Төменгі абсикалық жаттығулар

тамаша абс

Жақсы абс - бұл дене шынықтыруды жақсарту үшін спортзалға баратын көптеген адамдардың мақсаты. Алайда, бұл үшін майдың мөлшерін ескеретін жаттығулар мен аспектілер бар. The төменгі абс жаттығулары іштің төменгі аймағында басқа нәрсеге назар аударатындар.

Бұл мақалада біз іштің ішіндегі ең жақсы жаттығулар қандай екенін және оларды толық жетілдіру үшін қандай аспектілерді ескеру керектігін айтатын боламыз.

Іштің майының пайызы

іштің төменгі бөлігіндегі жаттығулар v

Біздің ішіміздегі майдың пайызы олардың көрінуі үшін өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Іштің жаттығуларын жасамас бұрын не істесеңіз де, егер іштің май пайызы төмен болса, сіз оларға ләззат ала алмайсыз. Әр адамның генетикасы дене майларын әр түрлі жерлерде сақтайды. Денедегі майдың көп мөлшерін бөкселерде, аяқтарда, арқада және т.б. жинайтын адамдар бар. Ал басқалары оны іш аймағында жинайды.

Ең алдымен, жергілікті жерде май жоғалтуға болмайды деп айту керек. Яғни, іштің төменгі бөлігінде жаттығулар жасасаңыз да, көптеген кардио жаттығуларын жасасаңыз немесе арықтау белдеуін қолдансаңыз да, дене майды генетикалық жолмен жояды. Егер сізде майды іш аймағында сақтау керек болса, онда бұл майдың толық жойылатын соңғы аймағы болуы әбден мүмкін.

Денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайту үшін диетадағы калория тапшылығын анықтау қажет. Бұл сіздің күнделікті өміріңізде жолақтардан аз калория жеуді білдіреді. Осының арқасында біз өзімізге көп ақша жұмсаған бұлшықет массасын жоймас үшін майдың пайыздық мөлшерін аз-аздан азайта аламыз. Осы калория тапшылығымен және іштің төменгі бөлігіндегі жаттығулардың көмегімен біз өте тартымды құрсаққа ие боламыз. Есте ұстайтын тағы бір маңызды жайт - іштің төменгі абсысы жоқ. Біз жұмыс істейтін барлық аймақ өзекке, атап айтқанда іштің тік ішегіне жатады. Егер іштің төменгі ішіндегі жаттығулар төменгі бөлікті көбірек ынталандыруға көмектесетініне сенімді болсаңыз.

Төменгі абсикалық жаттығулар

Іштің тік ішегінің төменгі бөлігін ынталандыру үшін іштің ішіндегі ең жақсы жаттығулар қандай екенін көрейік. Айта кету керек, біз өзегіміз үшін жасайтын кез-келген жаттығу бәрін тұтасымен жүзеге асырамыз. Тіпті изометриялық жаттығулар барлық аймақты ынталандырады.

Іштің төменгі ішіндегі ең жақсы жаттығулар қандай екенін көрейік:

Аяқтың көтерілуі

жатқан аяқты көтеру

Бұл жаттығуды орындау үшін белді доғал етпеу үшін қолымызды бөксенің астына қойған жөн. Біз еденге арқамен жатып, қолымызды бөксенің астына қоямыз. Біз аяғымызды біріктіріп, көтереміз денемізбен L жатқанға дейін түзу сызықпен. Шыңға жеткеннен кейін, біз аяғымызды мүмкіндігінше ұзақ ұстап тұрып, аяғымызбен қайтадан көтеріліп, тағы бір қайталау жасай отырып, аяғымызды жерге тигізер алдында бірге түсеміз.

