우리는 다음을 위해 일련의 연습을 할 것입니다. 상부 가슴과 모든 근육을 강화하십시오. 그것은 주로 가슴의 윗부분에 초점을 맞추지만 소흉근, 삼각근 및 오구완근(이 영역의 작은 부분)도 있습니다.
이들은 가장 일반적인 영역이지만 아래에서 자세히 설명하는 더 많은 영역의 이름을 지정할 수 있습니다. 이 부위 전체를 운동하면 아름답고 균형 잡힌 몸이 발달하고, 이 부위뿐만 아니라 팔, 등, 어깨 및 복부와 같이 그 주변의 모든 부위를 단련하기 때문입니다.
윗가슴 운동
이 일련의 연습을 통해 우리는 양쪽 상단을 강화 가슴 부위. 많은 운동이 가슴의 중간 부분과 아래 부분에도 작용하기 때문에 일련의 운동과 반복 운동의 루틴과 조합을 만들어야 합니다. 약간의 리바운드로서 경사면에서 이러한 운동을 하면 수평으로 할 때보다 항상 훨씬 더 효과가 향상됩니다. 다음은 몇 가지 연습입니다.
오버헤드 벤치 프레스
이 운동은 가장 일반적인 운동 중 하나이며 이러한 유형의 보디 빌딩에서 루틴의 일부가 될 것입니다. 가슴 운동을 시작하기 전에 초기 워밍업을 시작합니다. 당신은 벤치에서 그것을 얼굴이 위로 향하게해야하고 무게가있는 바에서 수평 높이를해야합니다. 할 수 있다 4~8회 반복 10시리즈.
인클라인 벤치 프레스
이 움직임으로 우리는 만들 것입니다 경사에서 할 때 훨씬 더 효과적인 운동. 그들의 노력에 대한 큰 감사를 가정하기 때문에 훨씬 더 집중된 유형의 운동을 만드는 것이 필요합니다. 이런 식으로 가슴의 상부 섬유가 훨씬 더 발달합니다.
- 이 활동을 수행하려면 자신의 위치를 염두에 두어야 합니다. 60도 경사로 진행됩니다그렇지 않으면 삼각근 영역을 작업할 것입니다.
- 벤치에 누워 발을 땅에 단단히 고정해야 합니다. 운동은 막대로 수행할 수 있으며 훨씬 더 넓은 그립으로 잡을 것입니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 시작하여 바를 지지하지 않고 가슴까지 가져와야 합니다. 그런 다음 시작 위치에 도달할 때까지 막대를 다시 올립니다.
- 이 운동은 덤벨로도 할 수 있는데, 각 손에 하나씩 덤벨을 들고 할 수 있습니다. 움직임은 바에서 설명한 운동과 동일합니다. 우리가 수행할 수 있는 각 기능에 대해 4~10회 반복 12시리즈.
로우 풀리 크로스오버
체육관에서 기계를 사용하는 것은 무시할 수 없으며 거기에서 많은 기계의 다양한 기능을 활용할 수 있습니다. 의 경우 낮은 풀리 크로스오버 가슴 윗부분을 단련하여 해당 부위를 단련하고 확실하고 깨끗한 방식으로 기술을 수행하도록 돕습니다.
- 이 경우 손으로 링이나 그립 부분을 잡고 두 개의 하단 도르래 사이에 위치합니다.
- 우리는 팔을 완전히 뻗고, 어깨를 내전하고, 팔꿈치가 목을 향해 약간 구부러진 상태에서 팔을 앞으로 가져오는 것으로 시작합니다.
- 원래 자세로 돌아가서 어깨를 벌리는데 갑자기 하지 않도록 주의한다. 우리는 수행 할 수있을 것입니다 4~8회 반복 12시리즈.
발을 올린 팔굽혀펴기
이 팔 굽혀 펴기는 할 수 있습니다 높은 플랫폼에서, 서랍이나 중간 높이의 의자처럼. 운동은 팔 굽혀 펴기를 거꾸로하고 발을 플랫폼에 올려 놓는 것으로 구성됩니다.
몸의 높이가 과하지 않게, 45도를 넘지 않고. 우리가 이 성향을 넘어서면, 그 작업은 가슴 상부보다 삼각근을 훨씬 더 많이 사용하게 될 것입니다. 우리는 수행 할 것입니다 4~8회 반복 10시리즈.
펙 데크
펙 데크는 가슴 부분을 강화하기 위해 할 수 있는 또 다른 기술입니다. 우리는 이 운동을 할 수 있다 탄성 밴드와 같은 웨이트 트레이닝 기계로.
기계로 우리는 근육 재구성에 필요한 무게를 집중할 수 있을 것입니다. 여기서 가슴 앞에서 안아야 하는 부분을 팔로 덮을 것입니다. 수행할 수 있다 4~10회 반복 12시리즈. 우리는 또한 수직 막대 뒤에 탄성 밴드를 배치하여 이를 수행할 것입니다. 이 밴드의 그립 덕분에 가슴 앞에서 운동을 덮을 것입니다.
위쪽으로 움직이는 풀리 가슴
이 경우 우리는 도르래를 사용하여 가슴을 강화할 것입니다. 이러한 유형의 운동은 설명된 전체 운동 루틴에 부분적으로 도움이 됩니다. 도르래의 도움으로 가슴을하는 것만이 좋지는 않지만 도움이되는 보완 일뿐 아니라 상당 부분이 그렇습니다.
- 도르래는 허리 높이보다 높은 높이에 놓아야 합니다.
- 그립에 손을 대고 허리 높이 쪽으로 밉니다. 그런 다음 운동이 너무 갑작스럽지 않도록 팔을 부드럽게 펴고 팔꿈치의 굴곡을 최소화합니다. 얼굴 높이에서 손을 모아 운동을 마쳐야 합니다.