Triceps brachii

үлкен трицепс

Бүгін біз үлкен қолды көрсету үшін бицепс жанындағы жаттығу залында жеткілікті дәрежеде дайындалған бұлшықет туралы сөйлесеміз. Ол туралы трицепс. Бұл бұлшықетті жаттықтырмайтын немесе оған маңыздылық бермейтін адамдар ғана бар, алдымен оның жақсаруы байқалмайды. Бұл мақалада біз трицепстің әртүрлі функцияларын және бұлшықет массасын ұлғайтудың маңызды аспектілерін талқылаймыз.

Трицепс туралы бәрін білгіңіз келе ме?

Функционалдылық және анатомия

трицепс анатомиясы

Көптеген адамдар трицептерге қажет маңыздылықты бермей, қателеседі. Алайда, бұл бұлшықетті гипертрофиялап, оны анықталған және көрнекті етіп көру мүмкін болғанда, біреуден көп таң қалады. Бұл солай трицепс бицепске қарағанда үлкен, егер біз толығымен қарасақ. Бицепсті тым көп үйретудің және трицепстің қателігі бізді бүкіл қолдың тепе-тең емес морфологиясына әкеледі.

Трицепсті жақсы жұмыс істей отырып, қолымыздың симметриясы керемет және эстетикалық жағынан әлдеқайда жақсырақ болады. Көптеген адамдар ойлағаннан айырмашылығы, трицепс біздің қолымыздың қалыңдығының 70% құрайды, ал қалған 30% -ы ғана бицепске жатады. Бицепстерді үйрету және көрсету үшін біз қолымызды бүгуіміз керек, өйткені толық ұзартылған кезде ол байқалмайды.

Triceps brachii бұлшықетінің 3 басы бар және ол қолдың артқы бөлігіндегі ең үлкені болып табылады. Әр басқа кең есім беріледі және бізде ішкі, орта және мәңгілік болады. Ол иықтан локте дейін жүреді және оның формасы жарты айға ұқсас болуы мүмкін.

Бұл бұлшықет экстензорлық функцияға ие, ол ауырлық күшінің көмегімен жақсы жұмыс істейді. Оның табиғи дамуы жаттығу залында айналыспайтын адамдарда жиі кездеспейді, өйткені бұл бицепс кезінде болуы мүмкін. Біз қару-жараққа қатысты кез-келген іс-қимылды бастағанда, бицепс бастайды. Алайда, трицепс бірдей істемейді.

Негізгі функция - білекті қолдың үстіне созып, шынтақ буынын жақсылап бекіту. Бұл қозғалыстар дененің жоғарғы бөлігіндегі кез-келген күш жұмысында қажет.

Трицепс жаттығуы

трицепске арналған жаттығу

Бұрын айтқанымыздай, трицепс - бұл күн сайынғы әрекеттермен өздігінен өсетін бұлшықет емес. Сізге күнделікті бұлшықеттерге бірнеше рет күш салу қажет өте сирек кездеседі. Сондықтан, егер біз оны үлкенірек етіп, көлемін арттырғымыз келсе, оны жаттығу залында пысықтауға тура келеді.

Бұлшықетті жаттықтыру жақсы техниканы қажет етеді және орындалатын жаттығулар жақсы жоспарланған болуы керек. Оларды емдеу кезінде бірнеше аспектілерді ескеру қажет. Көлемі бойынша трицепс бицепс тәрізді кішкентай бұлшықет деп саналады, сондықтан біз оны артық жұмыс жасамауымыз керек. Сонымен қатар, бұл көптеген иық жаттығуларын орындау кезінде (мысалы, әскери баспасөз) және біз кеудеге арналған жаттығулар жасау кезінде (мысалы, стендтік баспалдақта) бұлшықет.

Егер бұл бұлшықет кішігірім болудан басқа, иық пен кеуде сессияларында жұмыс істесе, бұл үлкен жұмыс көлемін қажет ететін бұлшықет емес. Сессияда 6-дан 9-ға дейінгі тиімді серияларды орындау кезінде бұл бұлшықет жеткіліксіз. Керісінше, егер біз бұл бұлшықетпен шамадан тыс жұмыс жасасақ, біз артық жаттығулар жасаймыз және мүмкін ең ауыр жарақат жағдайларына әкелеміз. Сіздің жаттығуларыңызды дұрыс жоспарлау және сабақтар арасында денеңізге лайықты демалыс беру арқылы бұны болдырмауға болады.