Бұл бұлшықет тобына тітіркендіргішті күшейту үшін бүкіл жаттығу кезінде іштің аймағында шиеленіс болуы маңызды. Бұл жаттығудағы негізгі ойлар:

  • Қолыңызды әрқашан бөксеңіздің астында ұстаңыз.
  • Ынталандыруды арттыру үшін ядро ​​белсенді және тығыз болуы керек.
  • Аяқтарды төмендету баяу және прогрессивті болуы керек.
  • Аяқтар жерге тигізбеуі керек.

Аяқтың көтерілуі

Аяғымызды аяғымыздан көтеру үшін оған машинаны қолдануымыз керек. Біз машинада болуымыз маңызды біздің арқамызға зақым келтірмеу үшін ыңғайлы түрде қолдады. Машинада екі қолды да, артты да қолдайтын тіреуіш болуы керек. Жаттығуды орындау үшін біз аяғымызды қайтадан біріктіріп, түзу сызықпен көтеріп, Л.-ны түземіз. Егер тітіркендіргішті аздап арттырғымыз келсе, осы қалыпта бір секунд ұстап тұра аламыз. Содан кейін біз аяғымызды баяу және бақыланатын жолмен төмендетеміз және толықтай түзіліп, механикалық шиеленісті жоғалтпас бұрын, біз аяғымызды қайтадан көтереміз.

Бұл жаттығудағы негізгі ойлар:

  • Арқа түзу болуы керек және бүкіл қозғалыс кезінде қолдауы керек.
  • Біз белсендіруді арттыру үшін өзекті қысамыз.
  • Жаттығу кезінде біз кез-келген уақытта механикалық шиеленісті жоғалтпауымыз керек.
  • Аяқтардың төмен түсуін баяу бақылау керек.

Балама биіктіктер

төменгі абс жаттығулары

Төменгі абсцитті жаттығулар мен жұмыс жасаудың тағы бір тәсілі - жылдамдықты төмендету кезінде аяқтарыңызды жылдам ауыстыру. Бұл жаттығу үшін біз еденге арқамызбен жатып, қолымызды глутеус астына қоюымыз керек. Осылайша, біз арқа қауіпсіздігіне кепілдік береміз. Біз бір аяғымызды жоғары көтереміз, төмен түскенде екінші аяғымызды көтереміз. Сонымен қатар, біз педальмен айналысқандай аяғымызды үздіксіз көтереміз. Бұл жылдамдықты арттыру жаттығуы және оны кем дегенде 20 секунд ұстау керек.

Бұл жаттығудағы негізгі ойлар:

  • Біздің белімізді бекіту үшін қолдар бөкселердің астында болуы керек.
  • Біз бұлшықет тобының белсенділігін арттыру үшін өзегін қысамыз.
  • Біз қайталануларды тез орындаймыз және 20 секунд ұстаймыз.
  • Аяқтар қайтадан жерге тигізе алмайды.

Төменгі абсикалық жаттығулар: шкивтің жоғары қысылуы

Бұл прогрессияға да, қауіпсіздікке де арналған ең жақсы абс жаттығуларының бірі. Ол үшін біз шкивке түсіп, арқанды өзімізге қарай тарту үшін қолдануымыз керек. Біз іштің қимылын жасаймыз, бірақ салмақты біртіндеп арттыра аламыз. Көптеген адамдар бұл жаттығуды жоғарғы абссияға арналған деп санайды. Алайда, біз жоғарыда айтқанымыздай, абсстың жоғарғы немесе төменгі бөлігі деген ұғым жоқ. Бұл жаттығу бүкіл іштің тік ішегіне баса назар аударады және жақсы V алуға көмектеседі.

Бұл жаттығудағы негізгі ойлар:

  • Сіз аяғыңызды біріктіріп, ішіңізді тығыз ұстауыңыз керек.
  • Артқа жолдың соңында тіке түсіп, аздап қисайып кетуі керек.
  • Эксцентрлік фаза бақылануы керек.

Осы ақпаратпен сіз іштің ішіндегі ең жақсы жаттығулар туралы көбірек біле аласыз деп сенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.

bool(шын)