이름이 체육관을 치기 시작했을 때 그가하고 싶은 첫 번째 일은 너무 많은 지방을 잃지 않는 한 근육량을 늘리는 것입니다. 가슴 근은 남성에게 일반적인 방식으로 가장 많은 관심을받는 근육입니다. 그리고 가슴은 많은 사람들에게 가장 매력적인 근육입니다. 다르다 가슴 운동 그것은 비대와 힘 모두에서 아주 잘 자랄 수 있습니다.
따라서 우리는 가장 좋은 가슴 운동이 무엇이며 어떻게 수행되어야하는지 알려 드리기 위해이 기사를 바칠 것입니다.
근육량을 늘리는 다이어트
이러한 유형의 측면에서 가장 먼저 고려해야 할 것은 식단입니다. 우리가 초보자이고 훈련 경험이 많지 않다면 칼로리 과잉 식단으로 근육량을 늘리지 않을 것입니다. 과잉 칼로리는 반드시 먹어야 함을 의미합니다 당신이 매일 소비하는 것보다 더 많은 양의 칼로리. 이런 식으로 조금씩 할 수 있습니다.
칼로리 잉여 식단에서 중요한 것은 잉여를 초과하지 않는 것입니다. 즉, 우리가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체지방이 증가합니다. 근육량을 얻는 것만은 일어나지 않을 것입니다. 따라서 체지방 증가를 최소화하면서 체중을 늘릴 수있을만큼 충분한 칼로리를 찾아야합니다.
식단에서 칼로리를 높이려면 고단백 탄수화물 섭취량을 커버해야합니다. 시리얼, 빵, 쌀, 파스타 등과 같은 칼로리를 채울 수 있습니다.
가슴 운동
기사의 시작 부분에서 언급했듯이 가슴은 많은 남성에게 가장 매력적인 근육입니다.. 모든 남성이 월요일에 체육관에서 가슴을 훈련하는 것을 보는 것은 고전적입니다. 존재하는 여러 가지 가슴 운동이 무엇이고 어떤 것이 근육량과 힘을 증가시키는 데 가장 좋은지 살펴 보겠습니다.
프레스 벤치
벤치 프레스는 탁월한 고전적인 가슴 운동입니다. 가장 많은 양의 근육 질량과 가장 큰 힘의 전달을 생성하는 운동입니다. 그것은 우리가 가슴을 운동 할뿐만 아니라, 그러나 우리는 전방 삼각근과 삼두근과 같은 다른 근육 그룹을 포함 할 것입니다. 이런 식으로 우리는 이러한 근육 그룹의 비대로부터 효율적으로 힘을 얻을 수 있습니다.
적절한 벤치 프레스를 수행하려면 고려해야 할 여러 측면이 있습니다. 가장 중요한 것은 위치입니다. 좋은 자세는 무게를 더 많이 들기 위해 더 큰 에너지 전달을 생성하는 데 도움이됩니다. 우리는 발바닥이 바닥에 완전히지지되는 한 벤치에 누워 다리를 가능한 한 뒤로 두어서는 안됩니다. 요추 아치는 더 많은 에너지를 전달하고 자세를 안정시키는 데 도움이됩니다.
견갑골은 항상 가슴을 더 잘 분리하기 위해 항상 완전히 수축되어야합니다.
이 연습의 핵심 사항 :
- 손의 열림은 어깨 너비보다 약간 더 커야합니다.
- 노즈가 랙에 닿지 않도록 바와 정렬되어야합니다.
- 해야 할 다리 드라이브. 이것은 더 많은 에너지를 전달하기 위해 발바닥을 땅쪽으로 밀어내는 것으로 구성됩니다.
- 벤치와의 접촉 지점은 둔근, 견갑골 및 머리입니다.
- 엉덩이와 복부는 항상 수축 된 상태를 유지해야합니다.
이 키를 사용하면 벤치 프레스에서 더 많은 키스를 들어 올리고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
인클라인 프레스
쇄골 번들을 더 강조하는 것은 벤치 프레스의 변형입니다. 왜 인클라인 프레스를 전통적인 벤치 프레스를 보완하는 데 사용하는지 물었을 때, 우리는 다음과 같이 대답합니다. 우리는 가능한 한 완전히 가슴을 발달시켜야합니다. 이렇게하려면 모든 각도에서 근육을 공격해야합니다. 인클라인 프레스와 쇠퇴 프레스는 근육이 다른 각도에서 공격을받을 때 강력한 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
가슴 근육은 대흉근과 쇄골 다발로 나뉩니다. 많은 사람들이 생각하는 것처럼 작은 가슴은 없습니다. 가슴 아랫 부분의 섬유를 더 자극하는 데 도움이되는 몇 가지 운동이있는 것은 사실이지만, 상기 운동이 섬유와 같은 방향으로 수행 될 때만 의미가 있습니다.
인클라인 프레스는 표준 플랫 벤치로 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 하단에 몇 개의 디스크를 추가하여 충분한 경사를 만듭니다. 벤치를 더 많이 기울일수록 어깨에 더 많은 긴장이 가해집니다. 이 운동의 경사 정도에주의해야합니다.
가슴 운동 : 도르래 교차
도르래 교차는 강한 가슴을 찾는 모든 사람들이 가장 요구하는 운동 중 하나입니다. 미적 목표를 가진 모든 훈련은 더 매력적으로 만들기 위해 더 많은 미적 기능을 추구해야합니다. 대흉근의 중앙 부분과 쇄골 다발은 도르래의 교차로 개선 될 수 있습니다. 이러한 부분을 강조하는 연습입니다.
이렇게하려면 가장 높은 지점에서 도르래를 잡고 도르래 탑의 중앙 부분에서야합니다. 다음으로, 우리는 한 걸음 앞으로 나아가 가슴 중앙을 바라 보는 두 개의 도르래를 기억합니다. 가슴 뼈의 더 큰 활성화를 위해 노력을 유지하는 것이 좋습니다 최소 XNUMX 초 동안 등각 투영 부분. 시작 위치로의 복귀 단계는 느리고 제어되어야합니다. 우리는 반복이 완료되어야하며 푸시뿐만 아니라 부하 유지도 중요하다는 것을 기억합니다.
보시다시피 근육량을 늘리는 데 기본적인 몇 가지 올바른 운동이 있습니다. 운동을 너무 많이 바꿀 필요는 없지만 그중 하나를 사용하고 시간이 지남에 따라 진행하는 것이 더 편리합니다.
이 정보를 통해 가슴 운동과 그 특징에 대해 더 많이 알 수 있기를 바랍니다.