Трицепсті оқытудың маңызды аспектілері

трицепстің төменгі бөлігі

Біз трицепсті қолданған кезде ескеретін кейбір негізгі аспектілерге көбірек назар аударғымыз келеді. Егер біз бұл бұлшықеттің үлкен әрі анық көрінгенін қаласақ, онда жүктемені қалай қолдануды және жаттығуларда жақсы техниканы қалай орындау керектігін білуіміз керек. Егер техника жеткіліксіз болса, үлкен жүктемелермен жұмыс істеу пайдасыздейін. Біріншіден, біз трицепстерді мәжбүрлеп қарауға мәжбүр етеміз, ал жаттығулар онша тиімді емес. Екіншіден, олар жарақат алу ықтималдығын арттырады, демек, бұл біздің өсуімізді кешіктіреді, өйткені қалпына келтіру кезінде біз тынығуымыз керек.

Бұлшықет пен гипертрофияны өңдеу үшін (қараңыз) Бұлшықет массасын қалай алуға болады) біз трицепсті максималды өнімділіктің 80% -ында және біз қалай басқаруды білетін жүктемелермен жұмыс істеуіміз керек жақсы техниканы орындау үшін жеткілікті. Біз барлық маршрутты орындай алмайтын немесе серияға 6 реттен кем қайталай алмайтын сәтте біз гипертрофиямен жұмыс жасамаймыз.

Трицепс жаттығуларының әр түрі бұлшықеттің нақты бөлігіне шоғырланған және біз оны беретін түрді анықтаймыз. Осылай жаттығуларды өсу қажеттілігіне қарай өзгерте аламыз және сабақтарда оларды жақсы өңдеуге қол жеткізе аламыз.

Бұл бұлшықетті үйретудің кілті қалғандарымен бірдей. Әрдайым бірдей режимді жасай бермейді және денеден жаңа бейімделуді талап етеді, бұлшықетке ынталандыру және өсуді жалғастыру қажеттілігі үшін жүктемедегі прогресс, ал қалғанына лайық.

Демалыңыз және жылытыңыз

Трицепсті үйрету кезінде назар аударудың маңызды аспектісі - демалыс. Бұл бұлшықетті білмей-ақ жаттығып жатқан адамдар көп. Оларға лайықты демалыс беру үшін жаттығу сабақтары жақсы жоспарланған болуы керек. Жаттығу көлемі сіздің мақсатыңызға байланысты түзетілуі керек, бірақ одан аспауы керек. Трицепс - бұл өте оңай бітелетін кішкентай бұлшықет және басқа ауыр гипертрофиялық сессиядан кейін қалпына келуге уақыт қажет екенін ұмытпаңыз.

Сондай-ақ, иық пен кеуде сессияларында көмекші бұлшықет ретінде көп жұмыс жасайтынын есте ұстаған жөн, сондықтан жаттығу көлемінен аспау керек. Есіңізде болсын, егер біз жарақаттануды болдырмасақ және жаттығулар кезінде өнімділігін арттырғымыз келсе, алдымен бұлшықетті қыздыруымыз керек. Осылайша, біз жаттығуларды бүкіл ұзындықта орындау арқылы жақсы жұмыс жасай аламыз және мүмкін болатын жарақаттардан аулақ боламыз.

Трицепске арналған ең жақсы жаттығулар

трицепс жаттығулары

Трицепсті ұлғайту үшін біз осы бағыт үшін ең жақсы деп саналатын бірнеше жаттығуларды орындауымыз керек. Бұлар:

  • Трицепсті басу. 12 қайталаудан тұратын және өте үлкен емес салмақпен жұмыс істеу өте қолайлы. Сіз трицепспен барды жіберіп, қолыңызды созуыңыз керек.
  • Француз баспасөзі. Бармен біз арқамызда орындыққа жатамыз. Біз штанганы көтеріп, қолды бүгеміз, ол маңдайшамен таяқшаға тигенше. Содан кейін біз тағы да қолымызды созамыз. Бұл жерде трицепс әсерін күшейту үшін шынтақты мүмкіндігінше жабық ұстау өте маңызды.
  • Параллель фон. Трицепсті брахиидің барлық бөлігін тонға келтіру - бұл ең жақсы жаттығу. Бұл екі штангаға сүйену арқылы денемізді көтеру туралы. Біздің кеуде бұлшық еттеріміз қосымша бұлшықет ретінде жұмыс істейді.

Осы кеңестер мен дұрыс диетаның көмегімен сіз трицепсті өсіре аласыз деп сенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.