Аэробика

Аэробты жаттығулар сіздің күн тәртібіңізден тыс қалмайды. Және бұл аптасына бірнеше сағат бөлу физикалық және психикалық тұрғыдан сәйкес болу маңызды деп саналады.

Аэробты жаттығулар дегеніміз не, оларды қалай жаттықтыру керек, олардың қандай артықшылықтары бар және басқалары оларды тренингке қоспас бұрын білуіңіз керек нәрселер:

Аэробты жаттығулар тізімі

Аэробты жаттығулар сипатталады жүрек соғу жылдамдығын ынталандырады және тыныс алуды ұзақ уақытқа жеделдетеді (кем дегенде 30 минут). Осылайша, анаэробтыдан айырмашылығы, жаттығудың бұл түрі үнемі энергиямен жабдықтауды қажет етеді. Дене бұл энергияны майдан, оттектен және көмірсулардан алады.

Жүгіру

Жүгіру - ең танымал аэробты жаттығу. Мүмкін, бұл іс жүзінде кез-келген жерде жасалуы мүмкін немесе жай тәуелділікті тудырады. Отырықшы өмір салтын тастап кету қиынға соғуы мүмкін, бірақ сіз оны іліп алғаннан кейін, қиын бөлігі сіздің 30 минуттық (немесе одан да көп) күнделікті жүгіріссіз өтеді.

Каминар

Бұл жаттығуды іс жүзінде жүзеге асыру үшін сізге тек сәйкес аяқ киім керек. Егер жұмысқа дейінгі арақашықтық жеткілікті болса, сіз жаяу жүріп, осылайша аэробты жаттығулар жасау үшін сапардың артықшылығын аласыз. Сіз ашық ауада (ауылда да, қалада да), сонымен қатар жүгіру жолдарында жүре аласыз. Тиімді болу үшін жүрек соғу жылдамдығының артуына көз жеткізу керек. Қарқынды жеңілдету және тік жерлерге шығу арқылы жетіңіз.

Спорт залы

Эллиптикалық велосипед, жаттығу велосипеді, жүгіру жолы ... Спортзалдар көптеген жақсы нұсқаларды ұсынады үй ішінде аэробты жаттығулар жасауға арналған. Қыс мезгілінде суық пен жаңбырдан қорғану туралы жақсы идея.

Велоспорт

Велосипедпен жүру - бұл керемет аэробты жаттығу. Бірақ сізге жүректің соғу жиілігін алу үшін қарапайым серуендеу жеткіліксіз болуы мүмкін. Тезірек немесе тік жерлерде педаль жасаңыз. Егер сіздің тыныс алуыңыз жылдам болмаса, бұл сіздің жақсы жұмыс істейтіндігіңізді білдіреді.

Жүзу

Егер тізеңіз жүгіруге сәйкес келмесе, жүзуді қарастырыңыз. Себеп сол судың қалқуы қатты асфальтқа қарағанда буындарға мейірімді.

Үздіксіз ме, әлде аралық па?

Үздіксіз жаттығулар - бұл 20-60 минут ішінде демалмай-ақ бірдей күш-жігерді сақтайтын жаттығу. Керісінше, интервалды жаттығулар қарқынды белсенділік пен белсенді қалпына келтіру кезектерін кезектестіреді. Егер олар график түрінде болса, үздіксіз әдіс түзу сызық болады, ал интервал әдісі шыңдар қатарын сипаттайды.

Күштер күштер арасында жаңартылғанның арқасында, интервалдық жаттығуларда сіз көбірек жұмыс істейсіз, демек, одан да көп прогреске қол жеткізілді. Мысал - үш минут жүгіру, бір минут жүру және қайталау. Сіз сонымен қатар әр аралықтың ұзақтығын әрдайым өзіңіздің сезіміңізге сүйене отырып қоя аласыз.

Сол сияқты, ұзақ жаттығулардағы үзілістер аэробты жаттығулардың анаэробты болуына жол бермейді. Себебі олар жүрек соғу жылдамдығын аэробты диапазонға қайтаруға мүмкіндік береді.

Кросс жаттығуларының артықшылықтары

Неге бәріне ие бола тұра, тек біреуімен ғана шектелу керек? Кросс жаттығуы немесе кросс-тренинг әртүрлі аэробты жаттығуларды біріктіреді. Мысалы, дүйсенбіде жүзу, сәрсенбіде велосипедпен жүру және жұмада жүгіру.

Кросстық жаттығулар бұлшықеттердің көбірек және көп бағытта жұмыс істеуіне көмектеседі. Осылайша, жарақаттардың алдын-алу кезінде толық дайындыққа қол жеткізіледі. Сондай-ақ, бір жаттығуды орындау әрдайым монотонды болып келеді, сондықтан мотивацияны жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі.

Аэробты жаттығулардың артықшылықтары

Аэробты жаттығулар ұзақ және жақсы өмір сүруге көмектеседі. Бұл денсаулықтың негізгі аспектілеріне оң әсер етеді. Таңдалған жаттығуды салауатты өмір салтына қосу сізге көмектеседі:

• Салмақты бақылау
• Аурулардың алдын алу (семіздік, гипертония, 2 типті қант диабеті ...)
• Созылмалы ауруларды басқарыңыз (гипертония, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы ...)
• Нашар холестерин деңгейін төмендетіңіз (LDL) және жақсы холестеринді жоғарылатыңыз (HDL)
• Жүректі күшейт
• Когнитивті құлдырауды кешіктіру
• Төзімділікті арттырыңыз
• Көңіл-күйді жақсарту және депрессия мен мазасыздық сияқты белгілі бір психикалық жағдайларды жақсарту

Жиілік

Оның барлық артықшылықтарын сезіну үшін, жаттығулардың жиілігімен де, ұзақтығымен де жомарт болуға кеңес беріледі. Ең дұрысы, аптаның көп күндері аэробты жаттығулар жасау керек. Екінші жағынан, артық жаттығулардың зиянды әсерін болдырмау үшін демалыс күндерін қосу өте маңызды.

Оларды күш жаттығуларымен біріктіріңіз

Бұлшықеттерді құру және күшейту бойынша тұрақты жұмыс жасау (иілу, итерілу, ауырлықты көтеру ...) жалпы сауықтырудың кілті.

Күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен біріктіріңіз (ол бір күнде немесе әр түрлі күндерде болуы мүмкін). Бұлшық еттеріңізді күшейту шаршаудың басталуын кешіктіруге және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.