. 운동하는 동안 우리는 부상으로 이어지는 과로를하지 않도록 가능한 한 등을 똑바로 유지합니다.
등을 구부리는 것은 근육의 유연성이 좋지 않은 것과 동의어이기도합니다. 이것이 신체가 등의 곡률로 유연성 부족을 보완하려는 방법입니다.
체육관에 가서 근력 운동을하는 사람들의 또 다른 매우 흔한 실수 매우 높은 무게를 사용하는 것입니다. 우리는 자존심을 체육관에 두는 법을 배워야합니다. 운동에서 기술을 통제 할 수 없게되면 무거운 무게를 짊어지는 것은 소용이 없습니다. 부하가 너무 높으면 팔을 매우 힘껏 펴고 경로를 이탈하면 신체를 잘 고정 할 수 없게되고 운동을하는 동안 몸을 움직일 수 있고 더 심한 부상을 입을 수 있습니다. 용이하게.
바를 가슴 위쪽에 놓지 않는 것은 또 다른 매우 흔한 실수입니다 군사 언론을 할 때. 또한 바를 완전히 올라갈 때 팔꿈치를 잠가 팔에 추가적인 압력을가합니다.
체육관에서의 무게
체육관에가는 사람들의 관심을 가장 많이 끄는 것은 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 확실히 당신은 바를 들어 올리기 위해 도움을 요청하는 사람들을 천 번이나 보았습니다. 무엇보다 지난 시리즈와 반복에서 그들이 가장 도움을 구하는 것입니다. 이건 소용 없어 더 큰 무게로 우리는 기술을 잘 수행하는 것을 잊고 있기 때문입니다. 또한 우리는 아마도 근육 부전에 매우 자주 도달하여 더 큰 손상을 일으키고 수리 비용이 더 많이 듭니다.
우리 몸에는 한계가 있으며이를 존중해야합니다. 매우 높은 무게를 들지 않고도 좋은 비대를 얻을 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 근육 부전에 도달하지 않고 일상에서 확립 된 반복 작업을 할 수있는 체중을 선택하는 것입니다.
이 팁으로 군사 언론을 잘하는 법을 배울 수 있기를 바랍니다.